Aumentare flessibilità
Come migliorare gli esercizi di flessibilità
Mantenere un normale range di movimento delle articolazioni è fondamentale per il benessere generale. Può aiutare ad alleviare il dolore associato a problemi muscolo-scheletrici, aiutare a prevenire l’aggravamento di un vecchio infortunio e aumentare la circolazione per muscoli e nervi. Polly de Mille, fisioterapista dell’Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center, condivide i suoi migliori consigli per aumentare la flessibilità.
1. Riscaldati prima di fare stretching! Lo stretching NON è un riscaldamento. Allungare muscoli freddi può aumentare il rischio di lesioni, quindi esegui un leggero riscaldamento cardiovascolare prima di fare stretching. I muscoli caldi saranno più flessibili e otterrete un allungamento più sicuro ed efficace.
2. Esegui uno stretching dinamico piuttosto che statico prima dell’attività. Lo stretching dinamico consiste nel muoversi gradualmente fino ai limiti del vostro range di movimento. Un esempio potrebbe essere quello di 15 oscillazioni delle gambe, aumentando gradualmente il vostro raggio d’azione e allungando i vostri tendini del ginocchio durante le oscillazioni delle gambe. Non c’è nessun “mantenimento dell’allungamento” nello stretching dinamico.
4. Eseguite una routine di stretching equilibrata. Assicuratevi di allungare sia la parte anteriore che quella posteriore del vostro corpo. Prestate particolare attenzione alle aree che sono particolarmente tese. Gli stiramenti che sono più impegnativi per voi sono spesso quelli di cui avete più bisogno.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Non riesci a piegarti e a toccare le dita dei piedi? Potresti pensare che la flessibilità sia qualcosa con cui si nasce: o ce l’hai o non ce l’hai. Anche se il tuo livello di flessibilità è legato alla genetica (non possiamo essere tutti contorsionisti), potresti essere sorpreso di sapere che puoi costruire la flessibilità proprio come puoi costruire forza, resistenza o velocità. Proprio come qualsiasi altra cosa, sviluppare la flessibilità richiede pratica. Ci vuole tanta costanza quanto costruire i muscoli o mettersi in forma per una maratona. Potrebbe non essere facile, ma è sicuramente fattibile, e puoi iniziare con questi semplici modi per diventare più flessibile. Leggi anche: I migliori esercizi per gli addominali per un nucleo più forte
Fare stretching statico può essere il metodo più semplice per migliorare la flessibilità. Lo stretching statico comprende tutti gli esercizi di flessibilità che comportano il mantenimento di un muscolo in una posizione allungata per un periodo di tempo sostanziale, di solito circa 30 secondi. Questo permette di isolare e allungare profondamente un muscolo. Iniziare e finire la giornata con lo stretching statico, anche solo per 5-10 minuti, può fare una grande differenza nel modo in cui i muscoli si sentono flessibili ogni giorno. Gli stiramenti statici che potresti già conoscere sono: Alcuni stiramenti statici avanzati includono:
Quanto velocemente si può aumentare la flessibilità
La flessibilità può sembrare qualcosa con cui si nasce oppure no. Cammina in qualsiasi classe di yoga e puoi vederlo in prima persona: c’è un gruppo di persone che può facilmente piegare, torcere e toccare le dita dei piedi e un altro gruppo che si affida pesantemente a cinghie, blocchi e ginocchia piegate per entrare in ogni postura e posizione.
Se fai parte del gruppo meno flessibile, non disperare. Mentre alcune persone sono naturalmente più flessibili di altre, è possibile migliorare la vostra flessibilità – anche se non toccate le dita dei piedi da anni (o mai). Impara da tre esperti come puoi migliorare la tua flessibilità e perché è importante per la tua salute e il tuo benessere generale.
In poche parole, la flessibilità significa che i muscoli e le articolazioni del tuo corpo possono muoversi senza restrizioni o dolore, dice Ellen Barrett, esperta di benessere femminile, istruttrice di esercizi di gruppo e insegnante di yoga nel Connecticut.
Se ti sei mai svegliato con il corpo rigido e dolorante, allora sai esattamente perché la flessibilità è importante, dice Chad Benson, kinesiologo e responsabile dell’istruzione presso WRKOUT, una piattaforma di allenamento personale online.
Allenamento a intervalli
La flessibilità è la capacità di un’articolazione o di una serie di articolazioni di muoversi in un range di movimento illimitato e senza dolore. Anche se la flessibilità varia ampiamente da persona a persona, sono necessari intervalli minimi per mantenere la salute delle articolazioni e di tutto il corpo. Molte variabili influenzano la perdita della normale flessibilità articolare, tra cui lesioni, inattività o mancanza di stretching. Il range di movimento sarà influenzato dalla mobilità dei tessuti molli che circondano l’articolazione. Questi tessuti molli includono: muscoli, legamenti, tendini, capsule articolari e pelle. Una mancanza di stretching, specialmente se combinata con l’attività, può portare ad un accorciamento dei tessuti molli indotto dalla fatica nel tempo.
Le articolazioni richiedono il movimento attraverso una gamma completa di movimenti per mantenere la salute della cartilagine e di altre strutture all’interno dell’articolazione con un maggiore apporto di sangue e nutrienti alle strutture articolari con una maggiore quantità di liquido sinoviale articolare (olio nella scatola della manovella). Questo effetto può essere particolarmente evidente nelle articolazioni che portano il peso, come le anche e le ginocchia.