Tabella proteine vegetali
ceci
Mangiate una dieta sana basata su cibi integrali e vegetali che include cereali, legumi, verdure, frutta, verdure a foglia e piccole quantità di grassi sani come noci, semi e avocado. Questo è tutto. Questo è tutto ciò che dovete fare.
Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono “grassi essenziali” che il tuo corpo non può produrre e deve ottenere dal cibo. Questi acidi grassi giocano un ruolo importante nella funzione del cuore e del cervello, insieme alla normale crescita e sviluppo.
La cosa bella di tutti questi semi è che ci sono modi semplici per includerli in tutti i vostri pasti quotidiani senza fare affidamento sui frullati. Raccomando 2 cucchiai di semi di canapa, chia o lino macinati ogni giorno.
Prodotti di pane di grano germogliato – panini, tortillas, pane. Prepara un panino o un wrap e otterrai 4-5 grammi solo dal pane, ma controlla sempre gli ingredienti per assicurarti che non ci siano ingredienti lavorati, latticini o sodio alto. Meglio ancora, fatevelo da soli!
**Seitan – Spesso chiamato “carne di grano” usato per sostituire la consistenza della carne fatta con glutine di grano. Basso contenuto di calorie e carboidrati ma alto contenuto di proteine. Una porzione da tre once può contenere 21 grammi di proteine.
broccoli
Tutti gli alimenti a base di frutti di mare, carne, pollame e uova, fagioli, piselli e lenticchie, noci, semi e prodotti di soia fanno parte del gruppo degli alimenti proteici. Fagioli, piselli e lenticchie fanno anche parte del gruppo delle verdure. Per maggiori informazioni su fagioli, piselli e lenticchie vedi Fagioli, piselli e lenticchie sono alimenti unici.
Scegli un’ampia varietà di alimenti proteici per ottenere più sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno e per ottenere benefici per la salute. La carne e il pollame dovrebbero essere magri o a basso contenuto di grassi, come il 93% di manzo magro, la lonza di maiale e i petti di pollo senza pelle. Scegliere opzioni di frutti di mare che sono più alti in acidi grassi benefici (omega-3) e più bassi in metilmercurio, come salmone, acciughe e trota. Il consiglio di consumare carne e pollame magri o a basso contenuto di grassi e una varietà di frutti di mare non si applica ai vegetariani. Le opzioni vegetariane nel gruppo degli alimenti proteici includono fagioli, piselli e lenticchie, noci, semi e prodotti di soia.
In generale, 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ di tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi, o ½ oncia di noci o semi possono essere considerati come 1 oncia equivalente dal gruppo degli alimenti proteici. La tabella qui sotto elenca le quantità specifiche che contano come 1 oncia-equivalente nel gruppo degli alimenti proteici per la tua dose giornaliera raccomandata.
ricette di proteine vegane
Molte delle migliori fonti proteiche vegane provengono da alimenti a base di soia, un’eccellente fonte di proteine in una dieta vegana. Non escludete i fagioli, che sono un eccellente alimento integrale che fornisce anche molte fibre.
AlimentiProteina per 100 g Lievito nutrizionale53Semi (Zucca)28Seitan26Burro di arachidi25Mandorle21Impossibile Burger/ Beyond Burger17Tempeh16Quorn Mycoprotein15Pane – Ezekiel 4: 9® Sprouted Grain Bread15Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels14JUST Egg12Edamame12Pasta – Banza (secca)11Tofu9Fagioli di Spagna9Lenticchie9Fagioli neri9Ceci9Fagioli di rene9Piselli spezzati8Piselli dall’occhio nero8Hummus8Pasta – Whole Grain (secca)7* – tutti gli alimenti cotti e/o pronti al consumo, salvo diversa indicazione
Potreste essere sorpresi di vedere che alcuni degli alimenti con più proteine per 100 grammi sono diversi dagli alimenti vegani con più proteine per porzione. Tieni presente che mentre gli alimenti vegani come il lievito nutrizionale e i semi di zucca possono avere un’alta densità proteica, mangiare 100 grammi di questi alimenti potrebbe non essere salutare né piacevole.
CiboProteinaDimensione della porzioneLenticchie18gper 1 tazza (cotta)Ceci18gper 1 tazza (cotta)Piselli secchi16gper 1 tazza (cotta)Fagioli neri15gper 1 tazza (cotta)Fagioli di rene15gper 1 tazza (cotta)Fagioli Pinto15gper 1 tazza (cotta)Piselli dall’occhio nero14gper 1 tazza (cotta)Edamame13gper 1 tazza (cotta)Fagioli di Lima12gper 1 tazza (cotta)Hummus9gper 1/2 tazza
proteine vegane a basso contenuto calorico
Le proteine sono una parte essenziale della nostra alimentazione, costituendo circa il 17% del peso del corpo e sono il componente principale dei nostri muscoli, della pelle, degli organi interni, specialmente il cuore e il cervello, così come dei nostri occhi, capelli e unghie. Il nostro sistema immunitario ha anche bisogno di proteine per aiutare a fare gli anticorpi che sono necessari per aiutare a combattere le infezioni, e le proteine svolgono anche un ruolo nella regolazione dello zucchero nel sangue, nel metabolismo dei grassi e nella funzione energetica.
Gli alimenti proteici in realtà si scompongono in 22 aminoacidi presenti in natura, che sono noti come i mattoni delle proteine. Di questi, nove sono noti come aminoacidi essenziali, il che significa che dobbiamo ottenerli dal cibo, poiché il corpo non può produrli da solo. Le proteine sono anche una buona fonte di una serie di vitamine e minerali come lo zinco e le vitamine del gruppo B. Come vegano, è importante che tutti questi aminoacidi siano inclusi nella dieta per fornire una nutrizione ottimale.
La chiave per ottenere la giusta quantità di proteine, e tutti gli aminoacidi necessari, è combinare diversi cereali con diverse verdure e legumi come fagioli e riso, o tofu con broccoli. La varietà è la chiave quando si tratta di essere vegani, e non usare prodotti sostitutivi come il formaggio vegano per compensare eventuali carenze, in quanto sono tecnicamente un alimento trasformato e offrono pochi benefici per la salute.