Paripurna navasana
navasana per principianti
Probabilmente hai sentito che Paripurna Navasana (Full Boat Pose) costruisce la forza del core. Ma nello yoga, il “core” non si riferisce solo agli addominali. B.K.S. Iyengar dice che la pratica ti conduce in un viaggio interiore dalla periferia del tuo corpo al nucleo del tuo essere. Con Navasana, costruirai forti muscoli addominali che possono aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.
Il processo di coordinare il lavoro dei tuoi arti e del tuo busto mentre rafforzi la tua spina dorsale ti insegnerà anche il tuo respiro, la tua capacità di attenzione, le tue emozioni e la tua stessa natura. Alla fine, anche una semplice posizione come Navasana può penetrare oltre i muscoli, i nervi, le ossa e gli organi fino al tuo Sé – il tuo nucleo più profondo. Navasana è una posa compatta che richiede di attirare tutto verso il tuo centro: L’addome si muove verso la spina dorsale, la spina dorsale si muove in avanti per sostenere la parte anteriore del tronco, le scapole si muovono verso il basso e verso il petto, mentre il petto si allarga, e le braccia e le gambe rimangono ferme. L’integrazione di tutte le parti del corpo in Full Boat Pose vi lascerà una sensazione di forza ed elasticità, oltre che di stabilità mentale ed emotiva.
contrapposizione navasana
Iniziare in Dandasana. Mantenendo l’equilibrio solo sui glutei, reclinare leggermente il tronco e sollevare le gambe. Tieni i piedi uniti, con le dita dei piedi rivolte verso l’alto. I tuoi piedi dovrebbero essere più alti della tua testa. Estendere le braccia in avanti oltre le gambe.
Una delle cosiddette posizioni della barca, coltiva un senso di equilibrio e rafforza i muscoli addominali. Ogni parte del corpo è sollevata da terra, spostando così il centro dell’equilibrio verso il bacino. Le vostre braccia sono attivate e forti mentre le vostre mani superano le ginocchia, rimanendo parallele al pavimento all’altezza delle spalle.
Anche se impegnativa all’inizio, questa posa diventa abbastanza presto una seconda natura se praticata regolarmente. La sfida è dovuta principalmente al fatto che questa posizione attiva i muscoli addominali tipicamente deboli, oltre a richiedere al praticante di rimanere concentrato sul mantenere l’equilibrio e resistere alla forza di gravità.
Le posizioni volte a rafforzare i muscoli addominali sono tipicamente incorporate nel mezzo o verso la fine della pratica. In questo modo il praticante avrà avuto il tempo di riscaldarsi e di alleviare qualsiasi rigidità repressa nei tendini del ginocchio e/o nei muscoli della schiena, permettendo a lui/lei di andare più in profondità nella posa.
posa della barca bassa
È diventato sempre più chiaro per me che insegnare Paripurna Navasana e Ardha Navasana è una sfida mentre sono molto, molto incinta. Non posso dimostrare queste posture in nessun modo. A dire il vero, è difficile trovare uno studente che lo capisca solo con le mie indicazioni verbali la prima volta. La seconda volta, c’è un miglioramento, ma sembra venire da me che fornisco più feedback su ciò che abbiamo bisogno di risolvere i problemi dal primo turno.
Così, il buon vecchio Light on Yoga può ancora una volta servire come un meraviglioso strumento per ottenere una visione, ma anche convalidare che non sto cercando di torturarvi. Iyengar afferma chiaramente di non toccare la colonna vertebrale, e gente, questo include il vostro osso sacro ed è contrario a ciò che potreste aver imparato dai vostri insegnanti influenzati dal Pilates. Quello che vedete qui sotto è Paripurna Navasana nella foto in alto e Ardha Navasana nella foto in basso. Le istruzioni o “Tecnica” che è nella foto fornita sono istruzioni per Ardha Navasana (nota che la piastra 77 è referenziata ma la mia foto non la include).
ardha navasana
Il corpo assume una forma a V, bilanciandosi interamente sui glutei. In diverse varianti e tradizioni, le braccia, le gambe e il torso possono assumere posizioni diverse. In Paripurna Navasana, le gambe e la schiena sono sollevate in alto e le braccia si estendono in avanti e parallele al suolo. In Ardha Navasana, le mani si intrecciano dietro il collo e sia la schiena che le spalle sono più vicine al suolo.
Per entrare nella posa, iniziare seduti sul pavimento. Piegare le ginocchia, portando le piante dei piedi a terra, e portare i palmi delle mani sul retro delle cosce. Cominciate a piegarvi all’indietro mentre spostate il vostro peso dai piedi, sollevando alla fine le piante dei piedi da terra. Equilibratevi sulle ossa del sedere, senza appoggiarvi all’osso sacro. Allungare la spina dorsale per allargare e sollevare il petto.[5]