Respirare con il diaframma
Benefici della respirazione diaframmatica
Anche se tutti noi respiriamo costantemente, la maggior parte delle persone non pratica la respirazione diaframmatica, che è come respirare correttamente. I benefici di questa tecnica di respirazione dovrebbero farti iniziare oggi stesso con questo esercizio di respirazione!
La respirazione di petto è l’opposto della respirazione diaframmatica o diaframmatica. Con la respirazione di petto, i respiri sono poco profondi e solo la parte superiore dei polmoni si riempie d’aria ad ogni inspirazione. Questo tipo di respirazione può portare a stanchezza, stordimento e un accumulo di stress in eccesso nel tempo.
La calma che ti assale quando respiri profondamente con il diaframma può avere un impatto positivo sulla tua salute cardiovascolare1. È un’estensione della “risposta di rilassamento”, che induce una respirazione rallentata, un rallentamento della frequenza cardiaca e, in definitiva, un migliore controllo della pressione sanguigna.
Oltre ad aiutare il tuo cuore, una migliore respirazione può anche aiutare i tuoi polmoni. Questo perché, quando inspirate a pieni polmoni, potete dare al vostro diaframma una gamma completa di movimenti. Questo permette il pieno scambio di ossigeno2.
Video sulla respirazione diaframmatica
Questo modo di respirare ci permette di utilizzare in modo ottimale il diaframma e i muscoli respiratori accessori. Si chiama respirazione a 360 gradi perché le costole e il torso si espandono idealmente in una direzione di 360 gradi. Questo significa che non stiamo solo respirando nel petto o nella pancia, ma anche espandendoci nelle costole laterali e nella schiena.
Il diaframma è il principale muscolo respiratorio del corpo. È un muscolo a forma di paracadute che separa i polmoni e gli organi addominali. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae verso il basso, spingendo gli organi verso il basso e lasciando spazio ai polmoni per tirare dentro l’ossigeno.
La respirazione a 360 è una tecnica semplice e descrive davvero come “dovremmo” e come la maggior parte degli animali respira naturalmente. Sfortunatamente, a causa di fattori legati allo stile di vita, come la seduta prolungata, lo stress e la cattiva postura, spesso dimentichiamo questo respiro più profondo che conoscevamo intrinsecamente da bambini. La tendenza è quella di usare solo il petto. La respirazione superficiale, o di petto, non usa il diaframma in modo ottimale ed è comune se sperimentiamo l’ansia o se stiamo trattenendo la pancia. La respirazione predominante sul petto provoca un uso eccessivo di molti dei muscoli intorno al collo e alle spalle. Questa è una delle principali cause di dolore e tensione in quest’area spesso problematica. Può anche significare che la nostra spina dorsale toracica (parte superiore della schiena) può diventare rigida. Le articolazioni toraciche sono progettate per muoversi, per permettere di espandersi e contrarsi con ogni respiro e se questo movimento non avviene, le articolazioni diventano meno mobili.
Respirazione toracica
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la respirazione che si fa contraendo il diaframma, un muscolo situato orizzontalmente tra la cavità toracica e quella addominale. L’aria entra nei polmoni quando il diaframma si contrae fortemente, ma a differenza della respirazione tradizionale rilassata (eupnea) i muscoli intercostali del petto fanno un lavoro minimo in questo processo. Anche il ventre si espande durante questo tipo di respirazione per fare spazio alla contrazione del diaframma. [1]
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, “il 12,7% degli adulti americani [ha] usato esercizi di respirazione profonda… per scopi di salute”,[2] che descrive come segue: “La respirazione profonda comporta un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, di solito per un conteggio di 10, seguita da un’espirazione lenta e completa per un conteggio simile. Il processo può essere ripetuto da 5 a 10 volte, più volte al giorno.”[3]
Secondo l’University of Texas Counseling and Mental Health Center, “la respirazione diaframmatica permette di fare respiri normali massimizzando la quantità di ossigeno che va in circolo. È un modo per interrompere la risposta ‘Fight or Flight’ e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo.”[4] Essi forniscono una dimostrazione video.[5]
Esercizi di respirazione diaframmatica
Il diaframma, un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni, gioca un ruolo importante nella respirazione, anche se forse non ne sei consapevole. Quando inspiri, il diaframma si contrae (si stringe) e si sposta verso il basso. Questo crea più spazio nella cavità toracica, permettendo ai polmoni di espandersi. Quando espiri, accade il contrario – il diaframma si rilassa e si sposta verso l’alto nella cavità toracica.
Tutti noi siamo nati con la conoscenza di come impegnare completamente il diaframma per fare respiri profondi e rinfrescanti. Con l’età, però, perdiamo l’abitudine. Tutto, dallo stress della vita quotidiana alla pratica di “risucchiare” lo stomaco per un girovita più sottile, ci incoraggia a passare gradualmente a una “respirazione di petto” meno profonda e soddisfacente.
Imparare a respirare dal diaframma è benefico per tutti. La respirazione diaframmatica (chiamata anche “respirazione addominale” o “respirazione di pancia”) incoraggia il pieno scambio di ossigeno – cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non a caso, questo tipo di respirazione rallenta il battito cardiaco e può abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.