Yin yoga sequenza
Sequenza di 60 minuti di yin yoga
ROLL DOWN & CAT / COW (2 MINUTI)Tenendo gli occhi chiusi, rotola il mento verso il petto e lentamente rotola giù per la colonna vertebrale fino a quando non sei in una dolce, bambola stracciata piegata in avanti. I palmi sul tappetino e vieni a quattro zampe. Opzione di fluire attraverso alcune posizioni dolci del gatto e della mucca o qualche movimento irregolare per sentire il corpo.
TOE STRETCH (2 MINUTI) Da tutti e quattro i piedi, infilare le dita dei piedi e sedersi indietro sui talloni. La mano può riposare sulle ginocchia o sul pavimento di fronte a voi, se è troppo intenso. Mantieni un respiro calmo e profondo e concentrati sulle onde della sensazione. Imbottisci le ginocchia se sono sensibili.
REBOUND (1 MIN)SHIN STRETCH (2 MIN)Questa è la contro-posa del toe stretch e l’area interessata è la tibia e la parte superiore del piede/caviglia. Se volete più intensità, appoggiatevi di più all’indietro, o se è semplicemente troppo, sedetevi sui talloni con la parte superiore dei piedi piatta sul tappetino. Aggiungete un’imbottitura con una coperta per i piedi, se necessario.
REBOUND (1 MIN) DRAGONFLY O BUTTERFLY (3 MIN) Entrambe queste pose hanno come obiettivo la zona inguinale mentre lavoriamo un po’ più in alto nella gamba. Imbottisci sotto le ginocchia in entrambe le pose e siediti su un blocco o un cuscino per aiutare a inclinare il bacino in avanti. Controllare o compressione nei fianchi e se qualcosa si sente pizzicare, muoversi in un modo per trovare il punto dolce che si adatta a voi. In questa piega in avanti permettetevi di essere trattenuti dalla gravità, piuttosto che lasciare che l’ego prenda il sopravvento e spinga troppo oltre.
Sequenza di yoga forrest
Nella nostra tipica vita quotidiana, la nostra colonna vertebrale fa molto, e di solito, non siamo nemmeno consapevoli della quantità di stress che mettiamo su questi tessuti. La colonna vertebrale è una struttura ingegnosamente progettata per assorbire gli urti e una colonna di forza per la stabilità del nostro corpo, nonché il protettore di una delle strutture più preziose del sistema nervoso centrale (il midollo spinale).
Nonostante tutto quello che fa la colonna vertebrale, di solito non le diamo l’amore e la cura che merita. Spesso, passiamo ore e ore seduti in posizioni ingobbite. Raramente muoviamo la nostra colonna vertebrale nella sua gamma completa di movimenti, disidratando così i tessuti e, col tempo, diminuendo la gamma di movimenti.
Non ci vuole molto per ottimizzare la salute della vostra colonna vertebrale. Semplici movimenti possono davvero fare un mondo di bene idratando i tessuti, lubrificando le articolazioni e ridistribuendo lo stress e il carico delle nostre abitudini posturali quotidiane.
Leah Sugerman è un’insegnante di yoga, scrittrice e appassionata viaggiatrice del mondo. Studentessa eternamente grata, si è formata in innumerevoli scuole e tradizioni della pratica. Insegna una fusione degli stili che ha studiato con una forte enfasi sul respiro, l’allineamento e l’integrità anatomica. Leah insegna workshop, ritiri e formazioni, sia a livello internazionale che online. Per maggiori informazioni, visita www.leahsugerman.com.
Sequenza di yoga jivamukti
ROLL DOWN & CAT / COW (2 MINUTI)Tenendo gli occhi chiusi, rotola il mento verso il petto e lentamente rotola giù per la spina dorsale fino a quando non sei in una dolce, bambola stracciata piegata in avanti. I palmi sul tappetino e vieni a quattro zampe. Opzione di fluire attraverso alcune posizioni dolci del gatto e della mucca o qualche movimento irregolare per sentire il corpo.
TOE STRETCH (2 MINUTI) Da tutti e quattro i piedi, infilare le dita dei piedi e sedersi indietro sui talloni. La mano può riposare sulle ginocchia o sul pavimento di fronte a voi, se è troppo intenso. Mantieni un respiro calmo e profondo e concentrati sulle onde della sensazione. Imbottisci le ginocchia se sono sensibili.
REBOUND (1 MIN)SHIN STRETCH (2 MIN)Questa è la contro-posa del toe stretch e l’area interessata è la tibia e la parte superiore del piede/caviglia. Se volete più intensità, appoggiatevi di più all’indietro, o se è semplicemente troppo, sedetevi sui talloni con la parte superiore dei piedi piatta sul tappetino. Aggiungete un’imbottitura con una coperta per i piedi, se necessario.
REBOUND (1 MIN) DRAGONFLY O BUTTERFLY (3 MIN) Entrambe queste pose hanno come obiettivo la zona inguinale mentre lavoriamo un po’ più in alto nella gamba. Imbottisci sotto le ginocchia in entrambe le pose e siediti su un blocco o un cuscino per aiutare a inclinare il bacino in avanti. Controllare o compressione nei fianchi e se qualcosa si sente pizzicare, muoversi in un modo per trovare il punto dolce che si adatta a voi. In questa piega in avanti permettetevi di essere trattenuti dalla gravità, piuttosto che lasciare che l’ego prenda il sopravvento e spinga troppo oltre.
Sequenza di hatha yoga
Non che ci sia qualcosa di sbagliato in questo. Infatti, le pratiche di yoga “flow” che si concentrano sul passaggio costante da una posa all’altra sono utili per aumentare la flessibilità, il tono muscolare e la mobilità.
Lo yin yoga, chiamato anche yoga “daoista”, comporta sequenze che vanno in profondità nei tessuti del corpo. Le pose sono spesso tenute per molto più tempo rispetto alle posizioni dell’hatha o delle sequenze di potenza, con l’obiettivo di accedere a tessuti connettivi più profondi e di connettersi con uno stato più meditativo.
È anche ottimo per aumentare la mobilità, la circolazione e regolare il flusso di energia in tutto il corpo, poiché molte di queste posizioni mirano ai canali energetici e ai meridiani in un modo che è simile all’agopuntura.
Questa sequenza di yin yoga è eccellente per i principianti e contiene istruzioni e foto approfondite. Contiene anche aperture per diverse aree del corpo come il petto e i fianchi, in modo da poter toccare diversi gruppi muscolari in una sequenza.
In questa sequenza, non solo ciascuna delle istruzioni di posa dell’istruttore Nancy Nelson è spiegata in dettaglio, ma fornisce anche informazioni sul perché i fianchi sono un’area così importante da aprire nello yin yoga.