Respiro di pancia
Respirazione di pancia negli adulti
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Ti senti teso o stressato? Puoi aiutare il tuo corpo a sentirsi immediatamente più rilassato e rinfrescato in pochi istanti con alcune semplici tecniche di respirazione profonda. Di tutti gli esercizi di rilassamento disponibili, gli esercizi di respirazione profonda sono i più portatili – puoi farli in qualsiasi momento, ovunque e nessuno saprà cosa stai facendo.
Come tutte le abilità, più praticate gli esercizi di respirazione profonda, meglio riuscirete a calmare il vostro corpo più rapidamente e più profondamente. Imposta un timer sul tuo smartphone per ricordarti di prenderti qualche momento mattina e sera per praticare. Una volta che hai imparato le tecniche, puoi usare la tua nuova abilità sviluppata durante la tua giornata, ogni volta che senti che stai iniziando a tendere.
Benefici della respirazione di pancia
Il diaframma, un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni, gioca un ruolo importante nella respirazione, anche se forse non ne sei consapevole. Quando inspiri, il diaframma si contrae (si stringe) e si sposta verso il basso. Questo crea più spazio nella cavità toracica, permettendo ai polmoni di espandersi. Quando espiri, accade il contrario – il diaframma si rilassa e si sposta verso l’alto nella cavità toracica.
Tutti noi siamo nati con la conoscenza di come impegnare completamente il diaframma per fare respiri profondi e rinfrescanti. Con l’età, però, perdiamo l’abitudine. Tutto, dallo stress della vita quotidiana alla pratica di “risucchiare” lo stomaco per un girovita più sottile, ci incoraggia a passare gradualmente a una “respirazione di petto” meno profonda e soddisfacente.
Imparare a respirare dal diaframma è benefico per tutti. La respirazione diaframmatica (chiamata anche “respirazione addominale” o “respirazione di pancia”) incoraggia il pieno scambio di ossigeno – cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non a caso, questo tipo di respirazione rallenta il battito cardiaco e può abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.
Respirazione di pancia contro quella di petto
L’azione opposta sarebbe la respirazione toracica, che è spesso superficiale e rapida. Pensa alla tua ultima visita in palestra quando sei rimasto senza fiato. Probabilmente stavi respirando di petto. Questo attiva e stimola il sistema nervoso di lotta, fuga o congelamento (simpatico).
La respirazione di pancia, invece, stimola il sistema nervoso del riposo e della digestione (parasimpatico). Semplicemente respirando in una parte diversa del tuo corpo puoi segnalare al tuo cervello che “tutto andrà bene”. Questo è un meraviglioso esempio di come la nostra mente e il nostro corpo siano connessi.
Trova una posizione comoda, seduta o sdraiata. Se vi sentite particolarmente attivi, provate a notare l’ambiente circostante attraverso la vista, il suono e l’olfatto. Cosa vedi? Chi sentite? Che cosa sentite? Poi, nota cosa senti. Sentite il vostro corpo collegato alla sedia o al divano. Senti dove sono appoggiate le tue mani. Usare tutti i tuoi sensi è un ottimo modo per cadere nel presente.
Una volta che sei arrivato mentalmente, metti una mano sul petto e una sulla pancia. Nota quale mano sta sollevando. Forse sono entrambe; nota solo questo. Durante l’inspirazione, prova a espandere la pancia per respirare nella mano più bassa. Più si espande, più il tuo diaframma sta lavorando, e più questo sarà efficace per calmare il tuo sistema nervoso. Con la pratica, la tua mano superiore si muoverà appena.
2:26sesame street: common e colbie caillat cantano “belly breathe …sesame streetyoutube – 19 ott 2012
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la respirazione che si fa contraendo il diaframma, un muscolo situato orizzontalmente tra la cavità toracica e quella addominale. L’aria entra nei polmoni quando il diaframma si contrae fortemente, ma a differenza della respirazione tradizionale rilassata (eupnea) i muscoli intercostali del petto fanno un lavoro minimo in questo processo. Anche il ventre si espande durante questo tipo di respirazione per fare spazio alla contrazione del diaframma. [1]
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, “il 12,7% degli adulti americani [ha] usato esercizi di respirazione profonda… per scopi di salute”,[2] che descrive come segue: “La respirazione profonda comporta un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, di solito per un conteggio di 10, seguita da un’espirazione lenta e completa per un conteggio simile. Il processo può essere ripetuto da 5 a 10 volte, più volte al giorno.”[3]
Secondo l’University of Texas Counseling and Mental Health Center, “la respirazione diaframmatica permette di fare respiri normali massimizzando la quantità di ossigeno che va in circolo. È un modo per interrompere la risposta ‘Fight or Flight’ e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo.”[4] Essi forniscono una dimostrazione video.[5]