Mosse di yoga
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Se hai imparato le basi dello yoga, potresti essere pronto ad affrontare qualcosa di più impegnativo, come quelle prese che sfidano la gravità per le quali è nota la tua prima fila alle 6 del mattino. Per aiutarti a iniziare, abbiamo parlato con Briohny Smyth, un istruttore di yoga di Alo Moves con oltre dieci anni di esperienza nell’insegnamento (e la flessibilità che lo dimostra). Qui ci sono 12 posizioni yoga avanzate che questo veterano esperto giura, incluse le istruzioni passo dopo passo, i benefici olistici, le modifiche per i principianti e i suoi consigli personali.
*È necessario un adeguato riscaldamento prima di tentare una di queste posizioni. Suggeriamo di provarle durante o dopo un flusso attivo. Iniziate lentamente e fatevi strada in ogni movimento, incorporando modifiche quando necessario e ascoltando il vostro corpo in ogni momento. Queste posizioni sono solo per yogi intermedi o avanzati. Se è la tua prima volta sul tappetino, prova invece a fare qualche allungamento yoga per principianti.
Da una posizione divisa in piedi, mettete i palmi delle mani sul tappetino direttamente sotto le spalle e guardate lo spazio tra le mani. Impilate il piede in piedi direttamente sotto l’anca con una leggera flessione del ginocchio. Impegnare il vostro nucleo e calciare in su con controllo, disegnando la coscia su e nella presa dell’anca per condurre con la gamba in piedi. Portate la gamba sollevata verso l’alto e impegnatevi attraverso le dita dei piedi. Portate le gambe insieme con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente separati.
posizioni yoga in piedi
Posizione del bambinoQuesta posizione calmante è una buona posizione di pausa predefinita. Puoi usare la posizione del bambino per riposare e concentrarti prima di continuare con la posa successiva. Allunga delicatamente la parte bassa della schiena, i fianchi, le cosce, le ginocchia e le caviglie e rilassa la spina dorsale, le spalle e il collo.
Sii consapevole: Concentrati sul rilassamento dei muscoli della spina dorsale e della parte bassa della schiena mentre respiri.Child’s PoseQuesta dovrebbe essere la tua posizione preferita ogni volta che hai bisogno di riposare per un momento durante un allenamento yoga.Try It!Downward-Facing DogDownward-facing dog rafforza le braccia, le spalle e la schiena mentre allunga i tendini del ginocchio, i polpacci e gli archi dei piedi. Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
Fate attenzione: Concentrati sul distribuire uniformemente il peso attraverso i palmi delle mani e sul sollevare i fianchi in alto e all’indietro, lontano dalle spalle.Downward-Facing DogQuesta è una delle posizioni yoga più comuni. Provatela!Plank PoseUn esercizio comunemente visto, il plank aiuta a costruire forza nel core, nelle spalle, nelle braccia e nelle gambe.
Sii consapevole: Mentre fai il plank, immagina la parte posteriore del tuo collo e la colonna vertebrale che si allunga.PlankQuesta posizione comune può costruire forza nel nucleo, nelle spalle, nelle braccia e nelle gambe.Provala!Four-Limbed Staff PoseQuesta variazione di push-up segue la posizione plank in una comune sequenza yoga conosciuta come il saluto al sole. È una buona posizione da imparare se si vuole eventualmente lavorare su posizioni più avanzate, come gli equilibri delle braccia o le inversioni.
yoga asanas
Come fare: Iniziare a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Per il gatto, prima espirare inarcando la schiena e lasciando cadere la testa e il coccige verso il tappetino. Poi inspirare mentre si inarca la schiena, inclinando l’osso sacro e il mento verso il soffitto, e lasciando cadere l’osso sacro verso il pavimento per entrare nella posizione della mucca.
Come fare: Iniziare a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle. Estendere le gambe a diritto dietro il corpo, le punte dei piedi rimboccate. Impegnare gli addominali e portare i fianchi al livello delle spalle in modo che la schiena sia piatta. Guardare leggermente davanti al viso per mantenere la spina dorsale neutrale.
Come fare: Iniziare in una posizione plank, spostare il peso del corpo nella mano destra, polso sotto la spalla, cadere i talloni a destra sul tappetino, ruotare il corpo per affrontare il lato sinistro, e sollevare il braccio sinistro in aria all’altezza della spalla. Sollevare i fianchi il più in alto possibile verso il soffitto.
Come fare: Iniziare in posizione di plank. Sollevare i fianchi in alto e indietro, affondando i talloni verso il pavimento, fino a quando il corpo forma una forma a “V” rovesciata. Premere le spalle lontano dalle orecchie e rilassare il collo. Allargare le dita sul tappeto, con i palmi premuti contro il pavimento.
posizioni yoga per 2
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Come studente principiante di yoga, potresti sentirti sopraffatto dall’enorme numero di posizioni e dai loro strani nomi. Rilassati: la tua pratica dello yoga è un’attività che dura tutta la vita e ti dà tutto il tempo per imparare decine di posizioni.
Man mano che progredisci, puoi assumere posizioni più impegnative, ma è una buona idea mantenere le cose semplici quando sei all’inizio. Le posizioni di base qui descritte sono abbastanza valide da tenervi occupati per molto tempo.
I principianti spesso si piegano troppo in avanti in questa postura, rendendola più simile a un plank. Invece, ricordatevi di mantenere il vostro peso principalmente nelle gambe e di portare i fianchi in alto, con i talloni che si allungano verso il pavimento (non devono toccare il pavimento). Piegate un po’ le ginocchia per facilitare il movimento se avete i tendini del ginocchio tesi. Mantenete i piedi paralleli.