Respirare correttamente
Come respirare correttamente quando si corre
PanoramicaHai mai notato come respiri quando ti senti rilassato? La prossima volta che sei rilassato, prenditi un momento per notare come si sente il tuo corpo. Oppure pensa a come respiri quando ti svegli al mattino o appena prima di addormentarti. Gli esercizi di respirazione possono aiutarvi a rilassarvi, perché fanno sentire il vostro corpo come quando siete già rilassati. La respirazione profonda è uno dei modi migliori per abbassare lo stress nel corpo. Questo perché quando si respira profondamente, si invia un messaggio al cervello di calmarsi e rilassarsi. Il cervello poi invia questo messaggio al tuo corpo. Le cose che accadono quando si è stressati, come l’aumento della frequenza cardiaca, la respirazione veloce e la pressione alta, diminuiscono quando si respira profondamente per rilassarsi.
Come si fanno gli esercizi di respirazione? Ci sono molti esercizi di respirazione che puoi fare per aiutarti a rilassarti. Il primo esercizio qui sotto – la respirazione di pancia – è semplice da imparare e facile da fare. È meglio iniziare da qui se non hai mai fatto esercizi di respirazione prima. Gli altri esercizi sono più avanzati. Tutti questi esercizi possono aiutarti a rilassarti e ad alleviare lo stress. Respirazione della pancia La respirazione della pancia è facile da fare e molto rilassante. Prova questo esercizio di base ogni volta che hai bisogno di rilassarti o alleviare lo stress.
Come allenarsi a respirare correttamente
La respirazione a labbra chiuse ti aiuta a usare meno energia per respirare. Può aiutarti a rilassarti. Quando sei a corto di fiato, ti aiuta a rallentare il ritmo della tua respirazione e può aiutarti a sentirti meno a corto di fiato.Usa la respirazione a labbra chiuse quando fai cose che ti rendono a corto di fiato, come:Puoi praticare la respirazione a labbra chiuse in qualsiasi momento. Prova a praticare 4 o 5 volte al giorno quando fai:Come fare la respirazione a labbra chiuse
I passi per fare la respirazione a labbra chiuse sono:Espira normalmente. NON forzare l’aria fuori. NON trattenere il respiro quando stai facendo la respirazione a labbra chiuse. Ripeti questi passi fino a quando il tuo respiro rallenta.Nomi alternativi
Respirazione a labbra chiuse; BPCO – respirazione a labbra chiuse; Enfisema – respirazione a labbra chiuse; Bronchite cronica – respirazione a labbra chiuse; Fibrosi polmonare – respirazione a labbra chiuse; Malattia polmonare interstiziale – respirazione a labbra chiuse; Ipossia – respirazione a labbra chiuse; Insufficienza respiratoria cronica – respirazione a labbra chiuseImmagini
Celli BR, Zuwallack RL. Riabilitazione polmonare. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Murray e Nadel libro di testo della medicina respiratoria. 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:cap 105.Minichiello VJ. Respirazione terapeutica. In: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 92.Schwartzstein RM, Adams L. Dispnea. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Murray e Nadel’s Textbook of Respiratory Medicine. 6 ° ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:cap 29.Read More
Dovresti espirare dal naso o dalla bocca
Questo stress mi ha portato a fare errori inutili, abbassando il mio rendimento complessivo nel test. Mi rendevo completamente infelice. Odiavo imparare. Inoltre, l’eccessiva tensione emotiva ha distrutto la mia salute fisica. Solo nel mio primo anno, ho fatto una dozzina di viaggi al centro servizi sanitari.
In un’epoca in cui la maggior parte degli esseri umani sono in un costante stato di ansia – un’iperattivazione del sistema nervoso simpatico – una corretta respirazione fornisce un mezzo sano per ridurre l’ansia, l’irrequietezza e lo stress.
Una corretta respirazione aumenta l’ossigeno nel nostro flusso sanguigno, rendendo più ossigeno disponibile al nostro cervello. Questo migliora la funzione del cervello, che si traduce in più energia fisica, chiarezza mentale e maggiore produttività.
Se la mano sul petto si muove, probabilmente hai un respiro superficiale. Cioè, stai traendo insufficiente ossigeno quando respiri. Questo porta all’affaticamento e aumenta le possibilità di provare ansia.
Emozioni – soprattutto emozioni negative come la paura. La scienza sta appena iniziando a capire gli effetti che le emozioni hanno sul nostro cervello e sul sistema nervoso autonomo.1Kop WJ, Synowski SJ, Newell ME, Schmidt LA, Waldstein SR, Fox NA. Reattività del sistema nervoso autonomo all’induzione dell’umore positivo e negativo: il ruolo delle risposte psicologiche acute e dell’attività elettrocorticale frontale. Biol Psychol. 2011;86(3):230–238. doi:10.1016/j.biopsycho.2010.12.003
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione profonda possono anche diminuire i sentimenti di ansia e stress, che sono comuni per chi ha avuto sintomi gravi o è stato ricoverato in ospedale. La qualità del sonno può anche migliorare con questi esercizi di respirazione.
In questo video, il fisioterapista Peiting Lien del Johns Hopkins Rehabilitation Network dimostra le corrette tecniche di respirazione diaframmatica, e continua a mostrare alcuni esercizi per facilitare il movimento.
Questo esercizio incorpora il movimento con la respirazione profonda, che aiuta ad aumentare la coordinazione e a costruire la forza nelle braccia e nelle spalle. Apre anche i muscoli del petto per dare al diaframma lo spazio per espandersi.
Canticchiare mentre si espira aiuta ad aumentare la produzione di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta con la plasticità neurale (costruzione e riparazione del sistema nervoso) e dilata i vasi sanguigni, permettendo a più ossigeno di essere consegnato in tutto il corpo. Canticchiare è anche calmante e lenitivo, riduce lo stress e può aiutare il paziente a rimanere in modalità di ripristino.