Rinforzare le ginocchia
come mantenere le ginocchia sane e forti
Forza e flessibilità vanno di pari passo: un muscolo fluido è un muscolo felice. Gli esercizi e gli stiramenti per le ginocchia che promuovono sia la forza che la flessibilità sono di grande beneficio. Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio sviluppano i muscoli intorno al ginocchio, ma possono anche causare la tensione dei muscoli, se non vengono allungati correttamente. Un muscolo teso costringerà l’articolazione del ginocchio e sarà più soggetto a lesioni. Lo stretching dopo l’esercizio di rafforzamento del ginocchio allevierà l’indolenzimento muscolare e manterrà i muscoli lunghi ed elastici.
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di regime di allenamento, consultare un fisioterapista certificato è un piccolo investimento che può pagare enormi dividendi lungo la strada. Il consiglio esperto di un professionista qualificato, senza bisogno di referenze, può farti risparmiare tempo, permetterti di lavorare in modo più efficiente e guidarti verso i migliori esercizi per la tua situazione unica.
Sedetevi su un tavolo o una scrivania con le gambe libere e mettete un cuscinetto sottile sotto il ginocchio, in modo che il ginocchio sia leggermente più alto dell’anca. Estendere il ginocchio lentamente con il piede flesso, fino a quando la gamba è estesa; tenere 3-5 secondi, e poi abbassare lentamente sotto controllo. Fare 10 ripetizioni e ripetere con l’altra gamba. Potete fare 2-3 serie secondo necessità.
come rafforzare il collo
La sicurezza, la salute e il benessere di tutti i nostri pazienti è la nostra massima priorità. Per ridurre al minimo i rischi, vi preghiamo di organizzarvi per partecipare al vostro appuntamento da soli, a meno che non siate disabili o abbiate un assistente personale. Inoltre, sappiate che vi sarà richiesto di indossare una maschera facciale per tutta la durata dell’appuntamento. Grazie.
Le ginocchia si indeboliscono naturalmente con l’età. L’uso eccessivo può anche causare l’indebolimento delle ginocchia. Mantenerle forti attraverso esercizi è molto importante per avere ginocchia sane. Non c’è bisogno di fare molti esercizi, solo una costante e bassa intensità è sufficiente per mantenere la forza delle ginocchia.
Squat a muro o sulla sedia. Se le tue ginocchia sono deboli, mettiti davanti a una sedia o contro un muro mentre fai gli squat in modo da non perdere l’equilibrio. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta contro il muro, fare lo squat scivolando su e giù. Se usi una sedia, siediti all’indietro e giù fino a quando puoi andare comodamente senza lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Rimettiti in piedi. Potete iniziare lentamente: iniziate con un quarto o mezzo squat e aumentate fino a squat completi man mano che le vostre ginocchia diventano più forti.
come rafforzare la parte bassa della schiena
Perché funziona: Questo esercizio può essere un buon riscaldamento per uno qualsiasi degli esercizi elencati di seguito perché fa muovere e sciogliere l’articolazione del ginocchio prima di eseguire gli esercizi e potrebbe aiutare a prevenire le lesioni. Come farlo: Mettiti vicino a un muro se hai bisogno di qualcosa a cui aggrapparti per l’equilibrio, stai dritto e cerca di calciare il sedere con il tallone. Fai 20 calci su ogni lato alternati per due serie, fai un riposo da 30 a 45s tra una serie e l’altra. 2. Sedersi e alzarsi in piedi
Perché funziona: Questo esercizio può essere fatto ovunque, dove avete una panchina o una sedia. Questo esercizio è uno che amo perché è qualcosa che facciamo ogni giorno da seduti da una scrivania di lavoro o anche un divano, questo esercizio funziona una combinazione di gruppi muscolari come i vostri quadricipiti, tendini del ginocchio e glutei quando siete seduti, e anche il vostro nucleo entra in gioco per stabilizzare il vostro corpo. Come farlo: Usando una panca o una sedia, scendete lentamente in posizione seduta con le braccia al vostro fianco e sollevandovi mentre vi sedete per la stabilità. Poi, alzati lentamente, stringendo i glutei quando raggiungi la cima. Mentre scendete, è molto importante concentrarsi sul sedersi lentamente perché vi permette di concentrarvi di più sui muscoli che vengono lavorati. Si può anche aumentare il rischio di lesioni accelerando la discesa del movimento. Modificate il movimento trovando una panca o una sedia leggermente più alta in modo da non dover scendere così in basso. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni di questo esercizio. 3. Ponti dei glutei
come rafforzare ginocchia e caviglie
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Le ginocchia si indeboliscono naturalmente con l’età. L’uso eccessivo può anche causare l’indebolimento delle ginocchia. Mantenerle forti attraverso esercizi è molto importante per avere ginocchia sane. Non c’è bisogno di fare molti esercizi, solo una costante e bassa intensità è sufficiente per mantenere la forza delle ginocchia.
Squat a muro o sulla sedia. Se le tue ginocchia sono deboli, mettiti davanti a una sedia o contro un muro mentre fai gli squat in modo da non perdere l’equilibrio. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta contro il muro, fare lo squat scivolando su e giù. Se usi una sedia, siediti all’indietro e giù fino a quando puoi andare comodamente senza lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Rimettiti in piedi. Potete iniziare lentamente: iniziate con un quarto o mezzo squat e aumentate fino a squat completi man mano che le vostre ginocchia diventano più forti.