Come rinforzare le ginocchia
Come mantenere le ginocchia sane e forti
La sicurezza, la salute e il benessere di tutti i nostri pazienti è la nostra massima priorità. Per ridurre al minimo i rischi, vi preghiamo di organizzarvi per andare all’appuntamento da soli, a meno che non siate disabili o abbiate un assistente personale. Inoltre, sappiate che vi sarà richiesto di indossare una maschera facciale per tutta la durata dell’appuntamento. Grazie.
Le ginocchia si indeboliscono naturalmente con l’età. L’uso eccessivo può anche causare l’indebolimento delle ginocchia. Mantenerle forti attraverso esercizi è molto importante per avere ginocchia sane. Non c’è bisogno di fare molti esercizi, solo una costante e bassa intensità è sufficiente per mantenere la forza delle ginocchia.
Squat a muro o sulla sedia. Se le tue ginocchia sono deboli, mettiti davanti a una sedia o contro un muro mentre fai gli squat in modo da non perdere l’equilibrio. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta contro il muro, fare lo squat scivolando su e giù. Se usi una sedia, siediti all’indietro e giù fino a quando puoi andare comodamente senza lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Rimettiti in piedi. Potete iniziare lentamente: iniziate con un quarto o mezzo squat e aumentate fino a squat completi man mano che le vostre ginocchia diventano più forti.
Esercizi di rafforzamento del ginocchio a casa
Forza e flessibilità vanno di pari passo: un muscolo fluido è un muscolo felice. Gli esercizi e gli allungamenti del ginocchio che promuovono sia la forza che la flessibilità sono di grande beneficio. Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio sviluppano i muscoli intorno al ginocchio, ma possono anche provocare una tensione dei muscoli, se non vengono allungati correttamente. Un muscolo teso costringerà l’articolazione del ginocchio e sarà più soggetto a lesioni. Lo stretching dopo l’esercizio di rafforzamento del ginocchio allevierà l’indolenzimento muscolare e manterrà i muscoli lunghi ed elastici.
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di regime di allenamento, consultare un fisioterapista certificato è un piccolo investimento che può pagare enormi dividendi lungo la strada. Il consiglio esperto di un professionista qualificato, senza bisogno di referenze, può farti risparmiare tempo, permetterti di lavorare in modo più efficiente e guidarti verso i migliori esercizi per la tua situazione unica.
Sedetevi su un tavolo o una scrivania con le gambe libere e mettete un cuscinetto sottile sotto il ginocchio, in modo che il ginocchio sia leggermente più alto dell’anca. Estendere il ginocchio lentamente con il piede flesso, fino a quando la gamba è estesa; tenere 3-5 secondi, e poi abbassare lentamente sotto controllo. Fare 10 ripetizioni e ripetere con l’altra gamba. Potete fare 2-3 serie secondo necessità.
Come rafforzare le ginocchia e le caviglie
Il piano del Dr. Jordan Metzl per ginocchia senza dolore: allenamento della forza. I piedi, la parte inferiore delle gambe, le ginocchia, le cosce, i fianchi, la parte bassa della schiena, il nucleo e le braccia fanno tutti parte della catena cinetica della corsa, e quando un anello non funziona, le ripercussioni possono essere avvertite lungo tutta la catena. Fare questi esercizi due volte a settimana (o di più se sei incline agli infortuni) manterrà le tue ginocchia – e il resto del tuo corpo – in buone condizioni: Diventa più forte, più veloce e rimani sulla strada con il nuovo allenamento IronStrength per i corridori
Jump SquatEstendi le braccia davanti a te. Accovacciati, spingendo il sedere indietro. Esplodi più in alto che puoi e atterri dolcemente. Mantieni una buona posizione anatomica e mantieni il movimento controllato, atterrando dolcemente. Fare 4 serie da 15.
Walking LungePasso in avanti e affondo verso il basso. Poi portare il piede posteriore in avanti e farlo oscillare davanti, affondando con quella gamba. Continuare ad affondare in avanti, alternando le gambe. Fare 3 serie di 15 ripetizioni, contando destra e sinistra insieme come 1 ripetizione.
Come rafforzare le ginocchia per la corsa
Molte persone che soffrono di dolore alle ginocchia potrebbero non allenarsi correttamente. C’è il presupposto che una sessione a basso impatto che andrà facile sulle ginocchia non darà un allenamento cardio ad alta intensità con scoraggia le persone ad allenarsi. Questo, tuttavia, rischia di causare ulteriori lesioni.
Infatti, ci sono diversi modi per ottenere un buon allenamento cardio senza causare ulteriore dolore o danno alle ginocchia. Naturalmente, dovreste sempre consultare il vostro chirurgo ortopedico o il fisioterapista della Florida per quanto riguarda qualsiasi esercizio che fate dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico.
Dal momento che correre o fare jogging non può essere l’opzione migliore, camminare (compresa la camminata veloce) è un buon allenamento cardio a basso impatto se si mantiene un ritmo sostenuto. Assicurati solo di indossare scarpe che ti diano un buon supporto e di fare stretching prima di iniziare la passeggiata. Inizia a camminare su superfici piane, e poi puoi progredire verso le escursioni una volta che hai costruito i tuoi muscoli per camminare.
Il nuoto è in realtà una delle migliori forme di esercizio per le persone con problemi al ginocchio. Puoi bruciare molte calorie velocemente e far lavorare tutti i tuoi muscoli. Assicurati solo di evitare i calci che mettono sotto stress le tue ginocchia e non spingere dal muro. Mentre siete in acqua, potete migliorare il vostro allenamento facendo aerobica in acqua, facendo jogging sul posto e facendo allenamento di resistenza con i pesi in acqua.