Psoas esercizi yoga
Yoga delicato per lo psoas
I muscoli iliaco e psoas fanno parte di un gruppo di muscoli chiamati flessori dell’anca. Questi muscoli possono diventare corti solo per il gran numero di ore che passiamo seduti in un giorno, e sovrautilizzati quando cerchiamo di sederci senza sostenere la nostra spina dorsale. I flessori dell’anca corti e tesi sono una causa comune di mal di schiena e disfunzioni dell’anca. Se vi siete mai fatti rilasciare lo psoas o l’iliaco attraverso l’addome, potete testimoniare il disagio di questa tecnica, anche se è stata efficace per voi in passato. Non temete, ci sono modi più semplici per domare questi muscoli. Provate questa sequenza a casa, ogni giorno, per una settimana, e vedete se notate un cambiamento nella rigidità o nel dolore nella parte anteriore delle anche o nella parte bassa della schiena.
Iniziate a calmare i vostri flessori dell’anca con la posizione del ponte sostenuto. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Premete con i piedi per sollevare i fianchi e mettete un blocco, un cuscino o una pila di coperte spessa 4-6 pollici sotto i fianchi. Lasciate che i vostri fianchi si rilassino. Mettere un sacchetto di sabbia sopra le pieghe dell’anca aiuta i flessori dell’anca a rilasciare. Tenere per 2-5 minuti.
Sintomi dello psoas teso
Forse non ci pensi mentre stai praticando yoga, ma nel profondo del centro del tuo corpo, sotto strati di pelle, muscoli e organi, si trova lo psoas (pronunciato “so-as”). È il più profondo dei tuoi muscoli del nucleo, il vero nucleo del tuo nucleo.
In realtà hai due muscoli psoas, uno su ogni lato del tuo corpo. Ognuno di essi inizia alla dodicesima vertebra toracica, attaccandosi lì e a ciascuna delle cinque vertebre lombari sottostanti. Poi si connette e si fonde con i muscoli iliaci che rivestono l’interno delle ossa pelviche, e poi si estende sulla parte anteriore del bacino e si attacca al piccolo trocantere del femore, una “manopola” sulla parte interna superiore del femore.
Mentre lo psoas è spesso raggruppato con i flessori dell’anca, questa classificazione non dà un senso adeguato dei molti modi in cui questo muscolo chiave mantiene il vostro equilibrio fisico, mentale ed emotivo.
Essendo l’unico muscolo che collega la spina dorsale con le gambe, lo psoas crea un ponte tra la parte superiore e inferiore del corpo. Questo ponte permette al vostro corpo di muoversi fluidamente mentre camminate, guidando il trasferimento del peso dal tronco alle gambe e stabilizzando la spina dorsale mentre le gambe si muovono.
Come rilasciare il punto trigger dello psoas
Nella distensione dello psoas si abbraccia un ginocchio mentre si è sdraiati supini. L’altra gamba è dritta, sul pavimento, e la mano dello stesso lato si allontana dal piede. Questo allunga lo psoas della gamba dritta.
Notate che la rotazione della gamba, a causa di dove lo psoas si attacca al femore, non influenza lo psoas così tanto. E così, come detto, potete provare questo stiramento con il piede in piedi che punta dritto in avanti o con il piede girato in fuori.
Piuttosto che abbracciare un ginocchio al petto per allungare lo psoas della gamba opposta, in questi “stiramenti dello psoas in piedi a due gambe” potete lavorare semplicemente inclinando il bacino all’indietro per appiattire la colonna lombare e da lì raggiungere le vostre costole in alto.
Un’altra variante di stretching degli psoas in piedi è quella di fare un passo indietro di una gamba. Con il tallone posteriore sollevato e il ginocchio posteriore dritto e rivolto verso il basso, premete con forza il piede posteriore sul pavimento, come se cercaste di scavare l’avampiede.
In tutti i casi, quando giocate, notate i cambiamenti di tensione (o sensazione) da variazione a variazione. Più fate questo, potreste scoprire che iniziate a selezionare e usare intuitivamente la posizione migliore per voi.
Palla per il rilascio degli psoas
La consapevolezza interna che si sviluppa attraverso lo yoga è lo strumento più importante per imparare a rilasciare lo psoas. E rilasciare lo psoas porterà nuova libertà, facilità e integrità strutturale alla tua pratica yoga.
All’inizio può essere difficile accedere alle sottili sensazioni dello psoas. Seppellito nel corpo, impegnato in schemi abituali di mantenimento (specialmente quando sei seduto o in piedi), e profondamente legato alle tue emozioni, lo psoas è meglio affrontarlo con attenzione tranquilla, pazienza e perseveranza. La consapevolezza è la prima chiave. Come una torcia che illumina il contenuto di un armadio buio, potete usare la vostra attenzione per chiarire e definire ogni sensazione nel vostro nucleo.
Piuttosto che cercare di correggere istantaneamente tutti gli squilibri e le compensazioni abituali che avete sviluppato nel corso della vostra vita, inizieremo semplicemente rilasciando lo psoas in una postura chiamata posizione di riposo costruttivo. In questa posizione, non c’è bisogno di eseguire alcuna azione muscolare per rilasciare lo psoas. La gravità farà il lavoro.