Supta vajrasana
Supta vajrasana ashtanga
Posizione di partenza:VajrasanaConcentrazione:su tutto il corpo Respiro:respirazione normale, nella posizione inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la boccaRipetizioni:1-3 voltePratica:Siedi in Vajrasana con i talloni che puntano verso l’esterno e gli alluci che si toccano. Il corpo è eretto, le mani poggiano sulle cosce. Rilassare tutto il corpo. >Respirando normalmente, metti le mani sul pavimento accanto alle natiche. Piegare i gomiti e inclinare lentamente il corpo all’indietro fino a quando i gomiti poggiano sul pavimento. Abbassare la testa all’indietro fino a quando la sommità della testa tocca il pavimento. Unire i palmi delle mani davanti al petto e mantenere la postura. >La respirazione è rilassata e leggermente più profonda del normale, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. >Con l’aiuto dei gomiti si ritorna lentamente alla posizione di partenza.Benefici:Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e dei fianchi e allunga i muscoli delle cosce. Rafforza i polmoni ed è utile per l’asma e la bronchite.Attenzione:Evitare questa Asana durante un attacco d’asma, con dolore acuto nella regione della colonna lombare o delle ginocchia. Evitare anche dopo qualsiasi intervento chirurgico al ginocchio o all’addome.
Progressione di supta virasana
Supta Vajrasana è una versione reclinata di ‘Vajrasana’ dove la parte superiore del corpo si reclina all’indietro, in modo che la schiena poggi sul pavimento. Le braccia poggiano sul pavimento ai lati del tronco, con i palmi rivolti verso l’alto. È efficace per trattare la stitichezza, la pressione sanguigna e rafforza i muscoli addominali. È utile soprattutto per migliorare il sistema digestivo e aumentare la resistenza.
In sanscrito, la parola ‘Supta’ significa ‘reclinato’, ‘Vajra’ significa ‘fulmine’ e Asana significa ‘postura’. Durante l’esecuzione di questo asana, uno si sdraia sulla schiena con le gambe piegate. Perciò, è chiamato “Supta Vajrasana”.
Supta Vajrasana è anche conosciuta come ‘Supta Virasana’ (Posa dell’Eroe Reclinato) e ha variazioni minori come ‘Eka Pada Supta Vajrasana’ (Posa della Folgore Reclinata con una gamba sola) o ‘Ardha Supta Vajrasana’ (Posa della Folgore Mezza Reclinata) che comporta una gamba piegata sotto il corpo mentre l’altra viene allungata. Anche se ci sono 14 varianti di questa Supta Vajrasana, praticarne una e padroneggiarla è sufficiente per tonificare il corpo.
Vajrasana per principianti
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) è un backbend passivo e un meraviglioso apripetto che è estremamente rilassante e ristoratore. È l’antidoto perfetto per una vita troppo stressante, a patto che le ginocchia e la parte bassa della schiena non stiano urlando in agonia. Perché alcuni studenti provano un tale piacere e altri puro dolore in questa posizione?
È probabile che abbia a che fare con la lunghezza dei muscoli della parte anteriore del corpo. Supta Virasana è una classica posizione di apertura frontale. Quando ti siedi tra i talloni, allunga la parte anteriore delle caviglie e della parte inferiore delle gambe. Quando ti sdrai indietro, i quadricipiti e i muscoli addominali si allungano e si aprono. Estendere le braccia in alto aggiunge un allungamento delle spalle e del petto. Tutto sommato, è una posizione meravigliosa per una respirazione ampia e rilassata.
Ma a volte la parte inferiore del corpo non collabora. Se avete dolore alle ginocchia e alla schiena in questa posizione, il colpevole è spesso la tensione nel vostro quadricipite, in particolare il retto femorale (RF). Vi consiglio di lavorare su questo muscolo se avete difficoltà in Supta Virasana. Un avvertimento, però: se avete un dolore persistente nella parte bassa della schiena o alle ginocchia nella posa, consultate il vostro fornitore di assistenza sanitaria per escludere problemi strutturali o lesioni, poi trovate un insegnante esperto per una guida. Se non vi sentite a vostro agio nell’eseguire la posa anche con una supervisione esperta, sostituite un altro backbend supportato, come Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) o Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) supportato.
Tadasana
Questo può sembrare una persona piegata appena sdraiata – e suppongo che sia quello che è – ma manovrare te stesso in Supta Vajrasana pose (o Fixed Firm Pose) è molto più facile da dire che da fare. È improbabile che, a meno che non siate estremamente flessibili, siate in grado di farlo la prima volta, ma vale la pena perseverare, perché affronta due problemi che ogni corridore ha: caviglie e fianchi stretti. Ecco come fare. Lotta? Cerca alternative più facili tra le parentesi.
3. Inclinati all’indietro e appoggia i gomiti sul pavimento ai lati delle gambe, poi abbassati lentamente fino ad appoggiarti sugli avambracci (se non riesci a farlo, rimani con i gomiti o le mani appoggiate sul pavimento)
NB: per la maggior parte dei corridori questa parte sarà il massimo che potete fare all’inizio. Continuate a praticare questa posizione, ogni volta cercando di scendere un po’ più in basso fino a quando non sarete abbastanza elastici da continuare con le mosse sottostanti.
Uff, è stato uno sforzo e mezzo, vero? Potrei quasi sentire lo schiocco delle articolazioni delle ginocchia e la torsione dei flessori dell’anca da qui. Ma la buona notizia, secondo Olga Allon, direttore di Hot Bikram Yoga, è che non importa quanto male sei in questa posa, semplicemente facendo più che puoi migliorerà la tua flessibilità in modo massiccio.