Come tonificare la pancia
Sit-up
Ma ecco un fatto divertente: più del 70 per cento del dispendio energetico totale di un corridore è usato per sostenere il suo peso corporeo; solo circa il 20 per cento è usato per la propulsione in avanti. E sai quale gruppo muscolare fa la parte del leone nel tenerti in piedi? Il tuo nucleo.
La gente sente “core” e pensa “addominali”. Ma i tuoi addominali – il retto, un lungo muscolo che va dall’osso pubico allo sterno – costituiscono solo una frazione del tuo nucleo effettivo, dice Natalie Niemczyk, C.S.C.S., un allenatore di corsa certificato RRCA, specialista di tecnica di corsa e proprietario di Revolution Running Company e Revolution Running Physical Therapy.
Il nucleo comprende anche il transversus abdominis, un profondo strato di muscoli che stabilizza la colonna vertebrale; il multifidus, un gruppo di piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale che aiutano anche con la stabilizzazione; gli obliqui interni ed esterni, che aiutano la flessione e la rotazione del tronco; gli erettori spinali, tre muscoli lunghi lungo la spina dorsale che aiutano a raddrizzare e ruotare la schiena; il diaframma, che solleva e abbassa le costole quando si riempiono e si svuotano i polmoni; e i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono e stabilizzano il bacino e la spina dorsale. Anche i glutei, i dorsali e le trappole sono considerati muscoli minori del nucleo.
Plank
Quindi potreste aver aperto questo blog aspettandosi di vedere 3 esercizi per gli addominali che avrebbero magicamente spazzato via il grasso indesiderato della pancia. Anche se non è così semplice come cliccare, allenarsi e vedere gli addominali apparire dal nulla, questi sono 3 esercizi che potrebbero davvero sorprenderti!
Una cosa che molte persone non sanno è che non hai necessariamente bisogno di fare esercizi per gli addominali ogni giorno per ottenere addominali magri e tonici. In effetti, non hai bisogno di fare specificamente esercizi per gli addominali in generale. Questa idea, chiamata riduzione del punto, è un mito assoluto. Quello che voglio dire è che non puoi scegliere dove perdere grasso sul tuo corpo. Quindi potresti fare 500 addominali al giorno e ancora non vedere i risultati che speri.
Per ottenere addominali “tonici”, dobbiamo considerare un sacco di cose come la nostra dieta, l’allenamento, lo stress e i modelli di sonno. Quando tutte queste cose sono in equilibrio, allora il nostro corpo può trovare più facile liberarsi del grasso indesiderato.
Anche se i seguenti esercizi potrebbero non essere i primi che vi vengono in mente quando pensate a un “allenamento per gli addominali”, in realtà possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di una pancia più piatta. Ognuno di questi esercizi richiede l’utilizzo di diversi grandi gruppi muscolari allo stesso tempo.
Torsione russa
Per coloro che odiano passare ore in palestra a lavorare sugli addominali, abbiamo una buona notizia: ottenere un nucleo forte non deve per forza occupare una grossa fetta della tua giornata. Sappiamo che spesso sembra che ci sia un numero infinito di esercizi per gli addominali e a volte è difficile sapere da dove iniziare. Così abbiamo messo insieme una lista di 15 mosse efficaci che puoi eseguire velocemente a casa e che ti faranno sentire il tuo core forte come l’acciaio. Infatti, quando abbini le mosse giuste a un’alimentazione pulita (è vero quello che si dice: gli addominali si fanno in cucina), puoi ottenere il lavoro fatto in soli 10 minuti al giorno. Sia che tu voglia applicare queste mosse alla fine di un allenamento cardio, o che tu le faccia da solo, ti faranno sentire super potente in poco tempo. E se sei più una persona mattiniera, prendi un tappetino e fai questi allenamenti appena ti svegli, così potrai continuare la tua giornata sentendoti più forte che mai.
1. Iniziare sulle mani e sulle ginocchia. Abbassatevi in modo che i gomiti siano sul pavimento, posizionandoli direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe, salendo sulle punte dei piedi e sollevando il corpo in linea retta. 2. Stringere gli addominali, i glutei e le gambe per rimanere in linea retta. (Assicuratevi di non lasciare che i vostri fianchi si sollevino o si affloscino). Tenere per 60 secondi.
Come tonificare lo stomaco femminile
Lisa ha una certificazione di personal trainer attraverso l’Università di Alaska Anchorage, con più di 4.000 ore di esperienza pratica lavorando con una varietà di esigenze dei clienti, da squadre sportive a popolazioni post-riabilitazione e perdita di peso, in uno-contro-uno, piccoli gruppi e impostazioni di grandi gruppi.
“Come posso tonificare la mia pancia velocemente?” Può essere l’appello che gli allenatori sentono più spesso – soprattutto poco prima della stagione dei costumi da bagno. Ma se sei preoccupato per le implicazioni sulla salute del grasso extra della pancia o se vuoi semplicemente avere un aspetto migliore, ci sono modi efficaci per migliorare la definizione muscolare e ottenere quegli addominali tonici.
La buona notizia è che anche con allenamenti moderati, ci vuole solo una stagione o giù di lì per vedere una definizione muscolare significativa. E se davvero rivedete la vostra dieta, il cardio e le routine di resistenza, avrete addominali più tonici in appena quattro-otto settimane.
Perché questa variazione? Parte di esso ha a che fare con il tuo attuale livello di grasso addominale. La perdita di grasso deve avvenire prima che gli sforzi di definizione muscolare possano fare la differenza. Se hai solo bisogno di stringere uno stomaco ragionevolmente piatto, tuttavia, puoi iniziare a vedere una vera definizione muscolare in appena un mese.