Respirazione diaframmatica
Respirazione diaframmatica per l’ansia
Ad un certo punto del tuo percorso come yogi, è probabile che tu senta istruzioni di respirazione come queste: Ora sdraiati sulla schiena e faremo la respirazione diaframmatica. Respira nella tua pancia, lasciando che salga durante l’inspirazione e scenda durante l’espirazione. Non lasciare che la tua gabbia toracica si sollevi. Se la tua gabbia toracica si muove su e giù ma il tuo addome no, non stai usando il diaframma. La respirazione di pancia è la respirazione più profonda.
Queste istruzioni sono piene di miti e mezze verità. Ma anche se sono anatomicamente imprecise, non sono sbagliate. La pratica che descrivono, conosciuta come respirazione diaframmatica della pancia, è perfettamente legittima. È vero che enfatizzare il movimento addominale mantenendo la gabbia toracica relativamente immobile impegna il diaframma e crea un respiro che sembra meravigliosamente calmante. Ma non è vero che permettere alle costole di sollevarsi o mantenere l’addome fermo crea sempre una respirazione superficiale e non diaframmatica.
È comprensibile da dove viene questo mito. Molti di noi arrivano allo yoga come “respiratori di petto”, cioè siamo abituati a un modello malsano di iniziare il respiro dal petto, che può essere agitante. Quando si cade in un modello di respirazione isolata dalla parte superiore del torace, si sovrautilizzano grossolanamente i muscoli del collo e della parte superiore del corpo (noti come i muscoli accessori dell’ispirazione) e si sottoutilizza il diaframma. Durante l’esercizio pesante e in situazioni di emergenza, hai bisogno di questi muscoli accessori: Entrano in gioco per integrare l’azione del diaframma muovendo la gabbia toracica su e giù più vigorosamente, aiutando a portare più aria ai polmoni. Ma a differenza del diaframma, che è progettato per lavorare all’infinito, i muscoli accessori si stancano più facilmente, e un uso eccessivo di essi alla fine vi farà sentire affaticati e ansiosi. Tutto questo rende la respirazione della parte superiore del torace estenuante, piuttosto che ristoratrice, nelle situazioni quotidiane. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che la maggior parte degli yogi la eviti.
Respirazione diaframmatica resistiva
Esaminare attivamente le caratteristiche del dispositivo per l’identificazione. Utilizzare dati precisi di geolocalizzazione. Memorizzare e/o accedere a informazioni su un dispositivo. Selezionare contenuti personalizzati. Creare un profilo di contenuto personalizzato. Misurare le prestazioni degli annunci. Selezionare annunci di base. Crea un profilo di annunci personalizzati. Selezionare annunci personalizzati. Applicare una ricerca di mercato per generare intuizioni sul pubblico. Misurare le prestazioni dei contenuti. Sviluppare e migliorare i prodotti.
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda dal diaframma piuttosto che dal petto, è un modo per rilassarsi e ridurre l’ansia di vario tipo. Anche se siamo tutti capaci di respirare in questo modo, pochi di noi lo fanno nella vita quotidiana.
La respirazione profonda ti aiuta ad evitare la risposta “combatti o fuggi” alle situazioni di stress. In queste situazioni, i sistemi automatici del tuo corpo sono in allerta e segnalano al tuo cuore di battere più velocemente e di aumentare la frequenza del respiro. Diventando consapevoli del vostro respiro e regolando la sua profondità e il suo ritmo, la probabilità di cadere in un attacco di panico o di ansia si riduce.
Benefici della respirazione diaframmatica
Il diaframma, un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni, gioca un ruolo importante nella respirazione, anche se forse non ne sei consapevole. Quando inspiri, il diaframma si contrae (si stringe) e si sposta verso il basso. Questo crea più spazio nella cavità toracica, permettendo ai polmoni di espandersi. Quando espiri, accade il contrario – il diaframma si rilassa e si sposta verso l’alto nella cavità toracica.
Tutti noi siamo nati con la conoscenza di come impegnare completamente il diaframma per fare respiri profondi e rinfrescanti. Con l’età, però, perdiamo l’abitudine. Tutto, dallo stress della vita quotidiana alla pratica di “risucchiare” lo stomaco per un girovita più sottile, ci incoraggia a passare gradualmente a una “respirazione di petto” meno profonda e soddisfacente.
Imparare a respirare dal diaframma è benefico per tutti. La respirazione diaframmatica (chiamata anche “respirazione addominale” o “respirazione di pancia”) incoraggia il pieno scambio di ossigeno – cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non a caso, questo tipo di respirazione rallenta il battito cardiaco e può abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.
Respirazione diaframmatica vs respirazione toracica
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la respirazione che si fa contraendo il diaframma, un muscolo situato orizzontalmente tra la cavità toracica e quella addominale. L’aria entra nei polmoni quando il diaframma si contrae fortemente, ma a differenza della respirazione tradizionale rilassata (eupnea) i muscoli intercostali del petto fanno un lavoro minimo in questo processo. Anche il ventre si espande durante questo tipo di respirazione per fare spazio alla contrazione del diaframma. [1]
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, “il 12,7% degli adulti americani [ha] usato esercizi di respirazione profonda… per scopi di salute”,[2] che descrive come segue: “La respirazione profonda comporta un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, di solito per un conteggio di 10, seguita da un’espirazione lenta e completa per un conteggio simile. Il processo può essere ripetuto da 5 a 10 volte, più volte al giorno.”[3]
Secondo l’University of Texas Counseling and Mental Health Center, “la respirazione diaframmatica permette di fare respiri normali massimizzando la quantità di ossigeno che va in circolo. È un modo per interrompere la risposta ‘Fight or Flight’ e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo.”[4] Essi forniscono una dimostrazione video.[5]