Esercizi per rafforzare le ginocchia
Esercizi per rafforzare i legamenti del ginocchio
Forza e flessibilità vanno di pari passo: un muscolo fluido è un muscolo felice. Gli esercizi e gli allungamenti del ginocchio che promuovono sia la forza che la flessibilità sono di grande beneficio. Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio sviluppano i muscoli intorno al ginocchio, ma possono anche provocare una tensione dei muscoli, se non vengono allungati correttamente. Un muscolo teso costringerà l’articolazione del ginocchio e sarà più soggetto a lesioni. Lo stretching dopo l’esercizio di rafforzamento del ginocchio allevierà l’indolenzimento muscolare e manterrà i muscoli lunghi ed elastici.
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di regime di allenamento, consultare un fisioterapista certificato è un piccolo investimento che può pagare enormi dividendi lungo la strada. Il consiglio esperto di un professionista qualificato, senza bisogno di referenze, può farti risparmiare tempo, permetterti di lavorare in modo più efficiente e guidarti verso i migliori esercizi per la tua situazione unica.
Sedetevi su un tavolo o una scrivania con le gambe libere e mettete un cuscinetto sottile sotto il ginocchio, in modo che il ginocchio sia leggermente più alto dell’anca. Estendere il ginocchio lentamente con il piede flesso, fino a quando la gamba è estesa; tenere 3-5 secondi, e poi abbassare lentamente sotto controllo. Fare 10 ripetizioni e ripetere con l’altra gamba. Potete fare 2-3 serie secondo necessità.
Come rafforzare ginocchia e caviglie
Rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio riduce lo stress sull’articolazione del ginocchio. I muscoli forti nella parte anteriore della coscia (quadricipiti) e nella parte posteriore della coscia (tendini del ginocchio) aiutano l’articolazione del ginocchio ad assorbire gli urti. Minore è lo sforzo sul ginocchio, maggiori sono le possibilità di alleviare il dolore e prevenire ulteriori lesioni.
Lo stretching dei muscoli che si rafforzano è una parte importante della prevenzione degli infortuni. Gli esercizi di rafforzamento costruiscono i muscoli per aiutare a sostenere il ginocchio, ma possono anche stringere i muscoli. I muscoli tesi sono più soggetti a lesioni. Lo stretching delicato dopo l’esercizio di rafforzamento riduce l’indolenzimento muscolare e mantiene i muscoli lunghi e flessibili.
Non esagerare. Non dovreste sentire un dolore serio dopo l’esercizio. È tipico sentirsi rigidi o un po’ indolenziti il giorno dopo l’esercizio. Se vi sentite così indolenziti che è difficile muoversi, allora avete esagerato con l’esercizio. Il riposo è la cosa migliore per i muscoli doloranti.
Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata e l’altra dritta. Stringere i muscoli della coscia nella gamba dritta e sollevarla lentamente fino a che sia a circa un piede dal pavimento. Tienila per 3 o 5 secondi. Abbassare lentamente la gamba sul pavimento. Ripetere e cambiare lato.
Esercizi di fisioterapia per il dolore al ginocchio nhs
Gli obiettivi del trattamento non chirurgico dei problemi di tracking rotuleo sono di ridurre i sintomi, aumentare la forza e la resistenza del quadricipite e tornare alla normale funzionalità. Gli esercizi per il disturbo di tracciamento rotuleo non sono complicati e possono essere fatti a casa in circa 20 minuti al giorno.
Il vostro medico o fisioterapista dovrebbe aiutarvi a decidere quali esercizi fare. Probabilmente inizierete con uno o due esercizi e ne farete altri col tempo. Il vostro fisioterapista può usare il biofeedback durante alcuni esercizi per aiutarvi a imparare a contrarre certi muscoli, specialmente il muscolo interno del quadricipite.
Ricorda di limitare la flessione del ginocchio a un angolo di 30 gradi all’inizio. Quando il ginocchio è piegato oltre questo punto, la rotula avrà più contatto con il femore, causando più pressione, dolore e possibili danni alla cartilagine.
Ricorda di limitare la flessione del ginocchio a un angolo di 30 gradi all’inizio. Quando il ginocchio è piegato oltre questo punto, la rotula sarà più a contatto con l’osso della coscia, causando più pressione, dolore e possibili danni alla cartilagine.
Esercizi di rafforzamento del ginocchio pdf
Gli esperti concordano sul fatto che una delle cose più importanti che un corridore può fare per prevenire il dolore alle articolazioni è incorporare un lavoro di forza nella nostra routine di allenamento. Gli esercizi di rafforzamento condizionano muscoli, tendini, ossa e cartilagini in modo che possano tollerare meglio lo stress della corsa. Gli esercizi qui, del fisioterapista Mark Temme, fanno lavorare i muscoli che sostengono le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Temme prescrive esercizi per una gamba sola ai corridori perché “la corsa è una serie di squat su una gamba sola”, dice. Devi rafforzare le tue gambe in un modo che abbia un effetto funzionale sul tuo sport”. Raccomanda di fare questa routine due o tre volte a settimana.
Una volta che puoi fare questi esercizi con una forma corretta, aggiungi un po’ di peso. Temme dice che i corridori dovrebbero lavorare fino a essere in grado di fare da sei a otto ripetizioni con un peso che è abbastanza pesante in modo che le ultime ripetizioni in una serie siano difficili. Questo aiuta a simulare lo stress posto sul corpo durante la corsa. Assicurati di non cercare di fare troppe ripetizioni nelle prime settimane. Prenditi il tuo tempo per adattarti e completare gli esercizi con una buona forma.