Esercizi per dolori mestruali
Esercizi di stretching per la dismenorrea
Per prima cosa, pensa alle aree del tuo corpo che tipicamente sperimentano il dolore da crampi: la pancia, il bacino, i fianchi e la parte bassa della schiena. Queste aree possono essere prese di mira per alleviare il dolore attraverso alcune posizioni yoga.
Ci sono diverse scuole di yoga là fuori, e innumerevoli pose e adattamenti. Può essere un po’ travolgente iniziare da zero! Sia che tu abbia una quantità significativa di esperienza di yoga o nessuna, vogliamo che tu sia in grado di usare lo yoga per trattare i tuoi crampi mestruali.
La posizione del bambino è una delle posizioni yoga più familiari, anche per i praticanti meno esperti o quelli che sono abbastanza nuovi alla pratica dello yoga. Questa posizione si rivolge al dolore mestruale che si trova principalmente nella schiena.
Per la posizione del bambino, iniziate con le ginocchia sul pavimento. La chiamiamo una posizione del bambino “adattata” perché potreste voler allargare le vostre ginocchia più di quanto fareste normalmente per questa posizione per aiutare ad alleviare il dolore.
Piegatevi in avanti, stendete le braccia e piegatevi fino a quando potete andare comodamente. Se possibile, appoggia la fronte sul tappetino di fronte a te per cinque respiri lenti e diaframmatici, o respiri usando la pancia piuttosto che il petto. Puoi anche girare la testa da un lato all’altro, lentamente, contando cinque respiri prima di girarti dall’altra parte.
Esercizi per i crampi allo stomaco
Molte ragazze e giovani donne hanno i crampi quando hanno le mestruazioni. I crampi di solito si sentono come un dolore all’addome (pancia), al bacino (zona dei fianchi), alla parte inferiore della schiena e alla parte superiore delle gambe. Il dolore di solito fa più male il giorno prima dell’inizio delle mestruazioni e il primo giorno delle mestruazioni.
Se i crampi sono pesanti (molto dolorosi), potresti non sentirti in grado di andare a scuola. Invece di saltare la scuola, puoi provare lo stretching e l’esercizio fisico di moderata intensità per aiutare ad alleviare il dolore causato dai crampi.
Potresti sentirti come se avessi meno energia del normale durante i primi due giorni mestruali, quando il sanguinamento e i crampi sono di solito più pesanti. Esercizi ad alta intensità come la corsa potrebbero non essere appropriati. Invece, lo yoga e gli esercizi di respirazione possono essere un buon modo per aiutare a ridurre il dolore causato dai crampi. Lo yoga riduce anche lo stress, migliora la flessibilità e rafforza i muscoli.
Le posizioni yoga Cobra, Gatto, Mucca e Pesce sono alcuni buoni esercizi da provare. Possono aiutarvi a far fronte ai crampi pesanti e sono migliori per i giorni mestruali più pesanti. Gli allungamenti sono meglio fatti quando il corpo è caldo (come dopo un bagno o una doccia). Ogni stiramento dovrebbe essere tenuto per 30-60 secondi. Per favore non spingete fino al punto di dolore o disagio.
4 posizioni yoga per alleviare i crampi
Utilizzando il reporting giornaliero prospettico, questo studio ha esaminato la relazione tra la partecipazione all’esercizio e il dolore mestruale, i sintomi fisici e l’umore negativo. Ventuno donne sedentarie e 20 donne che hanno partecipato all’esercizio regolare hanno completato una versione modificata del calendario Prospective Record of the Impact and Severity of Menstrual Symptoms (PRISM) per due cicli mestruali completi. Le analisi hanno rivelato che il dolore era maggiore in tutte le donne durante le mestruazioni rispetto alle fasi follicolare e luteale. Inoltre, lo stato di esercizio è stato trovato per interagire con la fase del ciclo mestruale nel predire il dolore. In particolare, le partecipanti all’esercizio hanno riportato meno dolore rispetto alle donne sedentarie durante le mestruazioni, anche se non ci sono state differenze tra i due gruppi durante le fasi follicolare e luteale. Lo stato di esercizio è stato anche associato con maggiori rapporti di ansia durante le mestruazioni. Altrimenti, lo stato di esercizio non è stato osservato per influenzare i rapporti di sintomi o umore negativo durante il ciclo mestruale. Questi risultati suggeriscono che la partecipazione a quantità anche moderate di esercizio fisico influenza l’esperienza del dolore mestruale nelle donne.
Stretching per il mal di schiena da mestruazioni
Sono passati pochi giorni prima delle mestruazioni e si notano quei crampi che si insinuano sempre di più. Sappiamo tutti che possiamo farcela ad affrontare la giornata anche se non ci sentiamo al meglio, ma non dovremmo essere costretti a farlo! Abbiamo raccolto le nostre posizioni yoga preferite per alleviare le mestruazioni in un posto conveniente. Prova queste posizioni rilassanti e centranti per trovare sollievo e prendere in mano la tua giornata. Non ci vuole molto tempo e non devi essere uno yogi professionista per farle. Non devi nemmeno avere un tappetino da yoga! Provali a letto al risveglio per iniziare la giornata con il piede giusto. Non c’è nemmeno bisogno di fare qualcosa di troppo intenso; le posizioni yoga che sono più lente e creano uno stretching più profondo sono migliori durante le mestruazioni rispetto a quelle che sono più veloci o ad alta energia. Le seguenti non sono elencate in una sequenza o pratica completa. Sentitevi liberi di farne quante volete, e nell’ordine che preferite.
Di gran lunga una delle posizioni yoga preferite di tutti i tempi, che segue da vicino la savasana, o posizione del cadavere. Inizia con le mani e le ginocchia un po’ più larghe della larghezza delle spalle e lascia che il tuo fondoschiena affondi tra le gambe. Questa posizione apre i fianchi e la parte bassa della schiena, rendendola un sollievo perfetto per coloro che sperimentano dolori alla parte bassa della schiena. Respirate per tre o quattro respiri, o rimanete finché vi sembra giusto. Slo