Respirazione addominale
Respirazione addominale profonda
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la respirazione che si fa contraendo il diaframma, un muscolo situato orizzontalmente tra la cavità toracica e quella addominale. L’aria entra nei polmoni quando il diaframma si contrae fortemente, ma a differenza della respirazione tradizionale rilassata (eupnea) i muscoli intercostali del petto fanno un lavoro minimo in questo processo. Anche il ventre si espande durante questo tipo di respirazione per fare spazio alla contrazione del diaframma. [1]
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, “il 12,7% degli adulti americani [ha] usato esercizi di respirazione profonda… per scopi di salute”,[2] che descrive come segue: “La respirazione profonda comporta un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, di solito per un conteggio di 10, seguita da un’espirazione lenta e completa per un conteggio simile. Il processo può essere ripetuto da 5 a 10 volte, più volte al giorno.”[3]
Secondo l’University of Texas Counseling and Mental Health Center, “la respirazione diaframmatica permette di fare respiri normali massimizzando la quantità di ossigeno che va in circolo. È un modo per interrompere la risposta ‘Fight or Flight’ e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo.”[4] Essi forniscono una dimostrazione video.[5]
Video sulla respirazione diaframmatica
Concentrare il respiro è un modo efficace per incoraggiare il corpo a rilassarsi. Quando si pratica la respirazione diaframmatica, lo stomaco, piuttosto che il petto, si muove con ogni respiro, espandendosi mentre si inspira e contraendosi mentre si espira. Prestare deliberatamente attenzione ad ogni respiro serve a distrarre e a calmare la mente.
Per coloro che soffrono di sintomi gastrointestinali, la respirazione diaframmatica offre benefici specifici: Attivando il diaframma si crea una delicata azione massaggiante percepita dagli organi interni come l’intestino e lo stomaco, che può ridurre il dolore addominale, l’urgenza, il gonfiore e la costipazione. Durante la respirazione diaframmatica, si facilita l’attivazione del sistema parasimpatico, che può essere pensato come la risposta di rilassamento del corpo o lo stato di “riposo e digestione”. La respirazione diaframmatica può aiutare in situazioni specifiche legate al sistema gastrointestinale:
Quando si impara per la prima volta la respirazione diaframmatica, è comune sentire un po’ di disagio o stordimento. Accelera il tuo respiro se ti senti la testa leggera. Dopo una sessione di respirazione diaframmatica, concediti il tempo di adattarti all’ambiente circostante – non alzarti troppo velocemente.
Diaframma
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Ujjayi pranayama
Il diaframma, un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni, gioca un ruolo importante nella respirazione – anche se potresti non esserne consapevole. Quando inspiri, il diaframma si contrae (si stringe) e si muove verso il basso. Questo crea più spazio nella cavità toracica, permettendo ai polmoni di espandersi. Quando espiri, accade il contrario – il diaframma si rilassa e si sposta verso l’alto nella cavità toracica.
Tutti noi siamo nati con la conoscenza di come impegnare completamente il diaframma per fare respiri profondi e rinfrescanti. Con l’età, però, perdiamo l’abitudine. Tutto, dallo stress della vita quotidiana alla pratica di “risucchiare” lo stomaco per un girovita più sottile, ci incoraggia a passare gradualmente a una “respirazione di petto” meno profonda e soddisfacente.
Imparare a respirare dal diaframma è benefico per tutti. La respirazione diaframmatica (chiamata anche “respirazione addominale” o “respirazione di pancia”) incoraggia il pieno scambio di ossigeno – cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non a caso, questo tipo di respirazione rallenta il battito cardiaco e può abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.