Respirazione diaframmatica come si fa
Benefici della respirazione diaframmatica
Concentrare il respiro è un modo efficace per incoraggiare il corpo a rilassarsi. Quando si pratica la respirazione diaframmatica, lo stomaco, piuttosto che il petto, si muove con ogni respiro, espandendosi mentre si inspira e contraendosi mentre si espira. Prestare deliberatamente attenzione ad ogni respiro serve a distrarre e a calmare la mente.
Per coloro che soffrono di sintomi gastrointestinali, la respirazione diaframmatica offre benefici specifici: Attivando il diaframma si crea una delicata azione massaggiante avvertita dagli organi interni come l’intestino e lo stomaco, che può ridurre il dolore addominale, l’urgenza, il gonfiore e la costipazione. Durante la respirazione diaframmatica, si facilita l’attivazione del sistema parasimpatico, che può essere pensato come la risposta di rilassamento del corpo o lo stato di “riposo e digestione”. La respirazione diaframmatica può aiutare in situazioni specifiche legate al sistema gastrointestinale:
Quando si impara per la prima volta la respirazione diaframmatica, è comune sentire un po’ di disagio o stordimento. Accelera il tuo respiro se ti senti la testa leggera. Dopo una sessione di respirazione diaframmatica, concediti il tempo di adattarti all’ambiente circostante – non alzarti troppo velocemente.
Script sulla respirazione diaframmatica
Anche se tutti noi respiriamo costantemente, la maggior parte delle persone non pratica la respirazione diaframmatica, che è come respirare correttamente. I benefici di questa tecnica di respirazione dovrebbero farti iniziare oggi stesso con questo esercizio di respirazione!
La respirazione di petto è l’opposto della respirazione diaframmatica o diaframmatica. Con la respirazione di petto, i respiri sono poco profondi e solo la parte superiore dei polmoni si riempie d’aria ad ogni inspirazione. Questo tipo di respirazione può portare a stanchezza, stordimento e un accumulo di stress in eccesso nel tempo.
La calma che ti assale quando respiri profondamente con il diaframma può avere un impatto positivo sulla tua salute cardiovascolare1. È un’estensione della “risposta di rilassamento”, che induce una respirazione rallentata, un rallentamento della frequenza cardiaca e, in definitiva, un migliore controllo della pressione sanguigna.
Oltre ad aiutare il tuo cuore, una migliore respirazione può anche aiutare i tuoi polmoni. Questo perché, quando inspirate a pieni polmoni, potete dare al vostro diaframma una gamma completa di movimenti. Questo permette il pieno scambio di ossigeno2.
Respirazione diaframmatica per l’ansia
Ad un certo punto del tuo percorso come yogi, è probabile che tu senta istruzioni di respirazione come queste: Ora sdraiati sulla schiena e faremo la respirazione diaframmatica. Respira nella tua pancia, lasciando che salga durante l’inspirazione e scenda durante l’espirazione. Non lasciare che la tua gabbia toracica si sollevi. Se la tua gabbia toracica si muove su e giù ma il tuo addome no, non stai usando il diaframma. La respirazione di pancia è la respirazione più profonda.
Queste istruzioni sono piene di miti e mezze verità. Ma anche se sono anatomicamente imprecise, non sono sbagliate. La pratica che descrivono, conosciuta come respirazione diaframmatica della pancia, è perfettamente legittima. È vero che enfatizzare il movimento addominale mantenendo la gabbia toracica relativamente immobile impegna il diaframma e crea un respiro che sembra meravigliosamente calmante. Ma non è vero che permettere alle costole di sollevarsi o mantenere l’addome fermo crea sempre una respirazione superficiale e non diaframmatica.
È comprensibile da dove viene questo mito. Molti di noi arrivano allo yoga come “respiratori di petto”, cioè siamo abituati a un modello malsano di iniziare il respiro dal petto, che può essere agitante. Quando si cade in un modello di respirazione isolata dalla parte superiore del torace, si sovrautilizzano grossolanamente i muscoli del collo e della parte superiore del corpo (noti come i muscoli accessori dell’ispirazione) e si sottoutilizza il diaframma. Durante l’esercizio pesante e in situazioni di emergenza, hai bisogno di questi muscoli accessori: Entrano in gioco per integrare l’azione del diaframma muovendo la gabbia toracica su e giù più vigorosamente, aiutando a portare più aria ai polmoni. Ma a differenza del diaframma, che è progettato per lavorare all’infinito, i muscoli accessori si stancano più facilmente, e l’uso eccessivo di essi vi lascerà alla fine affaticati e ansiosi. Tutto questo rende la respirazione della parte superiore del torace estenuante, piuttosto che ristoratrice, nelle situazioni quotidiane. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che la maggior parte degli yogi la eviti.
Respirazione diaframmatica physiopedia
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la respirazione che si fa contraendo il diaframma, un muscolo situato orizzontalmente tra la cavità toracica e quella addominale. L’aria entra nei polmoni quando il diaframma si contrae fortemente, ma a differenza della respirazione tradizionale rilassata (eupnea) i muscoli intercostali del petto fanno un lavoro minimo in questo processo. Anche il ventre si espande durante questo tipo di respirazione per fare spazio alla contrazione del diaframma. [1]
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, “il 12,7% degli adulti americani [ha] usato esercizi di respirazione profonda… per scopi di salute”,[2] che descrive come segue: “La respirazione profonda comporta un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, di solito per un conteggio di 10, seguita da un’espirazione lenta e completa per un conteggio simile. Il processo può essere ripetuto da 5 a 10 volte, più volte al giorno.”[3]
Secondo l’University of Texas Counseling and Mental Health Center, “la respirazione diaframmatica permette di fare respiri normali massimizzando la quantità di ossigeno che va in circolo. È un modo per interrompere la risposta ‘Fight or Flight’ e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo.”[4] Essi forniscono una dimostrazione video.[5]