Come rinforzare gli addominali
I 10 esercizi principali
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Sono poche le persone che non preferirebbero avere addominali più cesellati. E mentre ottenere un fisico tonico è certamente un obiettivo di fitness degno e motivante, la verità è che il valore degli esercizi che mirano agli addominali va ben oltre la semplice estetica. I muscoli addominali sono una componente importante del core, che comprende i muscoli del torso e dei fianchi (addominali, obliqui, estensori della schiena, glutei e altro). E avere un nucleo forte migliora la postura, la forza funzionale, l’efficienza del movimento e le prestazioni fisiche. Infatti, gli esperti di fitness dicono che la forza del nucleo è alla base della maggior parte dei modelli di movimento.
Tavola
Anche se i crunch non sono il modo ideale per gli atleti di sviluppare un “core” forte, sono buoni per aggiungere un po’ di tono extra al tronco centrale, o per colpire gli addominali senza coinvolgere il resto del corpo. Ma i crunch a peso corporeo possono diventare piuttosto facili, piuttosto velocemente. Ecco quindi 8 modi per rendere i crunch più difficili (e per ottenere addominali più forti, nel processo!)
Tutti i contenuti qui sono solo a scopo informativo. Questo contenuto non sostituisce il giudizio professionale del tuo operatore sanitario. Si prega di consultare un professionista della salute autorizzato per tutte le domande e i problemi individuali.
Ben Greenfield ha conseguito una laurea e un master presso l’Università dell’Idaho in scienze dello sport e fisiologia dell’esercizio; ha ottenuto le certificazioni di personal training e forza e condizionamento dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA); una certificazione di nutrizione sportiva dalla International Society of Sports Nutrition (ISSN), una certificazione avanzata di adattamento della bicicletta da Serotta. Ha oltre 11 anni di esperienza nell’allenare atleti professionisti, collegiali e amatoriali di tutti gli sport, e ha aiutato centinaia di clienti a raggiungere il successo nella perdita di peso e nella forma fisica.
Come costruire la forza del nucleo dal nulla
Esaminare attivamente le caratteristiche dei dispositivi per l’identificazione. Utilizzare dati di geolocalizzazione precisi. Memorizzare e/o accedere alle informazioni su un dispositivo. Selezionare contenuti personalizzati. Creare un profilo di contenuto personalizzato. Misurare le prestazioni degli annunci. Selezionare annunci di base. Crea un profilo di annunci personalizzati. Selezionare annunci personalizzati. Applicare una ricerca di mercato per generare intuizioni sul pubblico. Misurare le prestazioni dei contenuti. Sviluppare e migliorare i prodotti.
È importante mantenere un nucleo forte, perché rafforza la parte bassa della schiena, migliora la postura e aiuta a stabilizzare l’intero corpo. Quasi tutti i movimenti del corpo hanno origine dal nucleo, quindi rafforzare questi muscoli aumenterà la vostra gamma di movimento, oltre a proteggervi da lesioni durante lo svolgimento delle attività quotidiane.
Naturalmente, alcune persone desiderano addominali piatti e piatti da lavare per motivi estetici, ma trovano difficile raggiungere i loro obiettivi di six-pack. Gli addominali standard da soli non sono sufficienti per ottenere una definizione totale, quindi è fondamentale mescolare la vostra routine.
La zona addominale inferiore, comunemente chiamata “addominali inferiori”, è un’area che alcune persone cercano di colpire con l’esercizio. Ma gli “addominali bassi” non sono un gruppo muscolare, quindi non si può necessariamente isolare questa zona durante un allenamento. La zona addominale inferiore è in realtà solo l’estremità inferiore del retto addominale, una guaina muscolare che va dalla parte inferiore della gabbia toracica alla sinfisi pubica. Quando si lavora il retto addominale, si lavora l’intero muscolo, non solo l’estremità inferiore o superiore.
Sit-up
Non importa se sei alla ricerca di quell’inafferrabile pacco da otto o se vuoi solo rafforzare il tuo nucleo, è probabile che gli allenamenti degli addominali inferiori siano l’anello mancante nel tuo arsenale di allenamento. Anche se solo un muscolo – il retto addominale – corre lungo l’addome, la maggior parte dei movimenti addominali attivano principalmente la sezione “superiore”, rendendo il tuo altrimenti impressionante impianto un po’ pesante in termini di forza. Il tuo corpo è predisposto a immagazzinare il grasso in eccesso in quella zona – da un punto di vista evolutivo, il grasso della pancia è parte del sistema di stoccaggio dell’energia del tuo corpo – quindi rendere quei muscoli pop richiede una seria dedizione (e per lo più si riduce alla tua dieta). Tuttavia, c’è più di una pancia a pancia in giù in gioco.
Il tuo corpo può essere un tempio, ma è anche piuttosto pigro se lasciato a se stesso. Se una parte del tuo nucleo è debole, altre parti del corpo saranno reclutate per sostenere il carico, non solo in palestra ma durante le attività quotidiane come stare seduti alla scrivania o guidare. Se i vostri addominali inferiori sono carenti, alla fine la vostra schiena e i vostri fianchi ne pagheranno il prezzo.