Esercizi yoga per mal di schiena lombare
Posizioni yoga per il dolore lombare pdf
Se hai dolori alla schiena, potresti trovare più difficile eseguire le attività quotidiane che implicano sollevare, piegare, raggiungere o anche solo camminare. Fortunatamente, ci sono alcuni stiramenti specifici dello yoga che puoi usare per sciogliere i muscoli della parte bassa della schiena e per alleviare il dolore. Rilassare i muscoli della parte bassa della schiena ti aiuterà a sentire meno tensione nei muscoli doloranti e darà al tuo corpo la possibilità di guarire qualsiasi tessuto danneggiato. Indipendentemente dal tipo di esercizi che scegli, eseguili indossando abiti larghi e su un tappeto morbido o un tappetino da yoga.
Article SummaryXSe soffri di dolori lombari, ci sono vari esercizi di yoga che possono darti sollievo. Alternando le posizioni del gatto e della mucca, la tua schiena dolorante verrà presa di mira. Inizia con le mani e le ginocchia a terra. Poi, inspirate e sollevate il petto e il posteriore verso il soffitto per la posizione del gatto. Espirando, lasciate cadere la testa e il posteriore, poi inarcate il centro della schiena verso il pavimento per la posizione della mucca. Alternate tra la posizione del gatto e quella della mucca da 6 a 8 volte, tenendo ogni posizione per un paio di secondi. Potete anche provare la posizione della sfinge, che consiste nello sdraiarsi a pancia in giù con i piedi separati, poi piegare i gomiti direttamente sotto le spalle e inarcare la schiena. Respira lentamente e mantieni la posizione per un paio di minuti. Per altri consigli, incluso come fare la posizione del cane verso il basso per aiutare il tuo mal di schiena, continua a leggere!
Yoga per i principianti del mal di schiena
Hai mal di schiena? Unisciti al club. Secondo il National Institutes of Health, l’80% degli americani sperimenterà il mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Ma solo perché è comune, non significa che è qualcosa con cui devi convivere. La parte bassa della schiena è progettata per stabilizzare e sostenere ogni tuo movimento. Quando è fuori asse, non solo la tua schiena si sente male, ma anche la sua salute mentale può essere influenzata. La buona notizia è che lo yoga per il dolore lombare può aiutarti a trovare un po’ di dolce, dolce sollievo.
La parte bassa della schiena è composta dalle cinque vertebre lombari nella parte inferiore della colonna vertebrale (da L1 a L5). Le vertebre lombari sono le più grandi rispetto al resto della colonna vertebrale e aiutano a sostenere la parte superiore e inferiore del corpo, permettono di girare e muovere il busto e proteggono il midollo spinale. C’è anche una complessa rete di legamenti, muscoli e tendini qui per aiutare tutto a muoversi correttamente e rimanere in posizione.
Ci sono alcuni problemi che possono causare il mal di schiena. Un disco rigonfio si verifica quando il cuscinetto tra le vertebre viene compresso e non può fare il suo lavoro correttamente. L’ernia del disco può causare nervi schiacciati. Ma spesso, il dolore lombare è un sintomo di uno stiramento o uno strappo che si è verificato come risultato di muscoli indeboliti.
Mal di schiena, le posizioni yoga da evitare
Disturbo molto diffuso, è anche uno dei disturbi più trascurati. La maggior parte delle persone sperimenta il mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Circa il 40% della popolazione totale soffre di mal di schiena, si dice che 7 persone su 10 hanno dolori o disturbi alla schiena. È un disturbo comune che coinvolge i muscoli, i nervi e le ossa della schiena.
La causa più comune del dolore nella parte bassa della colonna vertebrale è dovuta a una postura sbagliata (dovuta a lunghe ore seduti davanti al computer o accovacciati sul divano a guardare la TV), stress, esercizio inadeguato o sollevamento improprio di oggetti pesanti. Il mal di schiena è più comune tra le casalinghe e le donne.
“Prevenire è meglio che curare”, l’essenza stessa dello Yoga. Il mal di schiena può essere facilmente evitato ed eliminato instillando alcune semplici Yoga Asana o pose su base giornaliera che aiutano a mantenere il mal di schiena sotto controllo e a migliorare la salute della colonna vertebrale.
Talasana (Palm Tree Pose) – Questo asana aiuta l’allungamento verso l’alto della spina dorsale. Questo aiuta ad alleviare la compressione delle cartilagini della spina dorsale e l’allungamento dei muscoli scheletrici. Yoga Asana per principianti guarda il video
Dovrei fare yoga con il mal di schiena?
Obiettivi: tendini, colonna vertebraleCome fare: Iniziare in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Inclinare i fianchi e abbassare la testa verso il pavimento e il busto per appendere davanti alle cosce (piegando le ginocchia se necessario). Afferrare i gomiti opposti con le mani e lasciare che la parte superiore del corpo si rilassi. Respirare e raddrizzare lentamente le ginocchia per allungare la parte posteriore delle gambe. Tenere per un minuto.
Obiettivi: flessori dei fianchiCome fare: Iniziare in piedi in cima a un tappetino con i piedi uniti e le braccia ai lati. Inclinare i fianchi e abbassare il busto fino a mettere le mani sul tappetino su entrambi i lati dei piedi. Piegare il ginocchio destro e fare un passo indietro con il piede sinistro in modo che la gamba sinistra sia estesa dritta e le dita dei piedi siano infilate e piantate sul tappeto. (Abbassare il ginocchio sinistro verso il pavimento, liberare le dita del piede sinistro e permettere ai fianchi di affondare verso il tappetino. Impegnare gli addominali e i glutei inferiori per rimboccare l’osso sacro sotto. Tenere per un minuto. Poi, ripetere dall’altro lato.
Obiettivi: fianchi, spina dorsale, spalleCome fare: Iniziare sulle mani e sulle ginocchia con i gomiti ed i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le punte dei piedi non piegate. Inspirando, abbassare lo stomaco e inarcare la schiena per sollevare l’osso sacro e il petto verso il soffitto. Guardare in alto. Sull’espirazione, tirare l’ombelico alla spina dorsale, e rimboccare il mento e il bacino verso l’ombelico per arrotondare la spina dorsale. (Iniziare il movimento generando dal coccige e permettere alla spina dorsale, al collo e alla testa di seguirlo). Ripetere per un minuto.