Come fare una spaccata perfetta
Come fare uno split in un giorno
Questo articolo è stato scritto da Adam Shuty. Adam Shuty è uno specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di ATOMIC Total Fitness, uno studio di allenamento fitness a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza, Adam è specializzato in sollevamento pesi, forza e condizionamento e arti marziali. Adam ha conseguito una laurea in ingegneria industriale presso il Virginia Polytechnic Institute and State University. Nel 2014, Adam è apparso al Live With Kelly and Michael Show come uno dei cinque migliori istruttori di fitness del paese.
Fare le spaccate è super impressionante e la prova che sei davvero così flessibile, quindi non c’è da stupirsi che tu voglia imparare come, e velocemente. La verità è che ognuno ci arriva a un ritmo diverso a seconda di quanto è flessibile per cominciare, ma se sei pronto per la sfida di fare le spaccate in una settimana, siamo assolutamente qui per questo. Questo articolo ti insegnerà tutto quello che devi sapere per avere le migliori possibilità di fare le spaccate in una settimana o meno, compreso quali allungamenti dovresti fare, quanto spesso dovresti esercitarti e come entrare effettivamente nelle spaccate quando sei finalmente pronto.
Come fare le spaccate in una settimana
Non allungare i muscoli freddi! È assolutamente essenziale che vi riscaldiate adeguatamente prima di iniziare lo stretching per le spaccate. Aiuta a prevenire i muscoli tirati e ti aiuterà anche a ottenere un allungamento più profondo. Iniziate con 5-10 minuti di ginocchia alte, jogging, jumping jacks, bicicletta o danza. Dopo ogni sessione di stretching, dovreste passare un po’ di tempo a praticare le spaccate.
Se volete fare le spaccate in una settimana o due, dovete praticare una routine quotidiana di stretching: 15 minuti, due volte al giorno. È più facile di quanto pensiate includere questa routine nella vostra vita quotidiana! Fai stretching mentre guardi la TV, mentre studi o mentre navighi su internet.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non puntano verso l’esterno e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, e di portare i talloni il più vicino possibile all’inguine. Siediti in posizione eretta e tieni la schiena più dritta possibile. Mantenete questo allungamento per 60 secondi.
Mettetevi in posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco sinistro tocca il suolo. Spostate gradualmente il vostro peso in avanti fino a quando non sentite uno stiramento intorno all’anca e alla parte superiore della coscia. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetete sull’altra gamba.
Come fare le spaccate per i principianti che non sono flessibili
Fare le spaccate richiede fianchi flessibili. Facendo molto e regolarmente stretching si può ottenere la flessibilità necessaria per raggiungere la posizione della spaccata. A seconda della quantità di tempo che si dedica allo stretching e di quanto si è flessibili all’inizio, è possibile ottenere una spaccata in tempi relativamente brevi.
Article SummaryXPrima di fare le spaccate, mettiti dei vestiti elastici e fai esercizi di riscaldamento come affondi, squat e allungamenti a farfalla in modo che i tuoi muscoli siano sciolti. Poi, mettete un cuscino sotto la coscia posteriore e appoggiate le mani su cuscini o blocchi da yoga per un sostegno extra mentre provate le spaccate. Se riesci a fare le spaccate in questo modo, prova a rimuovere il cuscino e i cuscini. Se ti sembra doloroso o scomodo, non cercare di forzarlo! Per imparare altri stiramenti che possono aiutarti a fare le spaccate in un giorno, leggi l’articolo!
“Un modo più facile è affondare in avanti con il ginocchio a terra. Non lasciare che il ginocchio attraversi la caviglia esattamente parallela alla caviglia, tenere per 30 secondi poi spingere indietro in un affondo inverso, formando un angolo di 90 gradi con la gamba posteriore, tenere per 30 secondi. Fare questo 10 volte.”…” più
Come fare le spaccate centrali senza dolore
Le spaccate non sono solo per ballerini e ginnasti – per la persona media, aumentano la flessibilità, il che può migliorare la gamma di movimento e aiutare a prevenire le lesioni. Tuttavia, prima di iniziare lo stretching per le spaccate, è importante notare che l’anatomia di alcune persone non permetterà loro di fare la mossa non importa quanto duramente ci provano – anche alcuni ballerini e ginnasti, dice Carrie Jaworski, MD, direttore della divisione di medicina dello sport di cura primaria al NorthShore University HealthSystem. Tuttavia, se questo è il caso, i seguenti tratti sarà ancora utile.
Allungamenti per le spaccateLa seguente routine può aiutarvi a raggiungere sia le spaccate medie e anteriori se fatto costantemente.Se siete nuovi a stretching, si dovrebbe fare questa routine tre volte a settimana, tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi, Martinez dice. Se vi abituate alla routine e volete renderla più intensa, potete aggiungere una ripetizione per ogni tratto.
Come fare le spaccateUna volta che vi sentite a vostro agio nel fare la routine di stretching di cui sopra, potete provare a mettervi in posizione per le spaccate seguendo i passi qui sotto. Se hai problemi a farlo, nota quanto lontano arrivi nella posizione e usalo come indicatore dei tuoi progressi.