Meditare come si fa
come meditare correttamente
La settimana scorsa, uno studio dell’UCLA ha scoperto che i meditatori a lungo termine avevano un cervello meglio conservato rispetto ai non meditatori quando invecchiavano. I partecipanti che hanno meditato per una media di 20 anni avevano più volume di materia grigia in tutto il cervello – anche se i meditatori più anziani avevano ancora qualche perdita di volume rispetto ai meditatori più giovani, non era così pronunciato come i non meditatori. “Ci aspettavamo effetti piuttosto piccoli e distinti situati in alcune delle regioni che erano state precedentemente associate con la meditazione”, ha detto l’autore dello studio Florian Kurth. “Invece, quello che abbiamo effettivamente osservato è stato un effetto diffuso della meditazione che comprendeva regioni in tutto il cervello”.
Uno degli studi più interessanti degli ultimi anni, condotto presso l’Università di Yale, ha scoperto che la meditazione mindfulness diminuisce l’attività nella rete di modalità predefinita (DMN), la rete cerebrale responsabile del vagabondaggio della mente e dei pensieri autoreferenziali – anche nota come “mente scimmia”. La DMN è “accesa” o attiva quando non stiamo pensando a niente in particolare, quando la nostra mente sta solo vagando da un pensiero all’altro. Poiché il vagare della mente è tipicamente associato all’essere meno felici, al ruminare e al preoccuparsi del passato e del futuro, l’obiettivo di molte persone è quello di ridurlo. Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione, attraverso il suo effetto calmante sul DMN, sembra fare proprio questo. E anche quando la mente inizia a vagare, a causa delle nuove connessioni che si formano, i meditatori sono più bravi a tornare indietro.
meditazione di consapevolezza
“Nella tradizione buddista, la parola ‘meditazione’ è equivalente a una parola come ‘sport’ negli Stati Uniti. È una famiglia di attività, non una singola cosa”, ha detto al New York Times il direttore del laboratorio di neuroscienze dell’Università del Wisconsin, Richard J. Davidson. E diverse pratiche di meditazione richiedono diverse abilità mentali.
È estremamente difficile per un principiante sedersi per ore e non pensare a nulla o avere una “mente vuota”. Ci sono alcuni strumenti come un DVD di meditazione per principianti o un archetto che rileva il cervello per aiutarvi in questo processo quando state appena iniziando a imparare come meditare al meglio. In generale, il modo più semplice per iniziare a meditare è concentrarsi sul respiro. Un esempio di uno degli approcci più comuni alla meditazione è la concentrazione.
La meditazione di concentrazione implica il concentrarsi su un singolo punto. Questo potrebbe comportare seguire il respiro, ripetere una singola parola o un mantra, fissare la fiamma di una candela, ascoltare un gong ripetitivo, o contare i grani di un mala. Poiché focalizzare la mente è impegnativo, un principiante potrebbe meditare solo per pochi minuti e poi lavorare fino a durate più lunghe.
vipassanā
I meditatori esperti sono d’accordo: una pratica quotidiana di meditazione può avere benefici significativi per la salute mentale e fisica. Ma una cosa su cui probabilmente non saranno d’accordo? I tipi di meditazione più efficaci. Questo semplicemente perché è diverso per tutti. Dopo tutto, ci sono letteralmente centinaia di tecniche di meditazione che comprendono pratiche di diverse tradizioni, culture, discipline spirituali e religioni. Non c’è un tipo universalmente accettato come “migliore” o “più efficace”; piuttosto, sono le nostre preferenze individuali che ci aiutano a scegliere quello (o quelli) che funziona meglio per noi. Ecco una ripartizione di alcuni dei più popolari tipi di meditazione per iniziare.
Nella meditazione non guidata – chiamata anche meditazione silenziosa – si medita da soli, senza che qualcun altro spieghi il processo. Per alcune persone, la meditazione non guidata implica semplicemente sedersi in silenzio e prestare attenzione al corpo e ai pensieri per un determinato periodo di tempo. Per altri, comporta l’uso di alcune delle tecniche che hanno imparato da precedenti pratiche guidate (vedi sotto).
meditazione a piedi
Così hai deciso di iniziare a prenderti cura della salute della tua mente meditando. Ma da dove cominciare? Come iniziare? Quali sono le basi? Come ci si sente? Cosa aspettarsi? Tutte domande perfettamente normali e, per tua fortuna, siamo qui con le risposte di cui hai bisogno per iniziare.
Inizia la tua prova gratuitaCosì vuoi iniziare a meditareLa maggior parte di coloro che meditano per la prima volta trovano strano sedersi in silenzio, sedersi con i loro pensieri e sentimenti più profondi, sedersi e non fare nulla – le stesse cose che, abbastanza divertente, la mente tende a resistere. Per un principiante, la meditazione potrebbe inizialmente sembrare un po’ aliena, forse anche scoraggiante, ma va bene così. La gente medita da circa 3.000 anni, e molti hanno senza dubbio sperimentato la stessa reticenza, trepidazione o meraviglia che spesso provano i meditatori alle prime armi.
Forse vuoi iniziare a meditare perché vuoi essere meno reattivo, sentirti meno stressato o essere più concentrato. Forse meditare fa parte di un più ampio piano di sviluppo personale di qualche tipo. O forse stai cercando di migliorare le tue relazioni con chi ti circonda. Qualunque sia la ragione, allenare la mente attraverso la meditazione è un allenamento alla consapevolezza, e l’allenamento alla consapevolezza offre il potenziale per trasformare radicalmente la tua prospettiva sulla vita.