La scimmia yoga schiena
Mezza posa della scimmia yoga
La posizione della scimmia, conosciuta anche come “spaccata”, è un allungamento avanzato delle gambe e un’apertura dell’anca. La posizione della scimmia allunga simultaneamente la parte anteriore e posteriore delle gambe. Questi sono i muscoli che vengono maggiormente utilizzati nel camminare, correre e andare in bicicletta. Perciò i molti benefici di Monkey pose includono la prevenzione di lesioni da questi sport. Tuttavia, questo significa anche che bisogna fare molta attenzione quando si entra nella postura completa. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno una flessibilità limitata nelle anche, nel bacino e nell’inguine. Half-Splits, una versione modificata della posa, fornisce quasi tutti gli stessi benefici, allungando i muscoli delle gambe e aprendo i flessori dell’anca. Sia la posizione modificata che quella completa richiedono una sequenza di riscaldamento completa che includa piegamenti in avanti in piedi e seduti per preparare il corpo all’intenso allungamento della posizione della scimmia.
Per iniziare, iniziate in una posizione mani e ginocchia. Mettete il piede destro in avanti, con la pianta del piede a terra. Mettete le mani sulla coscia destra e tirate la pancia in dentro per raddrizzare la spina dorsale. Posizionare le mani sul terreno o sui blocchi vicino ai fianchi. Far scivolare il ginocchio sinistro indietro di un paio di centimetri. Estendere delicatamente la gamba destra dritta, con il tallone sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Questa è la versione modificata delle mezze spaccate. Per continuare nella posizione della scimmia completa, continuate a far scivolare il tallone destro in avanti, contemporaneamente facendo scivolare il ginocchio sinistro indietro, abbassando il bacino ed entrambe le gambe verso il pavimento in una linea retta. Chiudere gli occhi e portare le mani in preghiera al centro del cuore. Tenere per tutto il tempo che è comodo. Per uscire dalla posizione, portare le mani a terra, riportare il piede destro verso il corpo. Ritornare alla posizione iniziale. Ripetere l’altro lato.
Benefici della posizione della scimmia
Monkey Pose, comunemente conosciuta come “la spaccata”, è un allungamento avanzato delle gambe e un’apertura delle anche. La versione yoga di questa posizione mantiene i fianchi squadrati in avanti, a differenza della versione praticata nella danza dove i fianchi sono aperti più lateralmente.
Il nome sanscrito di questa posizione, “Hanumanasana” (HAH-new-mahn-AHS-uh-nuh), prende il nome dal dio scimmia indù Hanuman. In un’antica storia, Hanuman fece un salto gigantesco dall’India allo Sri Lanka, e poi un altro salto per tornare in India. Hanumanasana imita il suo salto! Praticando la posizione su ogni lato, si diventa come Hanuman, volando verso un nuovo paese e tornando a casa.
Hanumanasana richiede la flessibilità dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti e delle anche, quindi assicurati di incorporare molti esercizi per le gambe e pose di apertura delle anche nella tua pratica regolare prima di provare questa posizione. Pratica questa sequenza per prepararti al tuo salto:
Hanumanasana apre i tendini, i quadricipiti, gli inguini e i flessori dell’anca, mentre tonifica e stimola gli organi addominali. Questa posizione allunga simultaneamente la parte anteriore e posteriore delle gambe, che imita i movimenti fatti in altre attività, come camminare, correre, andare in bicicletta e sciare. Praticare regolarmente Hanumanasana manterrà le vostre gambe e i vostri fianchi elastici, il che può aiutare a prevenire lesioni in altre attività.
Posa da scimmia per principianti
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Monkey Pose (Hanumanasana) è un tratto intenso comunemente indicato come le spaccature. Nello yoga, Monkey Pose è fatto con i fianchi chiusi, mentre nella ginnastica e cheerleading, spaccature sono fatti con i fianchi aperti. Questo allineamento è sottile, ma significativamente diverso.
L’ideologia dietro questa posa è di fare un salto di fede ed essere devoti agli altri. Il suo nome deriva dal dio scimmia indù, Hanuman, che salvò Sita, la moglie della divinità Rama. Sita era tenuta prigioniera sull’isola di Sri Lanka, così Hanuman dovette fare un enorme passo attraverso lo stretto per raggiungerla.
Questo passo gigantesco è interpretato come le spaccate in questa posa. Gli insegnanti di yoga spesso amano raccontare questa storia mentre stai tenendo Monkey Pose per quella che sembra un’eternità, che è una lezione di pazienza. È spesso preceduta da Low Lunge Pose e seguita da Seated Forward Bend.
Posa hanumanasanayoga
Per parafrasare il poeta William Blake, si può vedere il mondo in un granello di sabbia. Allo stesso modo, si può imparare molto su tutte le asana studiandone attentamente una. Per questo post del blog, mi concentro su Hanumanasana (Monkey Pose o Front Splits). Uso questa posizione nei workshop per illustrare fattori come l’analisi della posa, le coppie di muscoli agonisti/antagonisti (e i loro sinergisti), gli archi di riflesso fisiologici e la biomeccanica dello stretching.
Per prima cosa, guardiamo l’unità muscolo-tendinea – il muscolo e il suo tendine – per vedere cosa si allunga nella posa. L’unità muscolo-tendinea (MTU) è composta da diversi elementi. Questi includono le strutture contrattili (sarcomeri) e gli elementi fasciali che circondano le fibre muscolari e i tendini. Anche se questi elementi sono spesso presentati separatamente negli articoli sulla scienza dello stretching, in realtà sono inestricabilmente legati l’uno all’altro.
Tutti questi elementi contribuiscono alla contrazione e all’allungamento muscolare. Inoltre, molti fattori contribuiscono al modo in cui un muscolo si allunga, comprese le proprietà viscoelastiche, lo scorrimento (un tipo di deformazione che è stato postulato per gli elementi fasciali), i fattori neurologici/psicologici (come la memoria muscolare e la tolleranza), e i collegamenti extra muscolari con i sinergisti. Anche l’architettura o la forma del muscolo individuale gioca un ruolo. Di seguito, includo diversi riferimenti dalla letteratura scientifica che discutono questi fattori in modo più dettagliato.