Chaturanga dandasana
Modifiche di chaturanga dandasana
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Chaturanga Dandasana è una delle posizioni più impegnative dello yoga, ma è spesso introdotta ai principianti dello yoga con istruzioni minime e nessuna discussione reale delle cose da fare e da non fare che possono aiutare a prevenire lesioni alla spalla. Dal momento che troverete Chaturanga incorporato nelle serie di Saluto al Sole e in molti flussi vinyasa, è importante fare questa posizione correttamente. Chaturanga è anche il primo passo nelle posizioni di equilibrio delle braccia più avanzate.
Per tenerti in Low Plank (Chaturanga), hai bisogno di reclutare i muscoli dei polsi, delle braccia, degli addominali e della parte bassa della schiena, quindi tutti si allenano. Rafforzare i muscoli del nucleo aiuta la postura in piedi, tra le altre cose.
Ardha chaturanga dandasana
Per creare un allineamento corretto in Chaturanga, devi attivare i muscoli dalla parte anteriore a quella posteriore del tuo corpo, e stringere i gomiti vicino alle costole, piuttosto che lasciarli stendere verso l’esterno. Questo permette al tuo petto di stare in piedi in un hover. Dovete anche dare energia alle gambe e alle braccia e attivare gli addominali e le spalle per rimanere stabili nella posizione.
Il modo migliore per accedere a questa posizione – e ad ogni posa – è quello che funziona meglio per il vostro corpo. Ci sono molte modifiche a cui potete accedere per incontrarvi ovunque siate nel vostro lungo e piacevole viaggio con Four-Limbed Staff Pose.
Perché lo amiamo: “Non sono certo la prima donna che si avvicina a Four-Limbed Staff Pose con un atteggiamento a metà tra ‘non credo proprio…’ e ‘ugh,’ Non c’era modo di avere la forza delle braccia per fare questa cosa che è davvero un push-up travestito da yoga”, dice l’insegnante di yoga Cyndi Lee. “Ogni volta che provavo ad abbassarmi in questa posizione – che non è solo una forma ma anche un’azione – crollavo in un mucchio. Plop! Alla fine mi sono ricordata che lo scopo dello yoga è quello di sperimentare l’unione, l’integrazione, la relazione. Concentrandomi solo sulla mia forza delle braccia (o sulla loro mancanza), stavo facendo questa posa puramente come un esercizio fisico piuttosto che come un’espressione in movimento dello yoga. Così ho iniziato a lavorare sulle gambe, ad allungare la colonna vertebrale, a prendere coscienza di dove fosse la mia testa e di cosa stessero facendo i miei piedi. Quasi da un giorno all’altro riuscivo a fare questa cosa. Potevo farlo più e più volte e divenne così divertente”.
Benefici di chaturanga dandasana
Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) è una componente importante dell’Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga. Raramente indicato con il suo nome inglese, Four-Limbed Staff Pose, questa posa è più comunemente chiamata “Chaturanga”. Il nome completo deriva da quattro parole sanscrite:
Il “bastone” della posa si riferisce alla spina dorsale – il principale sistema di supporto del corpo. Quando eseguita correttamente, il corpo assomiglia ad un’asta o ad un bastone, con la spina dorsale in una linea retta. Un elemento essenziale dei Saluti al Sole, Chaturanga è un potente costruttore di forza e di equilibrio delle braccia.
Chaturanga rafforza e tonifica i polsi, le braccia, i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. Prepara il corpo per equilibri delle braccia più impegnativi. Simile a un push-up tradizionale, rafforza anche i muscoli che circondano la spina dorsale, il che aiuta a migliorare la postura.
Come parte della sequenza del Saluto al Sole, Chaturanga è spesso praticata molte volte durante le lezioni di Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga. Ci vuole pazienza e disciplina per imparare a praticare la posa correttamente ed evitare lesioni. Quando questo viene realizzato, la posizione è un potente tonificante per tutto il corpo.
Pronuncia di chaturanga dandasana
Come molte posture, il consenso su come fare Chaturanga (e quanto frequentemente) si è evoluto negli ultimi decenni. Molti yogi hanno iniziato a ripensare il loro rapporto con questa posizione dopo che anni di pratica li hanno lasciati con lesioni alla spalla. La soluzione che molti hanno trovato è di fare meno Chaturanga con maggiore attenzione all’allineamento.
Non molto tempo fa, Chaturanga veniva comunemente insegnata con indicazioni di allineamento un po’ contraddittorie. Ci veniva insegnato di spingere indietro attraverso i talloni con i piedi flessi e allo stesso tempo di mantenere i gomiti sovrapposti ai polsi con un angolo di 90 gradi dopo l’abbassamento nella postura completa. Ma per la maggior parte dei corpi, questi due punti di allineamento non giocano bene insieme.
Quando spingiamo indietro attraverso i nostri talloni, i nostri gomiti saranno naturalmente posizionati dietro i nostri polsi. Anatomicamente ha più senso venire avanti sulle punte dei piedi nei nostri Plank preparatori, che spostano le spalle davanti ai polsi (vedi sotto). Mentre vi abbassate, i vostri gomiti si sovrapporranno naturalmente ai vostri polsi, una posizione di stabilità e potenza. Questo può richiedere un po’ di tempo per abituarsi, ma è la chiave per avere articolazioni della spalla più sane nel lungo periodo. E, in molti corpi, ci si sente semplicemente meglio.