Meditazione respiro
app per la meditazione del respiro
L’ansia sul posto di lavoro è un problema serio. Cosa si può fare per rimanere calmi, razionali e produttivi quando si affronta una situazione stressante? In diversi studi pubblicati di recente, gli autori hanno esplorato l’efficacia di diverse tecniche e hanno scoperto che un metodo – SKY Breath Meditation – ha offerto i migliori risultati per la riduzione dello stress sia immediato che a lungo termine. Questa serie completa di esercizi di respirazione e meditazione impegna il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile delle attività di “riposo e digestione” del corpo, aiutandoti a calmarti e a pensare razionalmente di fronte allo stress. Queste semplici tecniche possono aiutarvi a sostenere un maggiore benessere emotivo e ad abbassare i vostri livelli di stress al lavoro e non solo.
Quando il veicolo dell’ufficiale dei Marine Jake D. passò sopra un ordigno esplosivo in Afghanistan, abbassò lo sguardo e vide le sue gambe quasi completamente tagliate sotto il ginocchio. In quel momento, si è ricordato di un esercizio di respirazione che aveva imparato in un libro per giovani ufficiali. Grazie a quell’esercizio, riuscì a rimanere abbastanza calmo da controllare i suoi uomini, dare l’ordine di chiamare aiuto, mettere il laccio emostatico alle proprie gambe e ricordarsi di puntellarle prima di perdere i sensi. Più tardi, gli fu detto che se non l’avesse fatto, sarebbe morto dissanguato.
meditazione del respiro per principianti
La respirazione consapevole è un esercizio di respirazione profonda. La respirazione profonda utilizza grandi respiri e controlla la lunghezza. Questo per raggiungere un risultato desiderato, come addormentarsi o raggiungere uno stato di rilassamento durante la meditazione o l’ipnosi.
Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia della respirazione consapevole sul sollievo dal dolore. Nel 2016, Zeidan e Vago hanno trovato la respirazione consapevole per ridurre i punteggi di dolore auto-riferito. Questo può aiutare le persone a fare meno affidamento sui farmaci.
Lo stress è di solito il risultato di pensieri negativi che sfidano la nostra capacità di affrontare una situazione. La respirazione consapevole ci insegna a diventare consapevoli dei pensieri che entrano ed escono dalla nostra attenzione.
Con questa consapevolezza, osserviamo la natura transitoria dei pensieri. Sviluppiamo quindi la capacità di scegliere di prestare attenzione ad essi oppure no. Durante la respirazione consapevole, trascorriamo anche del tempo nello ‘spazio vuoto’ – il punto tra i pensieri.
Diventiamo più in sintonia per renderci conto quando siamo stati distratti dai pensieri. Con questa nuova consapevolezza, possiamo scegliere cosa fare con i nostri pensieri. Possiamo riportare la nostra attenzione al momento presente e rifocalizzarci su qualcos’altro, come quello che abbiamo davanti.
meditazione di respirazione profonda
Mantra, il canto di parole o suoni sacri, è una parte centrale della meditazione yogica. Mantra deriva dalla combinazione di due sillabe: “man”, che significa “riflettere” o “essere consapevoli”, e “tra”, che significa “strumento per” o “agente di”. Un mantra è uno strumento per la riflessione e la coltivazione della consapevolezza, ed è usato sia per la concentrazione che per la contemplazione della Sorgente.
All’interno dello yoga, i mantra sono basati su suoni che riflettono l’energia della nostra natura divina. Om è considerato il mantra universale e consumato. La seguente meditazione è basata sul mantra “so hum” (“io sono quello”) usato nelle tradizioni del Tantra e del Vedanta. Poiché “so hum” indica anche il suono del respiro, è un mantra che si ripete senza sforzo.
Trova una posizione comoda per la meditazione (seduto su un cuscino o una coperta, su una sedia o contro un muro). Metti i palmi rivolti verso l’alto in jnana mudra (indice e pollice che si toccano) con i palmi rivolti verso l’alto per aprire la tua consapevolezza o verso il basso per calmare la mente. Scansiona il tuo corpo e rilassa ogni tensione. Lascia che la tua spina dorsale si sollevi dal suolo del bacino. Tira il mento leggermente verso il basso e lascia che la parte posteriore del collo si allunghi.
respirazione meditazione buddismo
In questo studio proof-of-principle, abbiamo mirato a produrre metriche quantificabili dell’attenzione interocettiva integrando la metodologia MVPA per studiare gli stati di attenzione interni rilevanti per la meditazione. Abbiamo sviluppato il quadro EMBODY (Evaluating Multivariate Maps of Body Awareness), dove la MVPA è applicata ai dati neurali per: (i) imparare e riconoscere gli stati di attenzione interna (IA) importanti per la meditazione focalizzata sul respiro; e (ii) decodificare o stimare la presenza di quegli stati IA durante un periodo di meditazione indipendente. Ci siamo concentrati su tre stati di IA comuni presenti durante la meditazione: uno stato che rappresenta l’interocezione (attenzione al respiro) e due stati distrattori comuni dall’interocezione (vagabondaggio della mente ed elaborazione autoreferenziale). Questi stati di IA decodificati potrebbero poi essere usati per stimare la percentuale di tempo impegnata nell’attenzione o nella disattenzione al respiro, fornendo una metrica oggettiva derivata dal cervello dell’attenzione interocettiva durante la meditazione.
In particolare, la MVPA è spesso applicata utilizzando un approccio within-subjects, con più dati raccolti da ogni persona in modo che i classificatori MVPA possano imparare e decodificare i modelli cerebrali che sono specifici del partecipante (Norman et al., 2006; Haxby, 2012). Simile a ciò che viene comunemente fatto nelle scienze visive, questo approccio concentra la potenza sperimentale e i test ad alta potenza degli effetti a livello individuale (Smith e Little, 2018), e la generalizzabilità dei risultati può essere valutata esaminando la proporzione dei soggetti in cui MVPA è affidabile. Per massimizzare questo approccio within-subjects, abbiamo raccolto più dati all’interno di ogni partecipante (2.160 modelli cerebrali per l’allenamento e il test del classificatore, 432/condizione). Abbiamo testato questo quadro in otto meditatori e otto controlli (un N adeguato per studi MVPA within-subjects; Norman et al., 2006) e incluso individui di entrambi i gruppi perché: (a) i meditatori hanno maggiori probabilità di produrre modelli cerebrali distinti dalla pratica coerente nel dirigere e sostenere l’attenzione interna; e (b) i novizi sono la popolazione più studiata negli studi di intervento clinico. Per verificare ulteriormente se l’accuratezza del classificatore MVPA dell’attenzione interna fosse un marcatore neurale di una migliore attenzione, abbiamo associato l’accuratezza alle valutazioni soggettive dell’attenzione.