Navasana
Navasana per principianti
Abbiamo tutti sentito dire che i muscoli addominali forti sostengono una schiena sana e che le posizioni yoga rafforzano il “core”. Ma, anche se Navasana è classificata come una posizione addominale, come tutte le asana dello yoga, ad un livello puramente fisico, Navasana fa più che rafforzare un singolo gruppo muscolare. La posizione della barca rafforza i muscoli della schiena e le gambe e, soprattutto, ti allena in una serie di azioni che sono essenziali nella pratica di molte asana e tecniche di pranayama.
Nella posizione della barca, si usa la colonna vertebrale e l’addome per sostenersi a vicenda e invece di accorciare la parte anteriore del corpo per contrarre l’addome, si impara a fare ciò che sembra impossibile, contrarre ed estendere l’addome simultaneamente. Questo non è un crunch da palestra. Invece di avvicinare il bacino e il petto l’uno all’altro, qui si allontanano le costole dall’addome per sollevare il petto, il tutto mentre si è in equilibrio sui glutei. Mentre si avvicinano l’uno all’altro in questa posa, la schiena e l’addome si rafforzano e si allungano. La dinamica di Navasana vi aiuterà nella pratica delle vostre pose in piedi, inversioni, piegamenti in avanti e posizioni di equilibrio. Anche quando sei in piedi in Tadasana (posizione della montagna), le gambe solide e un addome lungo e forte formano la base per sostenere il petto sollevato. Navasana ti fa anche bilanciare sui glutei e aiuta a costruire la forza nelle posture sedute.
Significato di navasana
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Boat Pose (Navasana) esisteva molto prima che il mondo dello yoga iniziasse a parlare di forza del core e a immergersi nel pozzo del Pilates per nuove variazioni su crunch e sollevamenti delle gambe. Rimane uno dei modi migliori per concentrarsi sulla tua forza addominale, che ti aiuta a fare molte altre posizioni yoga, specialmente gli equilibri delle braccia che sfidano la gravità e le inversioni.
Boat Pose costruisce la forza addominale e del core. Oltre ai muscoli addominali, lavora i flessori profondi dell’anca. Questi muscoli si indeboliscono quando si sta troppo seduti. Vi aiuterà anche a costruire il vostro equilibrio.
Troppo spesso, gli studenti pensano che la posa consista nel raddrizzare le gambe, cosa che si sforzano di fare a spese della loro spina dorsale dritta e del torso eretto. Avere le gambe dritte quando la colonna vertebrale è piegata e la parte superiore del corpo si sta avvicinando al pavimento non sta facendo grandi cose per voi.
Paripurna navasana
Probabilmente hai sentito che Paripurna Navasana (Full Boat Pose) costruisce la forza del core. Ma nello yoga, il “core” non si riferisce solo agli addominali. B.K.S. Iyengar dice che la pratica ti conduce in un viaggio interiore dalla periferia del tuo corpo al nucleo del tuo essere. Con Navasana, costruirai forti muscoli addominali che possono aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.
Il processo di coordinare il lavoro dei tuoi arti e del tuo busto mentre rafforzi la tua spina dorsale ti insegnerà anche il tuo respiro, la tua capacità di attenzione, le tue emozioni e la tua stessa natura. Alla fine, anche una semplice posizione come Navasana può penetrare oltre i muscoli, i nervi, le ossa e gli organi fino al tuo Sé – il tuo nucleo più profondo. Navasana è una posa compatta che richiede di attirare tutto verso il tuo centro: L’addome si muove verso la spina dorsale, la spina dorsale si muove in avanti per sostenere la parte anteriore del tronco, le scapole si muovono verso il basso e verso il petto, mentre il petto si allarga, e le braccia e le gambe rimangono ferme. L’integrazione di tutte le parti del corpo in Full Boat Pose vi lascerà una sensazione di forza ed elasticità, oltre che di stabilità mentale ed emotiva.
Navasana yoga
Navasana (Boat Pose) è una posizione yoga impegnativa che coltiva una profonda connessione con il tuo nucleo. Rafforza diversi gruppi di muscoli del nucleo contemporaneamente: addominali, flessori dell’anca, adduttori (interno cosce) e muscoli spinali.
I muscoli addominali (in particolare lo strato più profondo, l’addome trasverso) lavorano in combinazione con i muscoli erettori della spina dorsale (detti anche paraspinali) per mantenere il busto eretto e allungare la spina dorsale. I flessori dell’anca si impegnano a sollevare le gambe da terra. Gli adduttori si contraggono quando si stringe la parte interna delle gambe.
Sfortunatamente, se tentate Navasana senza aver prima sviluppato un certo grado di forza negli addominali e nei muscoli della schiena, potreste ritrovarvi a crollare, incapaci di tenervi in piedi, e sentire dolore e tensione nella parte bassa della schiena. Forse ti dici che non sei abbastanza forte per praticare Navasana e decidi che non è la posizione yoga per te.
Questo dilemma ha una soluzione: porta Navasana sul muro! Il supporto del muro ti permetterà di rafforzare i muscoli della schiena (e altri muscoli del core) gradualmente, senza lo sforzo della schiena che potresti sperimentare lontano dal muro.