Adho mukha
Variazione di adho mukha svanasana
La posizione del cane verso il basso, o in sanscrito “Adho Mukha Svanasana”, è una delle asana più comuni nello yoga. Per gli studenti di yoga principianti, la forma corretta per la posizione del cane verso il basso può essere inizialmente impegnativa, ma con il tempo, man mano che la pratica avanza, spesso si trasforma in una posizione di “rilassamento” preferita tra altre posizioni più faticose.
Nello yoga, la posizione del cane verso il basso sembra abbastanza semplice, ma ci sono un numero sorprendente di modi per sbagliare la posizione. Uno degli errori più comuni è tenere troppo peso sulle mani, come nella foto a destra. Invece, assicuratevi di avere il vostro peso uniformemente sulle mani e sui piedi, infatti, c’è un senso di premere continuamente all’indietro, allungando attraverso le braccia e spostando le parti superiori delle cosce verso il fondo della stanza.
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Virasana
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Il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) è la posa manifesto dello yoga. La ragione per cui è diventata l’asana più conosciuta è che è così importante nella pratica contemporanea. Può essere la prima posizione che si impara quando si inizia una pratica yoga. Viene eseguita molte volte durante la maggior parte delle lezioni di yoga, in particolare nel Vinyasa yoga. Agisce come una posa di transizione e può essere una posizione di riposo. Il Downward Dog è una delle posizioni della sequenza del Saluto al Sole.
Come una leggera inversione, il Downward Dog agisce al contrario delle solite forze sulla colonna vertebrale e porta più flusso di sangue al cervello. Se incorporato in una pratica settimanale di yoga, può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico.
Pronuncia di adho mukha svanasana
Il cane verso il basso allunga i muscoli dei tendini e dei polpacci nella parte posteriore delle gambe, e costruisce la forza nelle spalle. Alcuni siti popolari l’hanno sconsigliata durante la gravidanza, ma uno studio sperimentale su donne incinte l’ha trovata benefica.[5]
La posizione del cane verso il basso è stata definita “meritatamente una delle posizioni yoga più ampiamente riconosciute”[6] e la “quintessenza dello yoga”.[7] Come tale è spesso l’asana scelta quando lo yoga viene rappresentato in film, letteratura e pubblicità. La posa è apparsa frequentemente nella cultura occidentale, anche nei titoli di romanzi, in un dipinto e in una serie televisiva, ed è implicita nel nome commerciale, “YOGΛ”, di un computer pieghevole.[8]
Una posa simile, insieme a un formato di 5 conteggi e a un metodo di salti tra le pose che assomiglia al sistema dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, era descritta nel testo danese di Niels Bukh dell’inizio del XX secolo Primitive Gymnastics,[14][15] che a sua volta derivava da una tradizione di ginnastica scandinava del XIX secolo; il sistema era arrivato in India negli anni venti. Anche la ginnastica indiana aveva un sistema di posture, chiamate “dands” (dal sanscrito दण्ड daṇḍa, un bastone[16]), collegate da salti, e uno dei dands è vicino al Downward Dog. [13] Inoltre, negli anni ’20, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, il Rajah di Aundh, (1868-1951; in carica 1909-1947) rese popolare e nominò la pratica del Surya Namaskar (Saluto al Sole), descrivendola nel suo libro del 1928 The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars.[12][13] Il cane verso il basso appare due volte nella sua sequenza di 12 posture.[12]
Benefici di adho mukha svanasana
Poiché è una combinazione di stretching, flessibilità, equilibrio e forza, la pratica del Down Dog può aiutare a bilanciare e allungare tutto il corpo, ma assicurati di praticarla con cura e attenzione. Se siete rigidi, la posizione può risultare impegnativa a causa della tensione nelle spalle e nei tendini del ginocchio. Se sei flessibile, devi essere cauto per evitare possibili collassi nella parte bassa della schiena e nelle spalle.
Nel complesso, Adho Mukha Svanasana può servire meglio nel vostro tentativo di raggiungere l’equilibrio e l’integrità in modo che tutti i vostri arti possano lavorare insieme per ottenere la lunghezza lungo la colonna vertebrale, dice Natasha Rizopoulos, un insegnante senior e formatore di insegnanti con Down Under School of Yoga. “Mentre trovi l’allineamento di questa posa, vedi se riesci a trovare attenzione e rilassamento nel resto della tua vita. Troppo spesso nella nostra vita quotidiana queste due qualità esistono in opposizione. Sul tappetino dello yoga, invece, possiamo imparare ad abitarle simultaneamente”.
Perché lo amiamo: Il Down Dog è sempre stato un movimento facile e basilare per me. Ho i bicipiti elastici e abbastanza forza nelle braccia per spingere verso l’alto nella posizione. Ma ho avuto due rivelazioni sconvolgenti mentre praticavo la posizione. La prima è stata quando l’insegnante è passata mentre ero nella posizione e ha messo delicatamente il suo pollice e l’indice tra le mie scapole e le ha aperte. Un aggiustamento così piccolo ha aperto le mie scapole e ha spostato le mie spalle ingobbite lontano dalle orecchie.