Tonificare addome
Esercizi per tonificare la pancia in 2 settimane
Vedere infinite donne con addominali sul tuo feed di Instagram alla fine richiede un pedaggio. Vale a dire, ti fa venire voglia di averli anche tu. Ma costruire gli addominali non è un lavoro facile – non se vuoi che durino, comunque.Poiché non ha senso iniziare un percorso di fitness senza un’aspettativa realistica di quanto tempo ci vorrà per raggiungere il tuo obiettivo, abbiamo interrogato il personal trainer d’élite Henry Barratt su quanto tempo gli addominali ci mettono davvero a svilupparsi.E come probabilmente puoi immaginare, Henry non poteva fare generalizzazioni per uno e tutti. “Non c’è una regola fissa per i tempi quando si tratta di sviluppare addominali visibili, perché ogni corpo è diverso e tutti partiamo da luoghi diversi”, dice. Ma – ed è un buon ma – ci dà un modo semplice in cui ogni individuo può elaborare un’idea approssimativa di quanto tempo potrebbe richiedere personalmente per costruire gli addominali.
“Per avere addominali visibili devi puntare a una percentuale di grasso corporeo di circa il 16-19% come donna”, dice Henry. Una volta che hai calcolato qual è la tua percentuale di grasso corporeo (puoi farlo su macchine specializzate che troverai in alcune palestre, o usando dei calibri e un semplice calcolo online), sarai in grado di stabilire quanto tempo ci vorrà per scendere al livello degli addominali. “È sicuro perdere circa l’1-2% di grasso corporeo al mese, quindi a seconda di dove si inizia, questo dovrebbe dare una buona indicazione del tipo di tempo che si sta guardando per iniziare a sviluppare addominali visibili”, spiega Henry. Se il tuo grasso corporeo è più vicino al 30%, il tuo viaggio per ottenere gli addominali sarebbe probabilmente prendere più vicino a un anno.
Riga piegata
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Disclaimer importante: non c’è alcun motivo per cui tu debba ridurre il grasso della pancia, a meno che tu non sia stato istruito a farlo da un medico. Per molte persone, il grasso della pancia è perfettamente sano ed è estremamente comune (soprattutto nelle donne) avere il grasso della pancia nel basso ventre, appena sotto l’ombelico. (Ricordate, il grasso è solo energia immagazzinata).
Detto questo, capiamo che alcune persone stanno cercando di tonificare il loro tronco. Se siete voi, seguite alcuni dei nostri consigli preferiti dagli esperti di fitness e nutrizione, tra cui un super video di rafforzamento del core dell’istruttrice di fitness Traci Copeland per trovare modi salutari per colpire l’addome inferiore.
Crunch
Lisa ha conseguito la certificazione di personal trainer presso l’Università dell’Alaska Anchorage, con più di 4.000 ore di esperienza pratica lavorando con una varietà di esigenze dei clienti, dalle squadre sportive alle popolazioni post-riabilitazione e alla perdita di peso, in impostazioni one-on-one, piccoli gruppi e grandi gruppi.
“Come posso tonificare la mia pancia velocemente?” Può essere l’appello che gli allenatori sentono più spesso – soprattutto poco prima della stagione dei costumi da bagno. Ma se sei preoccupato per le implicazioni sulla salute del grasso extra della pancia o se vuoi semplicemente avere un aspetto migliore, ci sono modi efficaci per migliorare la definizione muscolare e ottenere quegli addominali tonici.
La buona notizia è che anche con allenamenti moderati, ci vuole solo una stagione o giù di lì per vedere una definizione muscolare significativa. E se davvero rivedete la vostra dieta, il cardio e le routine di resistenza, avrete addominali più tonici in appena quattro-otto settimane.
Perché questa variazione? Parte di esso ha a che fare con il tuo attuale livello di grasso addominale. La perdita di grasso deve avvenire prima che gli sforzi di definizione muscolare possano fare la differenza. Se hai solo bisogno di stringere uno stomaco ragionevolmente piatto, tuttavia, puoi iniziare a vedere una vera definizione muscolare in appena un mese.
Esercizi per i muscoli addominali
a) Sdraiatevi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi (non mettetevi troppo comodi) poi fate rotolare le gambe in alto fino a quando potete appoggiare i palmi delle mani sulla parte posteriore della schiena) Bilanciatevi uniformemente sulla parte posteriore delle spalle e portate la gamba destra in avanti su una diagonale alta e la gamba sinistra indietro in opposizione senza abbassarvi, poi rotolate di nuovo giù e ripetete dall’altro lato.2. Sit-up a gambe dritte
a) Sdraiatevi sulla schiena e mettete le mani dietro la testa. Impegnare il vostro nucleo respirando.b) Sollevare lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento fino a raggiungere la posizione eretta. Ritornare in posizione sdraiata e ripetere.3. Sit-up a valigia
a) Sdraiarsi sul tappetino con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi dal pavimento e le mani poste ai lati delle orecchie. b) Estendere le gambe dritte mentre si abbassa il busto verso il pavimento, poi riabbassarle di nuovo, portando le ginocchia verso il petto. 4. Cerchi sulle gambe in posizione supina
a) Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi infilati sotto un peso (o fai in modo che il tuo ragazzo PT ci stia sopra), stendendo le braccia davanti. b) Usando il tuo nucleo per sollevarti, raggiungi le ginocchia con un movimento breve e veloce – sollevando solo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Invertire e ripetere, sentendo il bruciore negli addominali superiori. 7. Crunch della bicicletta