Effetti della meditazione
Benefici scientifici della meditazione
Gli effetti psicologici e fisiologici della meditazione sono stati studiati. Negli ultimi anni, gli studi sulla meditazione hanno sempre più coinvolto l’uso di strumenti moderni, come la fMRI e l’EEG, che sono in grado di osservare la fisiologia del cervello e l’attività neurale in soggetti viventi, sia durante l’atto stesso della meditazione o prima e dopo la meditazione. Si possono così stabilire delle correlazioni tra le pratiche meditative e la struttura o la funzione del cervello.[1]
Dagli anni ’50 sono stati condotti centinaia di studi sulla meditazione, ma molti dei primi studi erano difettosi e quindi hanno dato risultati inaffidabili.[2][3] Gli studi contemporanei hanno cercato di affrontare molti di questi difetti con la speranza di guidare la ricerca attuale in un percorso più fruttuoso.[4] Nel 2013, i ricercatori della Johns Hopkins, pubblicando sul Journal of the American Medical Association, hanno identificato 47 studi che si qualificano come ben disegnati e quindi affidabili. Sulla base di questi studi, hanno concluso che ci sono prove moderate che i programmi di meditazione possono ridurre l’ansia, la depressione e il dolore, ma nessuna prova che sia più efficace dei trattamenti attivi come i farmaci o l’esercizio fisico.[5] Un altro importante articolo di revisione ha anche messo in guardia sulla possibile disinformazione e sull’errata interpretazione dei dati relativi all’argomento.[6][7]
Benefici spirituali della meditazione
Tutti noi abbiamo a che fare con una sorta di stress su base regolare. Secondo un sondaggio del 2017 di Gallup, il 79% degli americani si sente stressato a volte o frequentemente durante il giorno. Ignorare questo stress può portare a una vasta gamma di problemi di salute – sia mentali che fisici. Può anche portare al burnout sul posto di lavoro.
Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per alleviare lo stress. Un metodo che ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni è la meditazione. Infatti, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), quasi 18 milioni di adulti americani praticano la meditazione. Mentre la meditazione è una pratica antica, sempre più persone stanno iniziando a utilizzare i suoi poteri rilassanti per alleviare lo stress e sentirsi più produttivi.
Aumenta l’immunità. È stato dimostrato che la meditazione regolare aiuta a rafforzare il sistema immunitario. I ricercatori hanno scoperto che la meditazione aumenta l’attività elettrica nella parte sinistra del cervello, che è responsabile del sistema immunitario. Si è anche scoperto che coloro che meditano hanno un più alto numero di anticorpi nel loro sangue, che aiuta a combattere le malattie.
Effetti fisiologici della meditazione
La meditazione è una forma di allenamento mentale che è stata praticata per migliaia di anni e che può essere concettualizzata come una famiglia di complessi regimi di allenamento di regolazione emotiva e attenzionale sviluppati per vari scopi, tra cui la coltivazione del benessere e dell’equilibrio emotivo (Davidson et al., 1976; Ekman et al., 2005; Brefczynski-Lewis et al., 2007). La meditazione è stata anche definita come un processo di autoregolazione intenzionale dell’attenzione, in cui l’attenzione è diretta da una combinazione di stimoli esterni e interni a uno stato percettivo principalmente interno (Astin et al., 2003; Bonadonna, 2003). Le filosofie tradizionali sottolineano che chiunque può imparare a meditare (Taimni, 1961), e che attraverso la pratica ripetuta la meditazione fornisce effetti a lungo termine che superano i confini degli stati meditativi individuali (Nyanaponika, 1969; Ahir, 1999; Burley, 2000).
Anche se la nozione che la meditazione risulta in stati fisiologicamente quiescenti è ben stabilita, la misura in cui le pratiche meditative esercitano tali effetti è sconosciuta. Le prime indagini sugli yogi in India che sostenevano di essere in grado di esercitare un considerevole controllo volontario del cuore (alcuni sostenevano di essere in grado di fermare il cuore) hanno rivelato un supporto limitato a questa idea. Nel migliore dei casi, alcuni individui erano in grado di esercitare una bradicardia transitoria, o riduzioni della frequenza cardiaca, impegnandosi in combinazioni di manipolazione della postura, contrazione muscolare e trattenimento del respiro (inclusa la manovra di Valsalva, o “bearing down”, che provoca un complesso schema di riflessi tra cui tachicardia/bradicardia e iper/ipotensione) (Wenger et al., 1961). Studi successivi hanno riportato risultati misti, principalmente per diversi adepti dello yoga (Fenz e Plapp, 1970; Kothari et al., 1973). Più recentemente, sono stati riportati cambiamenti a breve termine nella capacità di ridurre la frequenza cardiaca a riposo (Telles et al., 2004). La percezione che la meditazione e lo yoga conferiscano una maggiore capacità di regolazione cardiaca è persistita, nonostante questa letteratura eterogenea.
Benefici della meditazione mindfulness
La settimana scorsa, uno studio dell’UCLA ha scoperto che i meditatori a lungo termine avevano un cervello meglio conservato rispetto ai non meditatori quando invecchiavano. I partecipanti che hanno meditato per una media di 20 anni avevano più volume di materia grigia in tutto il cervello – anche se i meditatori più anziani avevano ancora qualche perdita di volume rispetto ai meditatori più giovani, non era così pronunciato come i non meditatori. “Ci aspettavamo effetti piuttosto piccoli e distinti situati in alcune delle regioni che erano state precedentemente associate con la meditazione”, ha detto l’autore dello studio Florian Kurth. “Invece, quello che abbiamo effettivamente osservato è stato un effetto diffuso della meditazione che comprendeva regioni in tutto il cervello”.
Uno degli studi più interessanti degli ultimi anni, condotto presso l’Università di Yale, ha scoperto che la meditazione mindfulness diminuisce l’attività nella rete di modalità predefinita (DMN), la rete cerebrale responsabile del vagabondaggio della mente e dei pensieri autoreferenziali – anche nota come “mente scimmia”. La DMN è “accesa” o attiva quando non stiamo pensando a niente in particolare, quando la nostra mente sta solo vagando da un pensiero all’altro. Poiché il vagare della mente è tipicamente associato all’essere meno felici, al ruminare e al preoccuparsi del passato e del futuro, l’obiettivo di molte persone è quello di ridurlo. Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione, attraverso il suo effetto calmante sul DMN, sembra fare proprio questo. E anche quando la mente inizia a vagare, a causa delle nuove connessioni che si formano, i meditatori sono più bravi a tornare indietro.