Esercizi per aprire le anche
Come capire se i tuoi fianchi sono aperti
Obiettivo: Interno cosceLivello: GentleSi stende sul tuo tappetino e tira le ginocchia al petto. Mettere le mani sulla parte esterna dei piedi, aprendo le ginocchia più largamente del busto. Premere i piedi nelle mani mentre si tira giù i piedi, creando resistenza. Respirare profondamente; tenere per almeno 30 secondi.
Obiettivo: Interno cosceLivello: ModeratoSi stende sul tappeto con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Porta le piante dei piedi insieme e lascia che le ginocchia cadano ai lati. Metti una mano sul cuore e una sulla pancia. Chiudi gli occhi e respira profondamente. Tenere per almeno 30 secondi.
Obiettivo: Interno cosceLivello: IntensoSe la maggior parte degli apri-cosce si sentono troppo facili (e le tue caviglie e ginocchia non hanno lesioni), prova Frog Pose. Mettiti a quattro zampe, con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia sulle coperte o su un tappetino (arrotola il tuo tappetino nel senso della lunghezza, come una tortilla, e mettilo sotto le ginocchia per maggiore comodità). Allargate lentamente le ginocchia fino a sentire un comodo stiramento nell’interno delle cosce, mantenendo la parte interna di ogni polpaccio e piede a contatto con il pavimento. Assicuratevi di mantenere le caviglie in linea con le ginocchia. Abbassatevi fino agli avambracci. Rimanete qui per almeno 30 secondi.
Mobilità e flessibilità dell’anca per gli atleti
Quasi senza eccezione, i fianchi stretti sono una responsabilità fisica tra i couch potatoes e i topi di palestra allo stesso modo. Inoltre, considerate che lo stretching è probabilmente l’anello più debole della vostra routine di allenamento. (Siate onesti: il vostro lavoro di preparazione probabilmente include un paio di calci nel sedere, stiramenti del bicipite femorale, e forse qualche oscillazione delle braccia).
Ed ecco il punto: lo stretching a metà non ti rende solo ridicolmente cattivo a yoga; l’inflessibilità può avere delle serie conseguenze per la tua salute e la tua capacità di sollevare metallo pesante. Quando sei seduto tutto il giorno – in autobus, in treno, in metropolitana, in macchina, sulla sedia dell’ufficio – i tuoi flessori dell’anca sono accorciati e stretti, il che significa che hanno bisogno di un po’ di persuasione per allungarsi e sciogliersi quando finalmente ti rimetti in piedi.
Secondo una revisione pubblicata su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, lo stretching statico e dinamico, se aggiunto a un riscaldamento completo, può migliorare le prestazioni degli esercizi e ridurre il rischio di lesioni. Quando i fianchi sono sciolti, è possibile affondare correttamente negli squat profondi e incernierarsi senza problemi durante i deadlift. La tua performance non ne risente e non ti muovi come l’uomo di latta.
Aprire l’anca
Passo indietro e raggiungereCome fare: Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. I piedi devono essere piatti e le gambe devono essere dritte. Fare un passo indietro con la destra dietro il corpo, mantenendo i fianchi paralleli, e allo stesso tempo allungare la mano destra verso l’alto. Tornate alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripetere otto volte su ogni lato. Fai da tre a quattro serie prima di passare alla mossa successiva, riposando per 30 secondi tra una serie e l’altra.
Passo indietro largoCome fare: Iniziare con il piede sinistro dietro il corpo, con i piedi piatti a terra e le gambe dritte. Con il piede posteriore, fare un passo più lontano dal corpo – impegnare i glutei come si fa. Poi raggiungete la testa con il braccio opposto e allungate attraverso il lato del vostro corpo. Ritornate alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripetere otto volte su ogni lato. Faccia tre – quattro insiemi prima di passare al movimento seguente, riposando per 30 secondi fra ogni insieme.
Allungamento aperto dell’ancaCome fare: Inizi in una posizione in piedi con i vostri piedi alla larghezza delle anche a parte. Piegate leggermente le ginocchia e mettete i fianchi in posizione leggermente accovacciata. Tenere le braccia sollevate all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati e rivolti verso il lato della stanza. Portate un piede verso l’alto, ruotate i fianchi e mettete quel piede a terra, diagonalmente dietro il vostro corpo. Fate una pausa, poi tornate alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fare otto ripetizioni su ogni lato. Fate da tre a quattro serie prima di passare alla mossa successiva, riposando per 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici degli stiramenti per l’apertura dell’anca
La maggior parte di noi si siede… molto. Ci sediamo quando andiamo al lavoro in auto, ci sediamo alla scrivania, ci sediamo a casa. Anche andando in bicicletta, o in palestra con certi esercizi di addominali e di allenamento con i pesi, le nostre anche sono flesse e possono diventare tese. Non importa se il movimento avviene durante l’esercizio o a riposo.
L’eccesso di flessione dell’anca aumenta la tensione nel complesso dell’anca e meno si è attivi (più si sta seduti) può significare che i muscoli sono corti e deboli. Lo yoga è un ottimo modo per costruire l’equilibrio nel tuo corpo e per rilasciare la tensione. Ci sono così tanti benefici nella pratica dello yoga. La sua natura onnicomprensiva e il suo successo testato nel tempo, con oltre 5.000 anni di perfezionamento, ha reso lo yoga una pratica trasformativa che continua a guadagnare in popolarità.
Affinché il tuo corpo sia equilibrato e si senta e si muova bene, devi allungare e rafforzare i muscoli opposti. Questa dovrebbe essere una pratica regolare in modo che il vostro sistema muscolo-scheletrico rimanga equilibrato nel tempo. Molti di noi portano tensione nel nostro corpo che è difficile da rilasciare. Passiamo molto del nostro tempo a flettere o allungare i muscoli, ma molti di noi, compresi quelli con dolore cronico, non ottengono il rilascio necessario per resettare i nostri schemi di movimento. Lo yoga si concentra sul respiro e sulla consapevolezza, dando a questa pratica il potere di trasformare realmente il potenziale del corpo. Dopo aver fatto le posizioni di apertura dell’anca in questo articolo, inizierete a trasformare la tensione dell’anca in rilassamento e, in definitiva, a creare equilibrio nella vostra struttura.