Setu bandhasana
Setu bandhasana ashtanga
Questa posizione può essere chiamata Dvipada Pitham (tavola a due gambe) o Setu Bandhasana (posa del ponte). Alcuni insegnanti differenziano tra le due, chiamando la versione dinamica della posa Dvipada Pitham (quando si entra nella posa durante l’inspirazione e si esce durante l’espirazione), e la versione statica della posa Setu Bandhasana (quando si rimane nella posa tenendo le braccia giù, o si mettono le mani sulla parte bassa della schiena, o si cerca di raggiungere le caviglie). Spesso vediamo anche questi nomi usati in modo intercambiabile.
La versione dinamica della posa è spesso usata per compensare le posture precedenti. Vari adattamenti delle braccia aiutano a rilasciare la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena, mentre muovere il bacino su e giù aiuta a sciogliere le anche (in particolare i flessori dell’anca) dopo le posture sedute.
La versione statica della posa può essere usata per contrarre i muscoli della parte superiore della schiena, allungare attivamente il petto e la parte posteriore del collo. Tenete a mente che infilare le spalle sotto il petto renderà la posa più faticosa per il collo, le spalle e la parte bassa della schiena. Dopo aver trascorso un po’ di tempo nella posa dovrete compensare la sua intensità allungando la parte superiore e inferiore della schiena, mobilizzando il collo e sciogliendo le spalle.
Ardha setu bandhasana
Questa posizione yoga è un modo meraviglioso per alleviare la tensione nelle spalle, nella parte superiore e inferiore della schiena. La tensione nella schiena e nella colonna vertebrale deriva da una cattiva postura, dallo stress e da uno stile di vita sedentario. La posizione del ponte può invertire la tensione di stare seduti a una scrivania o a un computer tutto il giorno. Aiuterà a tirare indietro le spalle, che possono tendere a rotolare in avanti mentre si sta seduti.
A differenza di molti piegamenti yoga, questa posizione può essere tenuta per un periodo di tempo relativamente più lungo senza rischiare lesioni alla parte bassa della schiena, perché la schiena è protetta dal lavoro dei forti muscoli delle gambe.
Questa posizione yoga rafforza le spalle, i glutei e le cosce, promuovendo la flessibilità della colonna vertebrale. Rafforza gli archi dei piedi, le caviglie, i tendini del ginocchio e il tricipite (grande muscolo nella parte posteriore del braccio superiore) e ringiovanisce le gambe stanche.
Anche se la posizione del ponte è considerata sicura, tuttavia ci sono alcune condizioni di salute in cui può essere pericolosa e dovrebbe essere praticata solo sotto la guida di un istruttore yoga esperto.
Variazioni di setu bandhasana
La posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana) è una delle prime posizioni yoga di piegamento della schiena che molti nuovi studenti imparano. Eppure, proprio come il resto della pratica delle asana, è anche una postura da cui si può continuare ad imparare per tutta la vita.
“Una delle mie posture preferite per risvegliare i sensi è Setu Bandha Sarvangasana”, dice Claudia Cummins, collaboratrice di Yoga Journal. “Questa posizione iniziale rafforza le gambe e i fianchi, massaggia la spina dorsale e apre il cuore. La pratica metodica di questo asana offre anche l’opportunità di esplorare il corpo e i suoi movimenti con attenzione e cura. Nel processo, la mente si calma e il corpo si energizza, lasciando il praticante a sentirsi rivitalizzato e rinfrescato”.
Questo robusto backbend può essere eseguito in modo riposante o dinamico – come una posa di riposo o di rafforzamento. Vi permetterà di ottenere i profondi benefici emotivi e fisici dell’apertura del petto e della spina dorsale toracica.
In sanscrito, Setu è “ponte”, sarva è “tutto” e anga è “arto”. Così in Setu Bandha Sarvangasana, la posa che fai con il tuo corpo usa tutti i tuoi arti per creare un ponte. Fate un’immagine mentale di un ponte sull’acqua tranquilla mentre respirate profondamente e raccogliete la vostra energia per sollevarvi in questa posa.
Setu bandhasana benefici
Anche se la postura yoga, SETU BANDHASANA (posizione del ponte) presentata sul nostro sito è abbastanza difficile, anche per un praticante avanzato, c’è un’opzione più facile che è disponibile per qualsiasi praticante. Questa si chiama ARDHA SETU BANDHASANA – “Mezza posizione del ponte” o, come vedremo più avanti, “Posizione del ponte ottenuta attraverso un piegamento armonioso”.
Inizia con SARVANGASANA, le mani sostengono il tronco, che sarà perpendicolare al suolo. A questo punto, il corpo sarà sostenuto dai palmi e dalle altre quattro dita ma non dal pollice.
Portare il piede sinistro a terra gradualmente, centimetro per centimetro. All’inizio potremmo perdere il controllo del movimento e cadere, ma dobbiamo essere persistenti. Questo è l’unico modo per avere successo. Col tempo saremo in grado di controllare il movimento di discesa.
Per completare la postura è sufficiente portare il piede destro accanto al sinistro. Il movimento di piegamento armonioso si ottiene distendendo le gambe davanti, mettendole a distanza dal tronco. Le piante dei piedi devono essere piatte sul pavimento. Poi continuiamo a respirare facilmente, senza forzare in alcun modo, per circa 30 secondi. All’inizio, tenderemo a respirare con un ritmo rapido, secondo l’intensità di questo asana, ma lungo la strada ci rilasseremo in questa postura.