Rafforzare le ossa
benefici delle attività di rafforzamento delle ossa
Il tuo corpo ha bisogno di calcio per mantenere le ossa dense e forti. Una bassa densità ossea può portare le ossa a diventare fragili. Queste ossa deboli possono rompersi più facilmente, anche senza una lesione evidente.La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Mangia cibi che forniscono la giusta quantità di calcio, vitamina D e proteine. Questo tipo di dieta darà al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per fare e mantenere le ossa forti. Oltre a ottenere abbastanza calcio e vitamina D, è possibile ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi esercitando regolarmente ed evitando il fumo e l’uso eccessivo di alcol.
Le quantità di calcio sono date in milligrammi (mg), e la vitamina D è data in unità internazionali (IU).Tutti i bambini dai 9 ai 18 anni dovrebbero avere:Tutti gli adulti sotto i 50 anni dovrebbero avere:Gli adulti dai 51 anni in su dovrebbero avere:Uomini e donne: 800 a 1000 IU di vitamina D al giorno. Le persone che sono carenti di vitamina D o che hanno quantità insufficienti di vitamina D avranno bisogno di quantità maggiori di integrazione di vitamina D.Troppo calcio o vitamina D può portare a problemi come un aumento del rischio di calcoli renali.Calcio e latticini
come aumentare la forza delle ossa in modo naturale
Vitale ad ogni età per la salute delle ossa, l’esercizio è importante per trattare e prevenire l’osteoporosi. Non solo l’esercizio può migliorare la salute delle ossa, ma può anche aumentare la forza muscolare, la coordinazione e l’equilibrio, e portare a una migliore salute generale.
Come il muscolo, l’osso è un tessuto vivente che risponde all’esercizio diventando più forte. Le giovani donne e gli uomini che esercitano regolarmente raggiungono generalmente un picco di massa ossea (densità ossea massima e forza) maggiore di quelli che non lo fanno. Per la maggior parte delle persone, la massa ossea raggiunge il picco durante la terza decade di vita. Dopo questo periodo, possiamo iniziare a perdere l’osso. Le donne e gli uomini oltre i 20 anni possono aiutare a prevenire la perdita ossea con un regolare esercizio fisico. L’esercizio fisico può anche aiutarci a mantenere la forza muscolare, la coordinazione e l’equilibrio, che a sua volta aiuta a prevenire le cadute e le relative fratture. Questo è particolarmente importante per gli adulti anziani e le persone a cui è stata diagnosticata l’osteoporosi.
Gli esercizi di carico e di resistenza sono i migliori per le tue ossa. Gli esercizi di resistenza costringono a lavorare contro la gravità. Includono camminare, fare escursioni, jogging, salire le scale, giocare a tennis e ballare. Anche gli esercizi di resistenza – come il sollevamento di pesi – possono rafforzare le ossa. Altri esercizi come il nuoto e la bicicletta possono aiutare a costruire e mantenere muscoli forti e hanno eccellenti benefici cardiovascolari, ma non sono il modo migliore per esercitare le ossa.
si può ricostruire la densità ossea?
“Continuiamo a costruire massa ossea fino ai 30 anni”, dice Tina Dreger, M.D., un chirurgo ortopedico alla Mayo Clinic Health System di Eau Claire, Wisconsin. “Dopo i 30 anni, rompiamo più ossa di quante ne ricostruiamo”.
La proteina è uno dei mattoni dell’osso. Mentre la maggior parte delle persone assume molte proteine nella loro dieta, alcune non lo fanno. Assicuratevi che la vostra dieta includa fonti magre di proteine, come uova, lenticchie, pollame a carne bianca, manzo magro, latticini, gamberetti e soia.
Essere sottopeso aumenta la possibilità di perdita delle ossa e di fratture. L’eccesso di peso è noto per aumentare il rischio di fratture al braccio e al polso. Come tale, mantenere il peso corporeo sotto controllo è un bene per le ossa così come lo è per la salute in generale.
quanto tempo ci vuole per costruire la densità ossea?
La migliore prevenzione per l’osteoporosi inizia presto – durante i primi due decenni di vita, quando puoi influenzare maggiormente il tuo picco di massa ossea assumendo abbastanza calcio e vitamina D e facendo esercizio per rafforzare le ossa. Se hai più di 20 anni, non c’è bisogno di scoraggiarsi. Non è mai troppo tardi per adottare abitudini di conservazione delle ossa.
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