Esercizi per fare la spaccata in poco tempo
Come fare le spaccate se non sei flessibile
Esaminare attivamente le caratteristiche dei dispositivi per l’identificazione. Utilizzare dati di geolocalizzazione precisi. Memorizzare e/o accedere alle informazioni su un dispositivo. Selezionare contenuti personalizzati. Creare un profilo di contenuto personalizzato. Misurare le prestazioni degli annunci. Selezionare annunci di base. Crea un profilo di annunci personalizzati. Selezionare annunci personalizzati. Applicare una ricerca di mercato per generare intuizioni sul pubblico. Misurare le prestazioni dei contenuti. Sviluppare e migliorare i prodotti.
L’allenamento della forza è una parte importante di un programma di esercizio completo, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. Dividere i tuoi allenamenti settimanali per concentrarti su diversi gruppi muscolari mirati in giorni diversi ti aiuta ad assicurarti di colpirli tutti senza sovraccaricare un’area. Impostare una routine settimanale per dividere l’allenamento può sembrare travolgente all’inizio, ma è più facile di quanto si pensi.
Molte persone iniziano con un programma total body quando iniziano a sollevare pesi. Questo è ottimo per i principianti, perché aiuta il corpo ad abituarsi a sollevare pesi e a prepararsi per un lavoro più faticoso. Tuttavia, se hai fatto allenamenti full body per un po’, potresti aver notato che hai raggiunto un plateau nei risultati che stai vedendo. Questo è normale quando si continua a fare gli stessi allenamenti per troppo tempo.
Come fare le spaccate in 30 giorni
Aubrey Bailey è un dottore in terapia fisica con una laurea aggiuntiva in psicologia e una certificazione in terapia della mano. La dottoressa Bailey è anche docente di anatomia e fisiologia. È un ex personal trainer certificato dall’American College of Sports Medicine e attualmente lavora come allenatore di CrossFit di livello 1.
Lisa è un personal trainer in pensione con più di 4.000 ore di esperienza pratica lavorando con una varietà di clienti, dalle squadre sportive alla perdita di peso e alle popolazioni post-riabilitazione. È anche una scrittrice professionista. I crediti pubblicati nel campo della salute includono Feel Rich, SheKnows, Precor.com, e la rivista della costa orientale Breathe.
Se non potete fare le spaccate ora, probabilmente non sarete in grado di farle la prossima settimana. Ma quello che puoi fare in una settimana è iniziare a costruire le abitudini che miglioreranno in modo sicuro la tua flessibilità e ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo di fare le spaccate complete.
Suggerimento Non tutti sono in grado di fare le spaccate, sia a causa dell’anatomia ossea del bacino sia per la quantità di diligenza necessaria a sviluppare la giusta flessibilità. Tutti possono fare progressi verso questo obiettivo, però – ci vorrà solo più di una settimana per arrivarci.
Imparare a fare le spaccate a 50 anni
Non allungare i muscoli a freddo! È assolutamente essenziale che vi riscaldiate adeguatamente prima di iniziare lo stretching per le spaccate. Aiuta a prevenire i muscoli tirati e vi aiuterà anche a ottenere un allungamento più profondo. Iniziate con 5-10 minuti di ginocchia alte, jogging, jumping jacks, bicicletta o danza. Dopo ogni sessione di stretching, dovreste passare un po’ di tempo a praticare le spaccate.
Se volete fare le spaccate in una settimana o due, dovete praticare una routine quotidiana di stretching: 15 minuti, due volte al giorno. È più facile di quanto pensiate includere questa routine nella vostra vita quotidiana! Fai stretching mentre guardi la TV, mentre studi o mentre navighi su internet.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non puntano verso l’esterno e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, e di portare i talloni il più vicino possibile all’inguine. Siediti in posizione eretta e tieni la schiena più dritta possibile. Mantenete questo allungamento per 60 secondi.
Mettetevi in posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco sinistro tocca il suolo. Spostate gradualmente il vostro peso in avanti fino a quando non sentite uno stiramento intorno all’anca e alla parte superiore della coscia. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetete sull’altra gamba.
Come fare le spaccate per i principianti
Da qui, prova a far scivolare la gamba posteriore dietro di te. Poi, usando le tue mani (o blocchi) come respingenti, abbassa il tuo corpo verso il pavimento fino a quando inizi a sentire una trazione nei tuoi tendini. Andate solo fin dove potete comodamente in questo tratto.
Mara è una scrittrice e redattrice freelance specializzata in cultura, politica, benessere, e l’intersezione tra loro, il cui lavoro di stampa e digitale è apparso su Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention, e altro.
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