Come respirare col diaframma
Respirazione diaframmatica vs respirazione toracica
Concentrare il respiro è un modo efficace per incoraggiare il corpo a rilassarsi. Quando si pratica la respirazione diaframmatica, lo stomaco, piuttosto che il petto, si muove con ogni respiro, espandendosi mentre si inspira e contraendosi mentre si espira. Prestare deliberatamente attenzione ad ogni respiro serve a distrarre e a calmare la mente.
Per coloro che soffrono di sintomi gastrointestinali, la respirazione diaframmatica offre benefici specifici: Attivando il diaframma si crea una delicata azione massaggiante avvertita dagli organi interni come l’intestino e lo stomaco, che può ridurre il dolore addominale, l’urgenza, il gonfiore e la costipazione. Durante la respirazione diaframmatica, si facilita l’attivazione del sistema parasimpatico, che può essere pensato come la risposta di rilassamento del corpo o lo stato di “riposo e digestione”. La respirazione diaframmatica può aiutare in situazioni specifiche legate al sistema gastrointestinale:
Quando si impara per la prima volta la respirazione diaframmatica, è comune sentire un po’ di disagio o stordimento. Accelera il tuo respiro se ti senti la testa leggera. Dopo una sessione di respirazione diaframmatica, concediti il tempo di adattarti all’ambiente circostante – non alzarti troppo velocemente.
Respirazione diaframmatica per l’ansia
Ad un certo punto del tuo percorso come yogi, è probabile che tu senta istruzioni di respirazione come queste: Ora sdraiati sulla schiena e faremo la respirazione diaframmatica. Respira nella tua pancia, lasciando che salga durante l’inspirazione e scenda durante l’espirazione. Non lasciare che la tua gabbia toracica si sollevi. Se la tua gabbia toracica si muove su e giù ma il tuo addome no, non stai usando il diaframma. La respirazione di pancia è la respirazione più profonda.
Queste istruzioni sono piene di miti e mezze verità. Ma anche se sono anatomicamente imprecise, non sono sbagliate. La pratica che descrivono, conosciuta come respirazione diaframmatica della pancia, è perfettamente legittima. È vero che enfatizzare il movimento addominale mantenendo la gabbia toracica relativamente immobile impegna il diaframma e crea un respiro che sembra meravigliosamente calmante. Ma non è vero che permettere alle costole di sollevarsi o mantenere l’addome fermo crea sempre una respirazione superficiale e non diaframmatica.
È comprensibile da dove viene questo mito. Molti di noi arrivano allo yoga come “respiratori di petto”, cioè siamo abituati a un modello malsano di iniziare il respiro dal petto, che può essere agitante. Quando si cade in un modello di respirazione isolata dalla parte superiore del torace, si sovrautilizzano grossolanamente i muscoli del collo e della parte superiore del corpo (noti come i muscoli accessori dell’ispirazione) e si sottoutilizza il diaframma. Durante l’esercizio pesante e in situazioni di emergenza, hai bisogno di questi muscoli accessori: Entrano in gioco per integrare l’azione del diaframma muovendo la gabbia toracica su e giù più vigorosamente, aiutando a portare più aria ai polmoni. Ma a differenza del diaframma, che è progettato per lavorare all’infinito, i muscoli accessori si stancano più facilmente, e l’uso eccessivo di essi vi lascerà alla fine una sensazione di affaticamento e ansia. Tutto questo rende la respirazione della parte superiore del torace estenuante, piuttosto che ristoratrice, nelle situazioni quotidiane. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che la maggior parte degli yogi la eviti.
Respirazione del ventre
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Ti senti teso o stressato? Puoi aiutare il tuo corpo a sentirsi immediatamente più rilassato e rinfrescato in pochi istanti con alcune semplici tecniche di respirazione profonda. Di tutti gli esercizi di rilassamento disponibili, gli esercizi di respirazione profonda sono i più portatili – puoi farli in qualsiasi momento, ovunque e nessuno saprà cosa stai facendo.
Come tutte le abilità, più praticate gli esercizi di respirazione profonda, meglio riuscirete a calmare il vostro corpo più rapidamente e più profondamente. Imposta un timer sul tuo smartphone per ricordarti di prenderti qualche momento mattina e sera per praticare. Una volta che hai imparato le tecniche, puoi usare la tua nuova abilità sviluppata durante la tua giornata, ogni volta che senti che stai iniziando a tendere.
Problemi di respirazione con il diaframma
Questo modo di respirare ci permette di utilizzare in modo ottimale il diaframma e i muscoli respiratori accessori. Si chiama respirazione a 360 gradi perché le costole e il torso si espandono idealmente in una direzione di 360 gradi. Questo significa che non stiamo solo respirando nel petto o nella pancia, ma anche espandendoci nelle costole laterali e nella schiena.
Il diaframma è il principale muscolo respiratorio del corpo. È un muscolo a forma di paracadute che separa i polmoni e gli organi addominali. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae verso il basso, spingendo gli organi verso il basso e lasciando spazio ai polmoni per tirare dentro l’ossigeno.
La respirazione a 360 è una tecnica semplice e descrive davvero come “dovremmo” e come la maggior parte degli animali respira naturalmente. Sfortunatamente, a causa di fattori legati allo stile di vita, come la seduta prolungata, lo stress e la cattiva postura, spesso dimentichiamo questo respiro più profondo che conoscevamo intrinsecamente da bambini. La tendenza è quella di usare solo il petto. La respirazione superficiale, o di petto, non usa il diaframma in modo ottimale ed è comune se sperimentiamo l’ansia o se stiamo trattenendo la pancia. La respirazione predominante sul petto provoca un uso eccessivo di molti dei muscoli intorno al collo e alle spalle. Questa è una delle principali cause di dolore e tensione in quest’area spesso problematica. Può anche significare che la nostra spina dorsale toracica (parte superiore della schiena) può diventare rigida. Le articolazioni toraciche sono progettate per muoversi, per permettere di espandersi e contrarsi con ogni respiro e se questo movimento non avviene, le articolazioni diventano meno mobili.