Esercizi per lo psoas
1:46flessore dell’anca eccentrico | rafforzare e allungare uno sforzo dello psoas!accesshealth chiropractic centeryoutube – 17 nov 2017
Come istruttore certificato di Pilates, la lamentela n. 1 che sento dai miei clienti in questi giorni è che i loro fianchi li stanno uccidendo da tutto il tempo di seduta e di schermo che hanno fatto. Voi stessi potreste pensare: “Faccio stretching ai miei fianchi tutto il tempo e sono ancora stretti!” L’istinto di fare stretching quando si avvertono i sintomi di dolore e indolenzimento è buono, ma funziona solo temporaneamente. Ora, lasciate che vi presenti una parte importante dei vostri fianchi che probabilmente ha bisogno di attenzione: lo psoas.
Lo psoas è il tuo principale flessore dell’anca, che collega le tue vertebre lombari al tuo femore, o osso della coscia. Inizia nella parte inferiore della schiena media (la vertebra T12, per essere esatti), avvolge il bacino sui punti dell’anca e si collega all’interno delle cosce. Oltre a flettere l’anca, o ad avvicinare la gamba e il torso, funziona anche come uno dei muscoli più profondi del nucleo. Probabilmente siete più abituati a notare lo psoas dopo essere stati seduti per un lungo periodo di tempo (quando si irrigidisce), o facendo un lavoro addominale sulla schiena che comporta un sacco di movimento delle gambe (quando si accende).
Esercizi e stiramenti per lo psoas
La tendinite si riferisce all’infiammazione di un tendine, che è una banda di tessuto connettivo fibroso che collega un muscolo a un osso. Lo psoas o iliopsoas è un muscolo situato nella parte anteriore dell’articolazione dell’anca che fornisce la flessione. Flette le anche, piega il tronco verso la coscia e ruota il femore o l’osso della coscia. È un muscolo profondo che ha origine nella parte bassa della schiena e del bacino, e si estende fino alla superficie interna della parte superiore del femore. Il tendine dello psoas può infiammarsi a causa dell’uso eccessivo, della tensione muscolare e della debolezza muscolare, provocando una condizione dolorosa dell’anca nota come tendinite dello psoas. Anche se la condizione può colpire persone di tutte le età, si nota più spesso negli atleti che partecipano a sport come corsa, ciclismo, baseball, nuoto, tennis e hockey. La tendinite dello psoas è anche conosciuta come sindrome dello psoas/iliopsoas o sindrome dell’anca a scatto.
L’esercizio fisico può essere l’ultima cosa che vi viene in mente di fare quando le vostre articolazioni sono rigide e doloranti. Tuttavia, l’esercizio è una parte significativa del trattamento della tendinite dello psoas per aiutare ad alleviare il dolore e mantenervi attivi. Gli esercizi di rafforzamento dell’anca giocano un ruolo cruciale nel ripristinare la normale funzione dell’anca e migliorare la flessibilità e la forza, mirando specificamente ai muscoli iliopsoas dell’anca per una migliore gestione della tendinite dello psoas. Ecco alcuni esercizi che sono progettati per allungare, rafforzare e stabilizzare i muscoli psoas.
Psoas debole
Visualizzare i muscoli intorno all’anca. IC – iliocapsularis, PA – psoas major, PI – psoas minor, R – rectus femoris, I – iliacus, S – Sartorius, PE – pectineus, TF – tensor fascia latae (Babst et al., 2011, p. 1733)
Immagine 1: il vostro tratto più comune dei flessori dell’anca. Immagine 2 e 3: l’aggiunta di un elemento di flessione laterale del tronco nel tratto con o senza supporto per l’equilibrio. Questo è ottimo se c’è un’ulteriore restrizione attraverso la parete addominale laterale o la parte bassa della schiena che può contribuire a caricare l’anca. Immagine 4: l’allungamento inguinale a metà ginocchio (il mio preferito) è un allungamento che si rivolge all’inguine, alla parte anteriore della coscia e all’anca in una sola volta, senza forzare l’anca che si estende troppo. Alcuni fisiologi direbbero che se avete problemi ai labirinti anteriormente, lo stretching in estensione a fine corsa potrebbe non mettere i migliori carichi sull’anca. Questo esercizio non richiede molta estensione per sentirsi bene. Iniziate in ginocchio con le ginocchia separate e i piedi uniti, poi sollevate una gamba in diagonale. Mantenete il bacino inclinato posteriormente e il tronco rivolto in avanti e pranzate lateralmente sopra il piede. Immagine 5 & 6: alcune variazioni più insolite di un allungamento dell’anca anteriore. La prima è lo stretching della gamba che è estesa e amo questo di nuovo se avete bisogno di aprire la parete addominale, la parte bassa della schiena e l’anca. L’ultima immagine è un forte allungamento dei quadricipiti usando la scatola sul reformer per mantenere l’allungamento e poi spostare l’anca in estensione con il reformer. Simile a quando le persone mettono il loro piede contro un muro dietro di loro, ma è possibile muoversi dentro e fuori dal tratto. Esercizi di mobilità dell’anca anteriore
7:01psoas – top 5 esercizigrown and healthyyoutube – 8 mar 2018
Ben disposto e spiegato. Mi piace la formula di “rilasciare, reidratare, ripristinare”. Questa è la prima volta che sento menzionare la terza categoria: congelare. Anche io mi riferisco ad essa in questo modo. È la vostra espressione? È una credenza comune? Nella foto del 3° rilascio, sembrava che il blocco avrebbe potuto essere spostato leggermente verso il basso per incoraggiare un po’ di inclinazione pelvica. Sono pignolo, Susan 🙂 Grande testo esplicativo; nessun errore di battitura che ho potuto vedere.
Grazie per il grande riassunto e la sequenza. Liz Koch è così stimolante. Ho appena completato la formazione degli insegnanti di Restorative Yoga. Uno dei saggi istruttori Swan del The Path Yoga Centre di Vancouver BC ha aggiunto alla descrizione: fight, flight, freeze e please quando si riferisce allo psoas.
Anche se sono un po’ confuso sulla motivazione per eseguire esercizi di rafforzamento dello psoas, mi chiedo se puoi chiarirmi la “teoria”? Avevo capito (molto semplicisticamente, certo) che noi (seduti cronici) abbiamo uno psoas accorciato a causa della sua eccessiva contrazione. Quindi l’importanza del rilascio mi è chiara. Ma tutto lo stare seduti che facciamo (ancora) non è sufficiente come “esercizio di rafforzamento”? Rischiamo di sottrarre al beneficio del rilascio aggiungendo gli esercizi di movimento? Cosa sto sbagliando qui? Grazie ancora!