Stretching psoas iliaco
Stiramenti dello psoas pdf
I muscoli flessori dell’anca sono responsabili del sollevamento della coscia verso il tronco – cioè la flessione dell’anca. Sono attivi nel fare un passo in avanti quando si cammina o si salgono le scale. Sono anche importanti nel movimento dei calci. Questo gruppo di muscoli comprende lo Psoas Major, lo Psoas Minor e i muscoli Iliacus. Sono spesso chiamati muscoli Iliopsoas e sono generalmente situati nella parte anteriore della colonna vertebrale inferiore, del bacino e dell’anca. Anche altri muscoli della coscia aiutano la flessione dell’anca.
I flessori dell’anca tesi limitano l’estensione dell’anca, il che significa che una normale andatura a piedi è ostacolata. Quando sono tesi, i flessori dell’anca inclinano il bacino in avanti e sottopongono la colonna vertebrale a uno stress eccessivo. Un bacino inclinato in avanti dà un arco eccessivo nella parte bassa della schiena. Questa eccessiva inarcatura e l’aggiunta di compressione sulla colonna vertebrale contribuiscono significativamente alla cattiva meccanica spinale e al mal di schiena. I flessori dell’anca si accorciano quando ci sediamo. Quindi, una seduta prolungata causa flessori dell’anca stretti.
Puoi usare due sedie per sostenerti meglio su entrambi i lati. In questa immagine la sedia a sinistra è stata rimossa in modo da poter vedere la corretta posizione del corpo. Potete anche mettere un cuscino sotto la tibia sul pavimento per evitare la pressione sul ginocchio.
Tabella allungamento psoas
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Il muscolo iliopsoas è responsabile della flessione e della rotazione esterna della coscia nell’articolazione dell’anca. Aiuta anche a flettere e stabilizzare il tronco e assiste nella buona postura. L’iliopsoas è una combinazione dei muscoli iliaco, psoas maggiore e psoas minore, che si uniscono e formano il muscolo iliopsoas. Questo gruppo muscolare collega la spina dorsale al femore.
I muscoli iliopsoas tesi sono un problema comune a molte persone, specialmente se passate la maggior parte della vostra giornata seduti. Questo perché quando siamo seduti, il muscolo iliopsoas si accorcia e diventa inattivo. Ma non è solo il fatto di stare troppo seduti che può causare problemi ai muscoli iliopsoas.
Strumento di rilascio dell’iliaco
Ecco alcune tecniche di stretching per migliorare la lunghezza del muscolo iliopsoas. Lunge Stretch Muscolo PsoasLunge Stretch: Inizia in posizione di affondo, con l’anca che stai allungando come gamba posteriore. Muovi i fianchi e il busto il più avanti possibile e assicurati che il ginocchio posteriore non scivoli in avanti. Mantenete il busto eretto e il petto in avanti. Potete aggiungere più di un tratto incorporando un’inclinazione pelvica anteriore – infilando i vostri glutei sotto di voi e spostando l’osso pelvico verso di voi.
Thomas Stretch Muscolo dello PsoasThomas Stretch: Sdraiati sul bordo di un letto/tavolo e tira il ginocchio verso di te. Lascia l’altra gamba appesa al bordo del letto e tienila rilassata. Dovresti sentire una trazione nella parte anteriore dell’anca o della coscia. Questo tratto è per la gamba appesa.
Queste sono le due posizioni principali che uso per allungare i flessori dell’anca, e quelle che raccomando ai miei pazienti. Tuttavia ci sono molte progressioni che incorporano diversi muscoli e diverse parti del corpo in un unico stiramento che potete provare se trovate che queste due non vi danno un grande stiramento. Allungamenti alternati del muscolo Psoas
Esercizi per gli iliopsoas
Iniziate in ginocchio con entrambe le ginocchia a terra, poi portate il piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra. Contemporaneamente estendete la gamba sinistra dietro di voi in modo che il ginocchio sinistro sia dietro l’anca sinistra e la parte superiore del piede sia a terra. Appoggiate le mani sulla coscia destra. Per un allungamento più profondo, spingete la parte superiore del vostro piede posteriore nel terreno. Tenere per uno o due minuti, poi ripetere il movimento sul lato opposto. Questa è una ripetizione.2. Allungamento in ginocchio
Iniziare in ginocchio con entrambe le ginocchia a terra, poi portare il piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra. Mantenendo le spalle in linea con i fianchi, premi il tallone destro e la parte superiore del piede sinistro nel terreno. Mantenere la posizione per uno o due minuti, contraendo e rilassando i flessori dell’anca per un allungamento più profondo. Poi, ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte davanti a voi e le braccia ai vostri lati. Piegare le ginocchia per portare le piante dei piedi sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie. Sollevare i fianchi verso il soffitto mentre mantenete il vostro nucleo impegnato. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle vostre ginocchia alle vostre spalle. Stringete i vostri glutei e teneteli per uno o due minuti. Questa è una ripetizione. 4. Fianchi sollevati