Scheda per definizione muscolare
Come ottenere la definizione muscolare nelle braccia femminile
Costruire muscoli è un processo impegnativo, tumultuoso e gratificante. Ci vuole una grande quantità di determinazione e sforzo – proprio come perdere peso, costruire muscoli non è certo facile. La pianificazione è particolarmente importante. Se si colpiscono i pesi senza un piano, la difficoltà di costruire muscoli si intensifica perché il raggiungimento di un obiettivo richiede coerenza. Avere un piano è il modo migliore per garantire la coerenza e ti aiuta anche a evitare il sovrallenamento o il sottoallenamento, entrambi i quali ti distoglieranno dai tuoi obiettivi. In altre parole, potresti raggiungere i tuoi obiettivi di definizione muscolare molto più velocemente se sapessi esattamente cosa fare ogni volta che entri in palestra (o nel tuo salotto, garage o dovunque ti alleni).
Anche se non posso costruirti un piano personalizzato di allenamento della resistenza garantito per aiutarti a costruire muscoli (dovresti assumere un personal trainer per questo), posso dirti esattamente quante ripetizioni dovresti sollevare per costruire muscoli e migliorare il tuo fisico. Leggi anche: Le 7 mosse di allenamento più importanti che dovresti fare sempre Il miglior range di ripetizioni per costruire muscoliPer perdere grasso, aumentare la definizione muscolare e godere dei benefici per la salute derivanti dall’avere un corpo muscoloso – come ossa più forti e un minor rischio di malattie croniche – dovresti sollevare pesi per la crescita muscolare. Numerose ricerche dimostrano che l’allenamento di resistenza ad alto volume è il metodo migliore per costruire i muscoli. Secondo l’American Council on Exercise, la gamma di ripetizioni da 8 a 15 è quella con il maggior potenziale di costruzione muscolare.
Come ottenere la definizione dei muscoli
Aubrey Bailey è un Dottore in Terapia Fisica con una laurea aggiuntiva in psicologia e una certificazione in terapia della mano. La dottoressa Bailey è anche docente di anatomia e fisiologia. È un ex personal trainer certificato dall’American College of Sports Medicine e attualmente lavora come allenatore di CrossFit di livello 1.
Heather Hitchcock scrive professionalmente dal 2010. Ha contribuito con materiale attraverso varie pubblicazioni online. Hitchcock ha lavorato come personal trainer e come specialista di screening della salute. Si è laureata all’Università dell’Indiana con una laurea in scienze dell’esercizio.
Le gambe sono composte dai muscoli più grandi e più forti del corpo. Mantenere le gambe in forma non è solo essenziale per le prestazioni dell’esercizio, ma anche per prevenire le lesioni e rendere la vita quotidiana più facile, dice l’American Council on Exercise. Inoltre, costruire muscoli magri sulle gambe ti aiuta a regolare il tuo peso corporeo e a perdere peso se lo desideri.
È probabile che tu veda dei risultati da due a quattro settimane dopo aver iniziato un programma di esercizi per le gambe. Questo include una resistenza leggermente migliore e un po’ di definizione muscolare. Tuttavia, a seconda del vostro livello di fitness iniziale, di solito ci vogliono da tre a quattro mesi per notare e raccontare realmente i miglioramenti nella forza e nella resistenza delle gambe.
Definizione muscolare vs massa
Molti ragazzi in palestra possono diventare muscolosi. Bevi abbastanza frullati di proteine e solleva abbastanza manubri, e sicuramente accumulerai muscoli che non c’erano quando sei entrato in palestra. Ma ottenere la definizione muscolare – che espone non solo gli addominali, ma anche le singole teste dei deltoidi e le fibre muscolari degli avambracci – è il prodotto di un allenamento intensivo e di una percentuale di grasso corporeo molto bassa.
“Il primo passo? Passare sul mac e formaggio”, dice l’allenatore di forza di Toronto Scott Rankin, C.S.C.S. “La chiave per mettere su massa muscolare magra è di ridurre l’assunzione di carboidrati semplici e aumentare le proteine. Se hai già delle dimensioni, diminuisci il tuo grasso corporeo. Se sei magro? Inizia con un programma in stile bulk-training con carboidrati limitati”.
1. Inizia con un esercizio basato sulla potenza: Quando costruisci una routine di allenamento, assicurati di iniziare la tua programmazione con un esercizio di spinta o trazione basato sulla potenza, come una panca pesante, una panca inclinata, un pullup pesato a presa larga o un pullup pesato a presa stretta. Man mano che aumentate il peso, diminuite le ripetizioni per costruire la massa. Per la prima serie, riscaldatevi con 8-10 ripetizioni al 50% del vostro massimo di una ripetizione – la quantità di peso che potete sollevare per una ripetizione corretta. Per il secondo set, usate il 55%-65% del vostro massimo di una ripetizione per 8-10 ripetizioni. Per il terzo set usate il 65%-75% del vostro massimo di una ripetizione, aumentandolo al 70%-80% per la quarta ripetizione per 6-8 ripetizioni. Terminate con una quinta serie di 3-5 ripetizioni utilizzando l’80%-90% del vostro massimo totale. Riposare per 2-3 minuti tra un round e l’altro.
Muscoli definiti
Regola numero 7: Non dimenticare di rimanere idratato La capacità dei tuoi muscoli di rigenerarsi efficacemente è promossa da un’assunzione sufficiente di liquidi. Indipendentemente dai tuoi obiettivi – che tu stia cercando di costruire i muscoli o di definirli – l’acqua è IL nutriente per il tuo corpo. Bevi da 2 a 3 litri al giorno. Raccomandiamo 1 litro in più nei giorni di allenamento per compensare i liquidi persi durante l’esercizio. Regola numero 8: dire addio ai morsi della fame Una dieta ben pianificata per la costruzione dei muscoli di solito include la quantità necessaria di calorie giornaliere. Senza un surplus calorico, i tuoi muscoli non possono crescere in modo consistente. Evita i morsi della fame: Mangia un pasto non appena ti viene fame.Suggerimento: un frullato di proteine prima di andare a letto favorisce la rigenerazione e la crescita dei tuoi muscoli.6. Nutrizione per lo sviluppo muscolare: modelli PDF utiliPiano di nutrizione PDF templateRegistro di nutrizione PDF