Gambe allargate
Panca di estensione delle gambe
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L’estensione delle gambe è un esercizio di allenamento con i pesi di resistenza che mira al muscolo quadricipite delle gambe. L’esercizio è fatto usando una macchina chiamata Leg Extension Machine. Ci sono vari produttori di queste macchine e ognuno è leggermente diverso. La maggior parte delle palestre e delle sale pesi hanno la macchina nella loro struttura. L’estensione delle gambe è un esercizio isolato che mira a un gruppo muscolare specifico, il quadricipite. Non dovrebbe essere considerato come un allenamento totale per le gambe, come lo squat o il deadlift.
Alcuni professionisti del fitness e allenatori consigliano alle persone di non usare una macchina per l’estensione delle gambe isolata a causa della pressione innaturale che esercita sulle ginocchia e sulle caviglie.[2][fonte migliore necessaria]. Tuttavia, questo è un mito di fitness basato in gran parte su prove aneddotiche piuttosto che sulla ricerca peer-reviewed. Mentre ci sono alcune prove che il braccio del momento innaturale dell’estensione delle gambe pone una tensione costante sul legamento crociato anteriore (ACL),[3] non ci sono prove che suggeriscano che questa tensione costante aumenti il rischio di lesioni al di fuori degli individui con lesioni ACL preesistenti. L’estensione delle gambe è un buon esercizio per isolare la contrazione muscolare nel quadricipite,[4] ma come tutti gli esercizi di isolamento, dovrebbe essere incluso in un programma olistico di allenamento della resistenza che lavora tutti i muscoli, in particolare le coppie di muscoli antagonisti (come il quadricipite, i tendini del ginocchio e i muscoli glutei), per evitare squilibri muscolari, che sono associati ad un maggiore rischio di lesioni.[5]
Intervento di estensione della gamba
1. Sdraiati sulla schiena, tenendo un manubrio in ogni mano, e solleva le gambe ad un angolo di 45 gradi.2. Spingi i manubri verso il soffitto, con i palmi rivolti verso i piedi e le braccia direttamente sopra le spalle.3. Piega i gomiti, abbassa le braccia e ripeti il movimento.
Impegnate il vostro core e tenete la testa, la schiena e le spalle premute contro il pavimento. Espirate mentre stringete il petto e spingete i manubri verso l’alto, facendo attenzione a non estendere completamente i gomiti. Inspirate mentre abbassate i manubri e tornate alla posizione iniziale.
La chest press legs extended è una mossa per tutto il corpo che impegna sia la parte superiore del corpo che il core. Questo esercizio rafforza il petto, gli addominali, le spalle, i tricipiti e la parte bassa della schiena e migliora la postura, la flessibilità e la stabilità.
Esercitatevi a fare la pressa al petto e il sollevamento delle gambe dritte e, una volta che siete a vostro agio con la forma, passate alla pressa al petto con le gambe estese. Aggiungete 2 o 3 serie da 10 a 16 ripetizioni alla vostra routine per la parte superiore del corpo o per tutto il corpo.
Estensione delle gambe a casa
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Le estensioni delle gambe sono esercizi che di solito si fanno con una macchina a leva. Ci si siede su un sedile imbottito e si solleva una barra imbottita con le gambe. L’esercizio lavora principalmente i muscoli quadricipiti della parte anteriore della coscia – il retto femorale e i muscoli vastus. Puoi usare questo esercizio per costruire la forza e la definizione muscolare della parte inferiore del corpo come parte di un allenamento di forza.
L’estensione delle gambe mira ai quadricipiti, che sono i grandi muscoli della parte anteriore della coscia. Tecnicamente, questo è un esercizio “cinetico a catena aperta”, che è diverso da un “esercizio cinetico a catena chiusa”, come lo squat. La differenza è che nello squat, la parte del corpo che stai esercitando è ancorata (piedi a terra), mentre nell’estensione delle gambe, stai muovendo la barra imbottita, il che significa che le tue gambe non sono ferme mentre lavorano, e quindi la catena del movimento è aperta nell’estensione delle gambe.
Attacco per l’estensione delle gambe
Costruire i tuoi quadricipiti con l’estensione delle gambe MachinesJust per ribadire, nonostante l’odio che le estensioni delle gambe ricevono, sono uno dei migliori esercizi per isolare i nostri quadricipiti, che è quello che vuoi sentire se stai cercando di costruire e scolpire i tuoi quadricipiti. Quando si tratta di questo movimento, regolando la posizione dei nostri piedi, possiamo mirare a diversi muscoli all’interno dei nostri quad per aiutarci a modellarli nel modo che preferiamo.Le maggiori aree di attenzione che molti mirano a raggiungere nei quad sono:La spazzata esternaPuntando le dita dei piedi durante le estensioni delle gambe, si sposta l’attivazione al vasto laterale, che si concentra sulla costruzione della parte esterna del tuo quad. La massa del quadRivolgendo le dita dei piedi verso l’esterno durante le estensioni delle gambe, si concentra la maggior parte dell’attivazione sul retto femorale, che è la massa del quad. La goccia a strappoCon quello che abbiamo visto nell’attività EMG, per costruire la “goccia a strappo”, la direzione in cui posizioniamo le dita dei piedi sulla macchina di estensione del quad ha un’attività simile indipendentemente. Questo significa che puoi decidere se tenere le dita dei piedi dritte, rivolte verso l’esterno o verso l’interno; quello che ti fa sentire più a tuo agio durante il movimento. Note finaliSe stai cercando di costruire i tuoi quadricipiti, trova una posizione che sia comoda per te e assicurati di non avere problemi attuali con le tue ginocchia prima di eseguire questo esercizio. Non vediamo l’ora di vedere i tuoi progressi!