Respirazione quadrata
Script di respirazione quadrata
Ti sei mai trovato a rimuginare all’infinito su qualcosa del tuo passato o del tuo futuro, portandoti a sentirti teso, nervoso, apprensivo o stressato? Se è così, potresti aver sperimentato l’ansia.
L’ansia è una parte normale della vita. È il sistema di allarme del nostro cervello che ci aiuta a identificare le cose nel nostro ambiente che riteniamo possano rappresentare un rischio per la nostra salute e benessere. L’insorgere di una malattia acuta o cronica, per esempio, potrebbe scatenare la nostra ansia, facendoci sentire insicuri e timorosi. Questa preoccupazione perpetua può influenzare il modo in cui ci sentiamo, come pensiamo e come ci comportiamo.
La tua mente può iniziare a vagare durante il processo. Se sorgono distrazioni (pensieri sulla cena di stasera o quelle e-mail di lavoro non lette), osserva semplicemente l’intrusione e lasciala fluttuare. Riporta la tua attenzione sull’esercizio e continua a farlo.
La respirazione quadrata aiuta a regolare la quantità di ossigeno e di anidride carbonica nel nostro corpo, che spesso può essere fuori equilibrio quando l’ansia è in gioco. La respirazione quadrata consiste nell’inspirare, trattenere il respiro, espirare e trattenerlo di nuovo – il tutto per quattro conteggi a testa.
Sigilli della marina a respirazione quadrata
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Nonostante il nome un po’ esotico, il box breathing è un tipo di esercizio di gestione dello stress molto semplice e persino familiare. Se ti sei mai trovato a inspirare ed espirare a ritmo mentre corri o ascolti la musica, hai fatto i primi passi. La respirazione a scatola è un tipo di respirazione ritmata che segue un certo ritmo, e può aiutare a minimizzare lo stress.
La respirazione a scatola, conosciuta anche come respirazione a quattro piazze, consiste nell’espirare a un conteggio di quattro, tenere i polmoni vuoti per un conteggio di quattro, inspirare allo stesso ritmo e tenere l’aria nei polmoni per un conteggio di quattro prima di espirare e ricominciare il modello.
Respirazione quadrata pdf
Se avete ascoltato Brené Brown, il professore di ricerca il cui TedTalk sulla vulnerabilità è diventato virale (un must-watch), potreste averla sentita menzionare la “respirazione quadrata”. Lei stessa lo usa per calmarsi quando, nelle sue parole, “sh*t hits the fan”. Quindi sì, aneddoticamente funziona. Ma Brown, che continua a studiare la vulnerabilità, il coraggio, la dignità e la vergogna, è una ricercatrice nel cuore. E mentre studiava la resilienza e le persone che vivono tenacemente, ha scoperto che avevano una cosa importante in comune: praticano la mindfulness e la respirazione profonda. E per nostra fortuna, la respirazione quadrata può portare alla mindfulness, ed è super facile da fare.
Conosciuta anche come respirazione a scatola, respirazione 4×4 o respiro in quattro parti, la respirazione quadrata è un tipo di respirazione diaframmatica, ovvero una respirazione profonda che utilizza il diaframma, che riempie i polmoni di aria ossigenata in modo più completo rispetto alla respirazione superficiale del petto. Secondo Harvard Health Publishing, “la respirazione addominale profonda incoraggia il pieno scambio di ossigeno, cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non sorprende che possa rallentare il battito cardiaco e abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna”.
Benefici della respirazione quadrata
Dall’inizio di qualsiasi allenamento vocale, è davvero importante lavorare sulla respirazione. Per respirare correttamente, hai bisogno di respirare in ogni parte dei tuoi polmoni, specialmente la parte inferiore vicino allo stomaco. La cassa toracica, la schiena e l’addome si espanderanno quando respirerai al massimo (non è il momento di vaneggiare di avere una “pancia piatta”!) Vuoi che le tue spalle e la parte superiore del petto rimangano il più possibile ferme e non si alzino. Probabilmente si muoveranno un po’, ma dovrebbe essere appena percettibile all’occhio.
Prima di provare la respirazione quadrata, fai qualche respiro profondo, concentrandoti sul riempire il fondo dei tuoi polmoni con l’aria. Se stai lottando, metti una mano proprio alla base della tua cassa toracica – dovresti sentirla andare su e giù.
Inspira per un lento conteggio di 1-2-3-4 e poi trattieni il respiro per un conteggio di 1-2-3-4, poi espira a 1-2-3-4 e poi aspetta 1-2-3-4 prima di inspirare di nuovo. Guardate il pratico diagramma sulla destra per avere un’idea migliore di come funziona lo schema.