Esercizi respirazione diaframmatica
tipi di esercizi di respirazione
La persona media respira più di 23.000 volte al giorno, spesso senza pensarci due volte. Respirare viene naturale per la maggior parte di noi, quindi spesso non pensiamo a cose come una corretta tecnica di respirazione. Tuttavia, usare la tecnica corretta può aiutare a massimizzare le prestazioni durante gli esercizi aerobici, come la corsa, il ciclismo o il nuoto.
La respirazione comporta l’entrata e l’uscita dell’aria dai polmoni. Quando si partecipa ad attività aerobiche, il corpo usa quest’aria per alimentare i muscoli in modo che possano funzionare correttamente. Mentre tutti i muscoli del tuo corpo giocano un ruolo importante nella tua capacità di eseguire, il diaframma è tra i più importanti. È il muscolo responsabile dell’80% della tua respirazione. La funzione principale di questo muscolo è quella di sostenere la respirazione, che può aiutare il tuo corpo ad adattarsi agli aumenti di intensità durante l’allenamento. Come gli altri muscoli, puoi fare degli esercizi per allenare il diaframma e aumentare le tue prestazioni aerobiche generali.
Fin dalla più tenera età, ti è stato probabilmente insegnato a respirare con la parte superiore del petto. Anche se questa pratica aumenta il volume dei tuoi respiri, puoi comunque migliorare la quantità d’aria che assorbi usando correttamente il diaframma.
respirazione diaframmatica per l’ansia
Concentrare il respiro è un modo efficace per incoraggiare il corpo a rilassarsi. Quando si pratica la respirazione diaframmatica, lo stomaco, piuttosto che il petto, si muove con ogni respiro, espandendosi mentre si inspira e contraendosi mentre si espira. Prestare deliberatamente attenzione ad ogni respiro serve a distrarre e a calmare la mente.
Per coloro che soffrono di sintomi gastrointestinali, la respirazione diaframmatica offre benefici specifici: Attivando il diaframma si crea una delicata azione massaggiante percepita dagli organi interni come l’intestino e lo stomaco, che può ridurre il dolore addominale, l’urgenza, il gonfiore e la costipazione. Durante la respirazione diaframmatica, si facilita l’attivazione del sistema parasimpatico, che può essere pensato come la risposta di rilassamento del corpo o lo stato di “riposo e digestione”. La respirazione diaframmatica può aiutare in situazioni specifiche legate al sistema gastrointestinale:
Quando si impara per la prima volta la respirazione diaframmatica, è comune sentire un po’ di disagio o stordimento. Accelera il tuo respiro se ti senti la testa leggera. Dopo una sessione di respirazione diaframmatica, concediti il tempo di adattarti all’ambiente circostante – non alzarti troppo velocemente.
respirazione diaframmatica vs respirazione toracica
Il diaframma, un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni, gioca un ruolo importante nella respirazione, anche se forse non ne sei consapevole. Quando inspiri, il diaframma si contrae (si stringe) e si sposta verso il basso. Questo crea più spazio nella cavità toracica, permettendo ai polmoni di espandersi. Quando espiri, accade il contrario – il diaframma si rilassa e si sposta verso l’alto nella cavità toracica.
Tutti noi siamo nati con la conoscenza di come impegnare completamente il diaframma per fare respiri profondi e rinfrescanti. Con l’età, però, perdiamo l’abitudine. Tutto, dallo stress della vita quotidiana alla pratica di “risucchiare” lo stomaco per un girovita più sottile, ci incoraggia a passare gradualmente a una “respirazione di petto” meno profonda e soddisfacente.
Imparare a respirare dal diaframma è benefico per tutti. La respirazione diaframmatica (chiamata anche “respirazione addominale” o “respirazione di pancia”) incoraggia il pieno scambio di ossigeno – cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non a caso, questo tipo di respirazione rallenta il battito cardiaco e può abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.
esercizi di respirazione diaframmatica pdf
Gli esercizi di respirazione profonda possono anche ridurre i sentimenti di ansia e stress, che sono comuni per qualcuno che ha sperimentato sintomi gravi o è stato ricoverato in ospedale. La qualità del sonno può anche migliorare con questi esercizi di respirazione.
In questo video, il fisioterapista Peiting Lien del Johns Hopkins Rehabilitation Network dimostra le corrette tecniche di respirazione diaframmatica, e continua a mostrare alcuni esercizi per facilitare il movimento.
Questo esercizio incorpora il movimento con la respirazione profonda, che aiuta ad aumentare la coordinazione e a costruire la forza nelle braccia e nelle spalle. Apre anche i muscoli del petto per dare al diaframma lo spazio per espandersi.
Canticchiare mentre si espira aiuta ad aumentare la produzione di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta con la plasticità neurale (costruzione e riparazione del sistema nervoso) e dilata i vasi sanguigni, permettendo a più ossigeno di essere consegnato in tutto il corpo. Canticchiare è anche calmante e lenitivo, riduce lo stress e può aiutare il paziente a rimanere in modalità di ripristino.