Meditare prima di dormire
Ottenere un po ‘di spazio di testa: 10 minuti …
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Fa male meditare di notte? Dipende da cosa speri di ottenere dalla pratica della meditazione, e da quale tecnica di meditazione stai usando. Se vuoi fare una pratica di meditazione profonda, durante la quale sarai completamente sveglio, allora dovresti scegliere un momento in cui non sei ancora troppo stanco per praticare. Se la meditazione deve aiutarvi ad addormentarvi e a migliorare la qualità del vostro sonno, allora una tecnica come la mindfulness potrebbe aiutarvi a raggiungere questo obiettivo.
1. Meditare di notte, quando si è stanchi e più o meno pronti per andare a dormire. In questo caso, è una cattiva idea SE hai intenzione di migliorare la meditazione e di allenare la mente con le tecniche di meditazione.
2. Meditare di notte, poco prima di andare a dormire, al contrario, è un’ottima idea SE si vuole rilasciare la tensione che si è accumulata durante il giorno, addormentarsi più velocemente e avere una migliore qualità del sonno in generale dopo.
I pensieri dell’imperatore…
Gli studi dicono che la meditazione può aiutarci a prepararci per una grande notte di sonno – ma messo in pratica nel mondo reale, accanto a giorni stressanti in ufficio e una lista infinita di cose da fare a casa, può davvero aiutare i nostri volontari a catturare quegli illusori 40 occhiolini?
Si prevede che tra il 60% e il 90% delle persone con insonnia soffrono anche di depressione. La salute mentale e il sonno vanno insieme come il letto e la colazione, quindi come possiamo assicurarci di ottenere la migliore qualità di sonno possibile?
Gli studi dimostrano che la risposta potrebbe essere semplice come la meditazione regolare prima di dormire. È stato dimostrato che la meditazione aiuta le persone ad addormentarsi due volte più velocemente, migliora gli stati di sonno REM (Rapid Eye Movement) e preserva il sonno profondo. In effetti, sembra che funzioni così bene che alla fine di uno studio sull’insonnia e la meditazione, il 60% dei partecipanti non era più qualificato come insonne.
Quindi, la scienza ha parlato. Ma cosa succede quando proviamo questi risultati nel mondo reale? E, dato che la meditazione riguarda l’essere presenti nel momento, avere un’aspettativa ci impedirebbe di sperimentare veramente gli effetti positivi?
Meditazione per principianti
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La meditazione guidata del sonno è un metodo per aiutarti a lasciar andare i pensieri preoccupanti e a rilassare il tuo corpo prima di andare a letto. Come altre forme di meditazione, questa pratica comporta lo spostamento dell’attenzione dai pensieri alle sensazioni del corpo. È stato dimostrato che la pratica regolare della meditazione guidata del sonno migliora il sonno, il che significa che questo metodo è una strategia importante che puoi usare per ridurre i problemi di addormentamento e di permanenza nel sonno.
Secondo l’American Sleep Association, circa il 30% degli adulti ha problemi di insonnia a breve termine, e circa il 10% ha difficoltà croniche ad addormentarsi e/o a rimanere addormentato. Inoltre, circa un terzo degli adulti riferisce di dormire meno di 7 ore per notte. Dato che gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per funzionare al meglio, e gli adolescenti ne hanno bisogno ancora di più (8-10 ore), non sorprende che i metodi per migliorare il sonno stiano diventando più conosciuti.
Meditazione guidata
Se ti sei mai infilato sotto le coperte preoccupato per un problema o per una lunga lista di cose da fare, sai che quei pensieri frenetici possono privarti di una buona notte di sonno. I disturbi del sonno, come avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, colpiscono milioni di americani.
La sonnolenza diurna che ne consegue può lasciarti una sensazione di schifo e intaccare la tua produttività, e può anche danneggiare la tua salute. Ora, un piccolo studio suggerisce che la meditazione mindfulness – una pratica per calmare la mente che si concentra sulla respirazione e la consapevolezza del momento presente – può aiutare.
Uno studio pubblicato qualche anno fa in JAMA Internal Medicine ha incluso 49 adulti di mezza età e anziani che avevano problemi di sonno. La metà ha completato un programma di consapevolezza che ha insegnato loro la meditazione e altri esercizi progettati per aiutarli a concentrarsi su “esperienze, pensieri ed emozioni momento per momento”. L’altra metà ha completato un corso di educazione al sonno che ha insegnato loro come migliorare le loro abitudini di sonno.
Entrambi i gruppi si sono incontrati sei volte, una volta alla settimana per due ore. Rispetto alle persone del gruppo di educazione al sonno, quelle del gruppo di mindfulness avevano meno insonnia, stanchezza e depressione alla fine delle sei sessioni.