Riscaldamento corsa principianti
7 minuti di riscaldamento per la corsa indoor con l’allenatrice holly
Un riscaldamento prepara i tuoi muscoli per il picco delle prestazioni aumentando la tua temperatura corporea, che accelera l’ossigeno in tutto il corpo, scioglie le gambe e attiva i percorsi neurali tra il tuo cervello e i tuoi muscoli, il che migliora la contrazione muscolare e la potenza.
Ancora più importante, la ricerca mostra che ci vogliono diverse ore per portare la temperatura corporea ai suoi livelli ottimali e diventare completamente sveglio, quindi alzarsi presto assicura che tu sia completamente pronto ad esibirti.
Non dovresti correre forte durante la tua corsa di shakeout. L’obiettivo principale è quello di far fluire il sangue e l’ossigeno ai muscoli, quindi è sufficiente una lenta corsetta o uno shuffle. Corri con calma per circa 10 minuti, fai un po’ di stretching leggero se ti senti teso e poi torna all’hotel per consumare il tuo pasto pre-gara, andare in bagno e prepararti per la linea di partenza.
Come ho spiegato più a fondo in questo articolo, una corsa di shakeout stimolerà il tuo sistema nervoso centrale, farà fluire il sangue ai muscoli, calmerà i tuoi nervi e ti aiuterà a usare il bagno. Ancora più importante, ti permette di fare tutte queste cose e di avere ancora tempo per riposare e fare rifornimento in modo da non esaurire le tue riserve di glicogeno.
il miglior riscaldamento prima di correre (6 movimenti per correre meglio)
Questo articolo è stato scritto da Monica Morris. Monica Morris è un Personal Trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nell’allenamento del fitness, Monica ha iniziato il suo studio di allenamento fisico e ha ottenuto la sua certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano il corretto riscaldamento, raffreddamento e tecniche di stretching.
Non c’è bisogno di passare molto tempo a scaldare i muscoli, ma un riscaldamento leggero può prevenire le lesioni e aiutarvi a ottenere il massimo dalle vostre corse. Prima di correre, è una buona idea far pompare il sangue con qualche attività leggera, come una corsetta o dei salti. Dopo di che, muovere i muscoli e le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento. Aumentare la frequenza cardiaca e il flusso di sangue ai muscoli e ai tessuti connettivi per prepararsi completamente alla corsa.[1]
Questo articolo è stato scritto da Monica Morris. Monica Morris è un Personal Trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nell’allenamento del fitness, Monica ha iniziato il suo studio di allenamento fisico e ha ottenuto la sua certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano il corretto riscaldamento, raffreddamento e tecniche di stretching. Questo articolo è stato visto 233,419 volte.
il miglior riscaldamento di 5 minuti per i principianti | seguitemi!
È già abbastanza difficile superare l’attrazione di un letto accogliente per una corsa mattutina o per infilarsi in una 4 miglia dopo il lavoro. Ma oltre a questo, sentiamo costantemente dire che dovremmo anche fare un riscaldamento di 20 minuti prima della corsa. La realtà è che questo non sta accadendo: Un recente sondaggio tra i follower di Runner’s World Instagram ha confermato che la maggior parte – o meglio, il 75 per cento – rinuncia a una corretta routine di riscaldamento pre-corsa. Quindi fare uno effettivamente beneficiare la tua corsa così tanto? Sembra proprio di sì, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics. I ricercatori hanno diviso un gruppo di 36 atleti in tre gruppi: quelli che hanno fatto un riscaldamento in bicicletta di 20 minuti prima di eseguire affondi ponderati, quelli che hanno fatto solo un cool-down e quelli che non hanno fatto nessuno dei due. A tutti è stato fatto un test della soglia del dolore nei due giorni successivi per determinare l’indolenzimento muscolare, e indovinate un po’? Il gruppo che ha fatto il riscaldamento ha avuto la soglia del dolore più alta e ha riportato muscoli relativamente senza dolore.
C’è una grande differenza tra quel riscaldamento in bicicletta e semplicemente prendere lentamente il primo miglio nella vostra corsa, anche, dice Katie Dundas, un medico di terapia fisica presso l’ospedale Regioni a St. Paul, Minnesota. “Sia il ciclismo che la corsa mantengono il sangue in movimento verso i muscoli più grandi delle gambe, che è importante in un riscaldamento, ma il ciclismo fornisce anche un tratto dinamico per i tendini del ginocchio e i quadricipiti”, dice. “Una corsetta leggera non offre lo stesso allungamento e lo stesso movimento di risposta”.
5 minuti di riscaldamento di cui hai bisogno prima di ogni corsa (per prevenire
L’aumento del flusso sanguigno riduce considerevolmente la possibilità di lesioni rendendoti più agile, lubrificando le articolazioni e le guaine dei tendini, e svegliando i muscoli per prepararli alla corsa dura.
Iniziando una corsa o un intervallo veloce senza riscaldamento, si aumenta drasticamente il rischio di strappi muscolari, compresi i tendini del ginocchio e del piriforme, oltre ad aumentare la probabilità di un’infiammazione della tendinite achillea, rotulea o tibiale posteriore.
Un riscaldamento prepara i muscoli per un allenamento o una gara aumentando leggermente la temperatura corporea, che accelera l’ossigeno in tutto il corpo, e attiva i percorsi neurali tra il cervello e i muscoli, che migliorano la contrazione muscolare e la potenza.
Se avete una routine di riscaldamento consolidata, potete spostare la vostra attenzione dall’ignoto a qualcosa di familiare. All’inizio del riscaldamento, il nervosismo si dissipa man mano che ci si abitua alle abitudini familiari e si comincia a ricordare i propri allenamenti di successo e a guadagnare fiducia.
L’unica distanza di gara per cui non è necessario riscaldarsi è la maratona. Dato che si parte più lentamente e si ha bisogno di conservare l’energia, non è necessario un riscaldamento. Abbiamo un post separato con come riscaldarsi per la maratona.