Muscolo psoas esercizi stretching
Rilascio emotivo dello psoas
Iniziate in ginocchio con entrambe le ginocchia a terra, poi portate il piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra. Contemporaneamente estendete la gamba sinistra dietro di voi in modo che il ginocchio sinistro sia dietro l’anca sinistra e la parte superiore del piede sia a terra. Appoggiate le mani sulla coscia destra. Per un allungamento più profondo, spingete la parte superiore del vostro piede posteriore nel terreno. Tenere per uno o due minuti, poi ripetere il movimento sul lato opposto. Questa è una ripetizione.2. Allungamento in ginocchio
Iniziare in ginocchio con entrambe le ginocchia a terra, poi portare il piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra. Mantenendo le spalle in linea con i fianchi, premi il tallone destro e la parte superiore del piede sinistro nel terreno. Mantenere la posizione per uno o due minuti, contraendo e rilassando i flessori dell’anca per un allungamento più profondo. Poi, ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte davanti a voi e le braccia ai vostri lati. Piegare le ginocchia per portare le piante dei piedi sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie. Sollevare i fianchi verso il soffitto mentre mantenete il vostro nucleo impegnato. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle vostre ginocchia alle vostre spalle. Stringete i vostri glutei e teneteli per uno o due minuti. Questa è una ripetizione. 4. Fianchi sollevati
Stretching degli psoas pdf
“La funzione dello psoas maggiore è quella di flettere l’articolazione dell’anca sollevando il femore verso il tronco, come si farebbe camminando o sollevando il ginocchio verso il petto”, spiega Todd Buckingham, Ph.D., un fisiologo dell’esercizio al Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab in Wyoming, Mich.
“Quando questo muscolo è costantemente in una posizione accorciata, i gruppi muscolari opposti – i glutei – sono allungati e possono diventare deboli”, dice Cody Braun, CPT, manager del fitness tecnico per Beachbody.
“Questo squilibrio crea un cattivo posizionamento delle articolazioni che può portare scompiglio su e giù per la catena cinetica. Uno psoas stretto può portare a un’inclinazione pelvica anteriore che ha dimostrato di avere un ruolo nel dolore lombare”, aggiunge Braun.
Stiramenti psoas stampabili
Come istruttore certificato di Pilates, la lamentela n. 1 che sento dai miei clienti in questi giorni è che i loro fianchi li stanno uccidendo a causa di tutto il tempo trascorso seduti e sullo schermo. Voi stessi potreste pensare: “Faccio stretching ai miei fianchi tutto il tempo e sono ancora stretti! L’istinto di fare stretching quando si avvertono i sintomi di dolore e indolenzimento è buono, ma funziona solo temporaneamente. Ora, lasciate che vi presenti una parte importante dei vostri fianchi che probabilmente ha bisogno di attenzione: lo psoas.
Lo psoas è il tuo principale flessore dell’anca, che collega le tue vertebre lombari al tuo femore, o osso della coscia. Inizia nella parte inferiore della schiena media (la vertebra T12, per essere esatti), avvolge il bacino sui punti dell’anca e si collega all’interno delle cosce. Oltre a flettere l’anca, o ad avvicinare la gamba e il torso, funziona anche come uno dei muscoli più profondi del nucleo. Probabilmente siete più abituati a notare lo psoas dopo essere stati seduti per un lungo periodo di tempo (quando si irrigidisce), o facendo un lavoro addominale sulla schiena che comporta un sacco di movimento delle gambe (quando si accende).
Rilascio del muscolo psoas
L’americano medio passa circa 12-13 ore al giorno seduto. Uno degli effetti di tutto questo stare seduti è l’accorciamento e l’irrigidimento dei flessori dell’anca, compreso uno dei principali, il muscolo psoas (SO-as). Anche alcuni sport come il ciclismo e la corsa contribuiscono a questo accorciamento. Un muscolo psoas teso può influire sulle prestazioni atletiche; per esempio, renderà difficile per un atleta equestre sedersi al trotto e mettere le gambe sotto di sé per una cavalcata ottimale. In questo Trainer Tip, l’istruttrice PWC Amy Biddle descrive lo psoas e un esercizio che puoi fare per alleviare la tensione dello psoas.
Il muscolo psoas si attacca a tutte le vertebre lombari, poi passa attraverso la cavità dell’anca per attaccarsi al femore, o all’osso superiore della gamba. È l’unico muscolo che si collega sia alla parte superiore che a quella inferiore del corpo. Lo psoas non è solo un flessore dell’anca. È anche uno stabilizzatore della parte bassa della schiena che aiuta a “sostenere” la colonna vertebrale inferiore e a mantenere la neutralità del bacino.
A causa del suo attaccamento alla colonna lombare, un muscolo psoas teso può portare a un’inclinazione in avanti e in basso del bacino. Questo può aumentare la compres