▷ Aprire le spalle | Aggiornato Luglio 2024

Aprire le spalle

Yoga per spalle e braccia

Ciao ragazzi. Mi sto chiedendo quale sia il miglior test per decidere se avete le spalle aperte per iniziare il vostro lavoro in verticale per la giornata. Avere le spalle chiuse rende più difficile il PPT che rende più difficile lavorare su una verticale a corpo libero. La mia mobilità e flessibilità delle spalle è una merda se non faccio 5-10 minuti di slogature e allungamenti delle spalle prima del mio allenamento, il migliore che mi viene in mente è sdraiarsi sulla schiena, appiattire la parte bassa della schiena a terra e alzare le braccia e metterle in alto a terra (devono essere alla larghezza delle spalle), senza slogature e allungamenti, devo inarcarmi per metterle a terra, ma anche allora le mie braccia non sono in contatto con il pavimento.

Ciao ragazzi. Mi sto chiedendo quale sia il miglior test per decidere se si hanno le spalle aperte per iniziare il lavoro in verticale per la giornata. Avere le spalle chiuse rende più difficile il PPT che rende più difficile lavorare su una verticale a corpo libero. La mia mobilità e flessibilità delle spalle è una merda se non faccio 5-10 minuti di slogature e allungamenti delle spalle prima del mio allenamento. Il migliore che mi viene in mente è sdraiarsi sulla schiena, appiattire la parte bassa della schiena a terra e alzare le braccia e metterle sopra la testa a terra (devono essere alla larghezza delle spalle). Senza slogature e stiramenti, devo inarcarmi per metterle a terra, ma anche così le mie braccia non sono tutte a contatto con il pavimento.Vuoi un test per vedere se le tue spalle sono abbastanza aperte o vuoi esercizi per aprirle ancora di più? Chiaramente non sono abbastanza aperte, le dislocazioni dovrebbero aprirle basta avere pazienza. In piedi contro un muro con il petto rivolto verso il muro; porta le mani il più vicino possibile al muro (5 cm ottimali) mentre le gambe sono dritte e il petto non tocca il muro. Quando riuscite a fare questo siete vicini a una verticale libera.

Mobilità della spalla in verticale

Come abbassare le spalle

Spalle tese? Non sei solo. Quasi tutto quello che facciamo – stare seduti a una scrivania, lavorare al computer, cucinare un pasto, prendere in braccio i bambini, andare in bicicletta, guidare una macchina, ecc. – chiude la parte anteriore del nostro petto e crea vari gradi di tensione nelle nostre spalle e nel collo. Ripetuto nel tempo, e le spalle diventano inevitabilmente tese.

Tendiamo anche a mantenere molta tensione nelle spalle, nel collo e nelle mascelle grazie alla risposta allo stress del nostro sistema nervoso (o iperarousal). Quando diventiamo ansiosi o stressati, il nostro corpo risponde di conseguenza, mettendoci in modalità “combatti o fuggi”, ovvero la modalità di sopravvivenza. Il battito cardiaco accelera, le pupille si dilatano e i muscoli si contraggono, in particolare la mascella, e in poco tempo le spalle si alzano fino alle orecchie senza che ce ne rendiamo conto.

La buona notizia è che possiamo lavorare con il corpo e il respiro per calmare ed essenzialmente invertire la risposta allo stress. Uno dei tanti motivi per cui lo yoga è così bello! Aprire il petto e rilasciare la tensione profondamente trattenuta nelle spalle non solo ti fa sentire meglio fisicamente, ma ti aiuta anche a rilassarti. Qui sotto ci sono alcune delle mie posizioni yoga preferite per le spalle tese.

Esercizi per le spalle aperte

Quando corri, sai che devi tenere il petto in alto e fiero, tenere la spina dorsale lunga e alta e le spalle tirate indietro. Ma quanto spesso pensate alla vostra postura quando siete seduti? La maggior parte dei lavoratori a casa – che si attesta ancora a circa 7 persone su 10 con un lavoro da colletti bianchi, secondo un sondaggio Gallup – ha riferito di essere ingobbita sui computer portatili in uno studio dell’Università di Cincinnati. Se pensate che il modo in cui passate l’intera giornata seduti non influenzi la vostra postura durante la corsa, ripensateci. “Accavallarsi per un numero eccessivo di ore e settimane finirà per far irrigidire i muscoli pettorali, i muscoli suboccipitali del collo e i flessori dell’anca”, spiega Jess Mena, D.P.T., C.S.C.S.

Le spalle e i pettorali possono non essere i principali motori della corsa, ma ecco come possono influenzare la vostra forma di corsa: I pettorali accorciati tireranno il cingolo della spalla in avanti, che sforzerà eccessivamente i tendini circostanti mentre si oscillano le braccia per miglia e miglia, dice Mena. (Limita anche quanto indietro il braccio può oscillare, il che inibisce la quantità di potenza che si può trarre da questo). E più il tuo petto è compresso, più difficile sarà ottenere i respiri profondi e pieni di cui hai bisogno per alimentare corse più veloci o più lunghe. “Fare esercizi di forza che si concentrano sulla spalla posteriore e sui muscoli della scapola è importante per evitare qualsiasi tensione da movimento ripetitivo in cui si può incorrere, soprattutto con la corsa su lunghe distanze”, dice Mena. Anche lo stretching e l’apertura del petto e delle spalle dopo essere stati raggomitolati sullo schermo per ore è super importante, soprattutto prima di iniziare a correre, perché aiuta a mantenere la mobilità e l’efficienza in piedi. “Se il petto è troppo rigido, alla fine influenzerà il complesso della spalla stessa e potenzialmente porterà al dolore lungo la strada”, aggiunge Mena.