Esercizi yoga schiena
Dolore lombare, posizioni yoga da evitare
Lo yoga è una forma di esercizio molto popolare e sicura. Molte persone pensano allo yoga solo come un buon modo per alleviare lo stress e la tensione, ma può anche aiutare a ridurre il mal di schiena e mantenere una spina dorsale sana. Le posizioni dello yoga, chiamate asanas, sono importanti perché aiutano ad allungare e rafforzare i muscoli importanti della schiena.
Anche se nello yoga non ci sono solo le posture – il controllo del respiro e la meditazione sono essenziali quanto le pose nello yoga – questo articolo evidenzia i benefici delle posizioni yoga, incluso come possono prevenire il mal di schiena.
L’obiettivo delle posizioni yoga non è quello di piegare e forzare il tuo corpo in certe posizioni – che potrebbero effettivamente causare più mal di schiena. Invece, le posizioni yoga insegnano il corretto allineamento, come mantenere una buona postura. Si può anche diventare più flessibili ed essere meglio in grado di mantenere l’equilibrio.
Quando fai le posizioni yoga – puoi farle in piedi, seduto e sdraiato – dovresti sentirti a tuo agio. Ma prima di arrivare alle posizioni più avanzate, devi praticare le versioni più facili delle posizioni.
Yoga per la parte bassa della schiena
Obiettivi: tendini, colonna vertebraleCome fare: Iniziare in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Inclinare i fianchi e abbassare la testa verso il pavimento e il busto per appendere davanti alle cosce (piegando le ginocchia se necessario). Afferrare i gomiti opposti con le mani e lasciare che la parte superiore del corpo si rilassi. Respirare e raddrizzare lentamente le ginocchia per allungare la parte posteriore delle gambe. Tenere per un minuto.
Obiettivi: flessori dei fianchiCome fare: Iniziare in piedi in cima a un tappetino con i piedi uniti e le braccia ai lati. Inclinare i fianchi e abbassare il busto fino a mettere le mani sul tappetino su entrambi i lati dei piedi. Piegare il ginocchio destro e fare un passo indietro con il piede sinistro in modo che la gamba sinistra sia estesa dritta e le dita dei piedi siano infilate e piantate sul tappeto. (Abbassare il ginocchio sinistro al pavimento, liberare le dita del piede sinistro e permettere ai fianchi di affondare verso il tappetino. Impegnare gli addominali e i glutei inferiori per rimboccare l’osso sacro sotto. Tenere per un minuto. Poi, ripetere dall’altro lato.
Obiettivi: fianchi, spina dorsale, spalleCome fare: Iniziare sulle mani e sulle ginocchia con i gomiti ed i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le punte dei piedi non piegate. Inspirando, abbassare lo stomaco e inarcare la schiena per sollevare l’osso sacro e il petto verso il soffitto. Guardare in alto. Sull’espirazione, tirare l’ombelico alla spina dorsale, e rimboccare il mento e il bacino verso l’ombelico per arrotondare la spina dorsale. (Iniziare il movimento generando dal coccige e permettere alla spina dorsale, al collo e alla testa di seguirlo). Ripetere per un minuto.
Yoga per mal di schiena e fianchi
Lo yoga è una pratica dolce che è ideale per mantenere la forza e la flessibilità della schiena. È anche uno degli strumenti più efficaci per aiutare a ridurre il mal di schiena, la fonte più comune di dolore e disabilità tra gli adulti più anziani.
Lo yoga comporta una serie di pose, chiamate anche posture, ed enfatizza le tecniche di respirazione. Le posture insegnano ad allungare e rafforzare i muscoli, il che aiuta a ridurre la tensione muscolare, a costruire la flessibilità e la forza e a migliorare l’equilibrio e la forza delle ossa.
Per il mal di schiena, lo yoga può essere particolarmente utile per i muscoli che sostengono la schiena e la colonna vertebrale, come i muscoli paraspinali che aiutano a piegare la colonna vertebrale, i muscoli multifido che stabilizzano le vertebre, e l’addome trasverso nell’addome, che aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
I benefici dello yoga vanno oltre i muscoli. I movimenti lenti e l’attenzione continua sulla respirazione corretta possono migliorare l’aspetto emotivo del mal di schiena, aiutando ad abbassare lo stress e ad alleviare l’ansia e la depressione.
Yoga per i principianti del mal di schiena
Secondo l’American Chiropractic Association, si stima che fino all’80% della popolazione avrà un problema alla schiena in qualche momento della sua vita. Il mal di schiena, in particolare, è la principale causa di disabilità in tutto il mondo.
Questi numeri allarmanti parlano dell’importanza di prendersi cura della propria schiena ora, prima che essa metta in disparte la propria vita. Oltre a mantenere una dieta e un peso sani, l’esercizio fisico regolare e la pratica di una postura corretta, lo yoga può essere uno strumento estremamente efficace per prevenire e mitigare il mal di schiena. Questa pratica antica è anche nota per rafforzare la schiena, il che va di pari passo con la prevenzione dei problemi alla schiena.
“Lo yoga sembra efficace come altri trattamenti non farmacologici nel ridurre la disabilità funzionale del mal di schiena. Sembra essere più efficace nel ridurre la gravità del dolore o la “fastidiosità” del CLBP rispetto alle cure abituali o a nessuna cura”.
In questo post ci siamo consultati con Josie, la nostra amica e istruttrice di yoga certificata, per trovare 10 posizioni yoga per principianti che hanno come obiettivo la schiena, sia per alleviare la tensione e il dolore alla schiena, sia per rafforzare i muscoli in quella zona. Pratica queste posizioni spesso, sia vicino alla tua scrivania in ufficio, sia nel comfort della tua casa.