Come aprire le spalle
stretching per le spalle
Dopo aver trascorso l’intera giornata in bilico sul tuo computer o cellulare, le tue spalle stanno probabilmente implorando un po’ di sollievo. Buone notizie: Un modo per aiutare a invertire gli effetti di tutte quelle abitudini tecnologiche, come la tensione e il dolore, è quello di incorporare più movimenti di apertura delle spalle nella tua routine quotidiana. Ecco perché ho creato una serie di esercizi e stiramenti per le spalle efficaci e piacevoli per B The Method, un metodo di fitness che ho fondato. Di seguito, ho messo insieme cinque dei miei movimenti di apertura delle spalle preferiti che raccomando regolarmente ai clienti (compresa la co-fondatrice e co-CEO di mbg Colleen Wachob). Per tutte queste mosse, ricordatevi di ruotare l’interno dei gomiti in avanti per far cadere le spalle lontano dalle orecchie e ammorbidire il collo. Inoltre, sollevate gli addominali bassi e il pavimento pelvico per alleggerire la pressione sulle spalle. Raccomando di fare queste tra il lavoro sugli addominali e quello sulla parte inferiore del corpo per ottenere il massimo dell’allungamento. Penso anche che sia super importante aprire le spalle in questo momento perché stiamo tutti sentendo così tanto stress e ansia essendo confinati nelle nostre case, e abbiamo disperatamente bisogno di un rilascio. Inoltre, poiché molte di queste mosse di apertura delle spalle sono esercizi per tutto il corpo, si collegano ad altri muscoli necessari per mantenere la postura dritta e la spina dorsale sana. Puoi facilmente fare tutti questi benefici stiramenti ed esercizi a casa, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga e una palla da Pilates. Ora è il momento di mostrare un po’ d’amore alle spalle.
bloccare la spalla
Quando ho chiesto a Jim di BeastSkills.com cosa mi avrebbe consigliato se avessi voluto giocare sugli anelli per tutta la vita, mi ha detto: “Aprite le spalle. Questo significa allentare le strutture strette e rafforzare quelle deboli”. Ho pensato tra me e me che le mie spalle fossero già abbastanza aperte… ma in realtà lo sono in alcuni modi, mentre in altri no. Ci sono molti modi per aprire le spalle, ma dato che ho molta esperienza con lo yoga, guarderò le posizioni che le allungano. Mentre rivediamo queste pose, vedete se potete farle anche voi.
Come utilizzare questo tratto: Questo è un tratto dinamico che si sente meraviglioso e scrumdillyumptious! . Fatelo ogni giorno, per almeno 10 ripetizioni lente. Personalmente ho fatto il tratto di cui sopra quasi ogni giorno per oltre un anno prima di smettere di sentire i suoi benefici. Allungherà i tuoi dorsali, ti darà una verticale più dritta, un cane più bello verso il basso e una postura migliore. Se non avete familiarità con il movimento spinale chiamato “gatto/mucca”, ho scritto delle progressioni per esso che portano a questo tratto qui.
stretching della scapola per il dolore
Spalle tese? Non sei solo. Quasi tutto quello che facciamo – stare seduti a una scrivania, lavorare al computer, cucinare un pasto, prendere in braccio i bambini, andare in bicicletta, guidare una macchina, ecc – chiude la parte anteriore del nostro petto e crea vari gradi di tensione nelle nostre spalle e nel collo. Ripetuto nel tempo, e le spalle diventano inevitabilmente tese.
Tendiamo anche a mantenere molta tensione nelle spalle, nel collo e nelle mascelle grazie alla risposta allo stress del nostro sistema nervoso (o iperarousal). Quando diventiamo ansiosi o stressati, il nostro corpo risponde di conseguenza, mettendoci in modalità “combatti o fuggi”, ovvero la modalità di sopravvivenza. Il battito cardiaco accelera, le pupille si dilatano e i muscoli si contraggono, in particolare la mascella, e in poco tempo le spalle si alzano fino alle orecchie senza che ce ne rendiamo conto.
La buona notizia è che possiamo lavorare con il corpo e il respiro per calmare ed essenzialmente invertire la risposta allo stress. Uno dei tanti motivi per cui lo yoga è così bello! Aprire il petto e rilasciare la tensione profondamente trattenuta nelle spalle non solo ti fa sentire meglio fisicamente, ma ti aiuta anche a rilassarti. Qui sotto ci sono alcune delle mie posizioni yoga preferite per le spalle tese.
esercizi per le spalle aperte
Una cattiva postura mentre si sta seduti a una scrivania o si guida può creare tensione nella parte anteriore del petto, dolore alla schiena e altri effetti collaterali fisici. Qui ci sono tre stiramenti per aprire le braccia e il petto anteriore, impegnando e rafforzando la schiena, e migliorare la respirazione. Provali e inizia a migliorare la tua postura e la tua salute oggi stesso!
Mettiti in piedi con un lato rivolto verso il muro. Porta il tuo braccio dietro di te con il palmo verso l’alto, il lato del mignolo della mano sul muro. Assicurati che il tuo braccio sia alto quanto la tua spalla. Premete la mano contro il muro e tirate come se doveste trascinare la mano in avanti per impegnare i muscoli. Poi piegati in avanti e allontanati leggermente dal muro finché non senti un allungamento.
Siediti con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e due blocchi dietro di te. Sollevare il petto e portarsi indietro fino a quando un blocco è sotto le punte inferiori delle scapole e posizionare l’altro blocco sotto la testa. Iniziate prima con i blocchi all’altezza più bassa. Puoi girarli man mano che ti apri. Nota che se la tua parte superiore della schiena è molto stretta potresti aver bisogno di più supporto sotto la testa. O girate il blocco più in alto o usate una coperta per un maggiore supporto. Stendete le gambe dritte, impegnatele di tanto in tanto radicando le cosce verso il pavimento ed estendetevi attraverso i piedi. Sdraiatevi e respirate.