Yoga al mattino
34:57day 1 – ease into it – 30 days of yogayoga with adrieneyoutube – 2 jan 2015
Jessica Moy, DPT, è dottore in terapia fisica, istruttrice di yoga certificata e coach di incarnazione femminile. Ha conseguito il dottorato in terapia fisica presso l’Università del Maryland Baltimora e ha ottenuto la laurea in kinesiologia presso l’Università del Maryland College Park.
Quello che fai al mattino può dare il tono al resto della tua giornata. Questo è il motivo per cui la creazione di un rituale quotidiano facilmente accessibile può aiutare a impostare il successo, non importa in quale stato vi svegliate o cosa vi riserva la giornata. Inoltre, sempre più studi dimostrano come la pratica dello yoga possa essere la chiave per ottimizzare la vostra mente, l’umore e la salute. La parte migliore? Una sequenza di yoga può richiedere meno di 15 minuti al giorno e può essere fatta nel comfort di casa tua! Ecco le mie cinque posizioni principali per aiutarti a iniziare la giornata sulla strada giusta. Questo dovrebbe richiedere solo da cinque a 15 minuti, a seconda di quanto tempo vorresti ripetere ogni movimento. La maggior parte sono progettati per seguire il respiro al movimento, ed è meglio prendere il vostro tempo con ogni posa.
routine di yoga mattutina di 30 minuti
La maggior parte di noi dorme in una posizione raggomitolata e ha la tendenza a rimanere in un punto per la maggior parte della notte. Questa pratica dinamica mattutina ha lo scopo di sciogliere tutta la rigidità che il sonno porta con sé. Include stiramenti delle cosce e dei fianchi, aperture delle spalle e piegamenti sulla schiena, che vi aiuteranno a dare un’ulteriore spinta energetica.
Inizierete con i Saluti al Sole. Queste meditazioni in movimento sono un modo perfetto per dare il benvenuto alla giornata, seguire il tuo respiro e allungare il tuo corpo. I Saluti al Sole mi aiutano ad aprire le spalle e ad allungare i tendini del ginocchio, mentre costruisco anche i muscoli del core, delle braccia e della schiena ogni mattina.
Per il vostro primo giro di Saluti al Sole, potreste voler passare un po’ più di tempo in ogni posa per svegliare lentamente i vostri muscoli individuali – sentitevi liberi di farlo. Poi, mentre fate il ciclo nei turni successivi, mantenete ogni posizione per un respiro, eccetto l’ultima posizione del cane rivolto verso il basso, che potete tenere per cinque respiri.
Nella tua prossima espirazione, rotola sulle dita dei piedi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro nella posizione del cane rivolto verso il basso. Controllate che le vostre mani siano ancora alla distanza della larghezza delle spalle con le dita allargate e le pieghe dei polsi parallele alla parte anteriore del vostro tappetino (se avete le spalle più strette, potete prendere le vostre mani un po’ più larghe e girarle leggermente verso i bordi del vostro tappetino). Guardate indietro i vostri piedi e allineateli in modo che siano alla distanza dell’anca con i bordi interni in due linee dritte e parallele. (Se i vostri tendini si sentono stretti, praticate il Down Dog con le ginocchia piegate.) Fate 5 respiri profondi nel Down Dog. Praticate il radicamento verso il basso in modo uniforme attraverso l’intera mano mentre estendete i fianchi in alto e indietro verso il muro dietro di voi. Alla fine della quinta espirazione, fate un passo, camminate o saltate con cautela verso la cima del vostro tappetino. Inspirate e portate la vostra spina dorsale in una lunga posizione estesa, con la corona della testa e il cuore che si spostano in avanti verso la parte anteriore della stanza. Espirando, piegatevi in avanti. (Ricorda, puoi piegare le ginocchia se i tuoi tendini delle gambe si sentono ancora stretti.) Alla tua prossima inspirazione, alzati fino alla posizione eretta e porta le mani in alto, sollevando lo sguardo verso i pollici. Se ti senti a tuo agio, unisci le mani sopra la testa e guarda i tuoi pollici con i palmi in posizione di preghiera. Espirare e abbassare le braccia lungo i fianchi. Ripeti l’intera sequenza 3-5 volte.
26:55yoga per il comfort e il nutrimento | 25 minuti di pratica yoga …yoga con adrieneyoutube – 2 settimane fa
Andrea Boldt è nell’industria del fitness da più di 20 anni. Personal trainer, run coach, istruttrice di fitness di gruppo e insegnante di yoga master, ha anche ottenuto certificazioni in nutrizione olistica e fitness.
Che sia nel momento in cui ti svegli o appena prima di andare a letto, il momento in cui pratichi yoga dipende solo da te. Dipende dai tuoi orari e dai ritmi del tuo corpo. Ciò che conta è che tu lo faccia – le pratiche mattutine e quelle serali offrono entrambe un valore.
Alcune persone trovano una pratica mattutina rinfrescante, energizzante e stimolante – proprio quello di cui hanno bisogno per iniziare la giornata. Altri si affidano allo yoga per rilassarsi ed elaborare il trascorrere della giornata. Si potrebbe anche scoprire che si sceglie una pratica diversa, a seconda del giorno della settimana.
Attenersi a un orario assoluto per la pratica può negare i benefici dello yoga. Se vi stressate cercando di infilare lo yoga in un momento innaturale per voi, perdete alcuni dei benefici rilassanti della pratica. Forzare la pratica in un momento che non è conveniente rende anche più probabile che la sua regolarità ne soffra – è difficile mantenere una pratica che semplicemente non si adatta al tuo stile di vita.
43:11home – giorno 1 – riconoscere | 30 giorni di yoga con adrieneyoga con adrieneyoutube – 2 gennaio 2020
La fretta è il mio ritmo naturale, anche quando cerco di rallentare. Anche se schiaccio il pulsante snooze almeno tre volte la maggior parte dei giorni, una volta che sono fuori dal letto mi precipito nella mia routine mattutina e cammino velocemente per tutti i 15 minuti che mi servono per arrivare in ufficio. Se riesco ad alzarmi al suono della prima sveglia, vado a correre e poi mi sbrigo come al solito. Il problema è che questo continuo go-go-go mi mette spesso in uno stato frenetico molto prima di aver scritto la mia lista di cose da fare al lavoro.
“Impostare una pratica mattutina regolare è vantaggioso perché crea un rituale, stabilisce il tono della giornata”, dice Julie Erickson, proprietaria di Endurance Pilates and Yoga Studio a Boston. “Inoltre, praticando per prima cosa al mattino, non ci sono distrazioni o compiti che si mettono in mezzo”.
Chiaramente, non ha incontrato i miei gatti (aka Distraction #1 e Distraction #2), ma capisco il suo punto di vista. Ho pensato che sarebbe stato molto più facile concentrarmi sulla mia pratica prima di colazione che dopo il lavoro quando l’unica cosa che ho in mente è cosa c’è per cena.