Respiro diaframmatico
Respirazione diaframmatica per l’ansia
La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda, è la respirazione che si fa contraendo il diaframma, un muscolo situato orizzontalmente tra la cavità toracica e quella addominale. L’aria entra nei polmoni quando il diaframma si contrae fortemente, ma a differenza della respirazione tradizionale rilassata (eupnea) i muscoli intercostali del petto fanno un lavoro minimo in questo processo. Anche il ventre si espande durante questo tipo di respirazione per fare spazio alla contrazione del diaframma. [1]
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, “il 12,7% degli adulti americani [ha] usato esercizi di respirazione profonda… per scopi di salute”,[2] che descrive come segue: “La respirazione profonda comporta un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, di solito per un conteggio di 10, seguita da un’espirazione lenta e completa per un conteggio simile. Il processo può essere ripetuto da 5 a 10 volte, più volte al giorno.”[3]
Secondo l’University of Texas Counseling and Mental Health Center, “la respirazione diaframmatica permette di fare respiri normali massimizzando la quantità di ossigeno che va in circolo. È un modo per interrompere la risposta ‘Fight or Flight’ e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo.”[4] Essi forniscono una dimostrazione video.[5]
Benefici della respirazione diaframmatica
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La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda dal diaframma piuttosto che dal petto, è un modo per rilassarsi e ridurre l’ansia di vario tipo. Anche se siamo tutti capaci di respirare in questo modo, pochi di noi lo fanno nella vita quotidiana.
La respirazione profonda ti aiuta ad evitare la risposta “combatti o fuggi” alle situazioni di stress. In queste situazioni, i sistemi automatici del tuo corpo sono in allerta e segnalano al tuo cuore di battere più velocemente e di aumentare la frequenza del respiro. Diventando consapevoli del vostro respiro e regolando la sua profondità e il suo ritmo, la probabilità di cadere in un attacco di panico o di ansia si riduce.
Respirazione diaframmatica yoga
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La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda dal diaframma piuttosto che dal petto, è un modo per rilassarsi e ridurre l’ansia di vario tipo. Anche se siamo tutti capaci di respirare in questo modo, pochi di noi lo fanno nella vita quotidiana.
La respirazione profonda ti aiuta ad evitare la risposta “combatti o fuggi” alle situazioni di stress. In queste situazioni, i sistemi automatici del tuo corpo sono in allerta e segnalano al tuo cuore di battere più velocemente e di aumentare la frequenza del respiro. Diventando consapevoli del vostro respiro e regolando la sua profondità e il suo ritmo, la probabilità di cadere in un attacco di panico o di ansia si riduce.
Respirazione diaframmatica vs respirazione toracica
La respirazione diaframmatica è talvolta indicata come respirazione di pancia, profonda, rilassata o addominale. Ottimizza l’uso del muscolo principale della respirazione, il diaframma, con conseguente respirazione più lenta e profonda. Può essere un’abilità importante nella cassetta degli attrezzi di autogestione di un paziente. Con la pratica, la maggior parte dei medici può insegnarla ai loro pazienti in 5-10 minuti.
In contrasto con la respirazione superficiale, la respirazione diaframmatica è caratterizzata dall’espansione dell’addome piuttosto che del petto durante il respiro. Con la respirazione superficiale, conosciuta anche come respirazione toracica o toracica, il respiro minimo viene aspirato nei polmoni, di solito attraverso l’uso dei muscoli intercostali e non del diaframma. Quando l’espansione polmonare avviene più in basso nel corpo, la respirazione è descritta come “profonda” e corrisponde al movimento osservato o sentito dell’addome verso l’esterno con l’inspirazione. Per l’uso di questa tecnica nell’autogestione del dolore cronico, fare riferimento a “Respirazione diaframmatica per aiutare l’autogestione del dolore”.
La respirazione superficiale accompagna spesso lo stress, l’ansia e altre difficoltà psicologiche. Questo è tipicamente il risultato di un eccesso di arsura simpatica, comunemente indicato come la “risposta di lotta o fuga”. Con la pratica, la respirazione diaframmatica porta a un’inversione della lotta o della fuga, a una risposta calmante modulata dal sistema nervoso parasimpatico. Ha una serie di effetti fisiologici: