Yoga del sonno

Cuscino yoga per dormire

La nostra routine serale è cambiata negli ultimi anni. Una volta lasciavamo il lavoro, magari guardavamo un’ora di TV e poi andavamo a letto con un buon libro. Ma ora rispondiamo alle e-mail a qualsiasi ora, scorriamo sui social media e lasciamo che venga riprodotto automaticamente solo un altro episodio di quell’avvincente dramma poliziesco.

Un’e-mail o una notifica inaspettata può scatenare la tua risposta allo stress. È naturale: il cervello riceve nuove informazioni che richiedono un’azione immediata e quindi gli ormoni dello stress vengono rilasciati per aiutare a gestire la situazione.

Sebbene la risposta allo stress non sia una cosa negativa – ne abbiamo bisogno per aiutarci ad alzarci e muoverci al mattino, o per fare bene quella presentazione importante – avere quegli ormoni che volano in giro prima di andare a letto ha un impatto sul vostro sonno.

Stimolano il sistema nervoso simpatico, o la nostra modalità “lotta o fuga”, preparando il corpo fisicamente per una rapida uscita accelerando la frequenza cardiaca, aumentando la tensione muscolare e dilatando le pupille per renderti più reattivo. Così, quando poi ti sdrai e chiudi gli occhi, il tuo corpo non è pronto a riposare, impedendoti di ottenere il sonno di buona qualità di cui hai bisogno.

20:0020 minuti di yoga a letto per principianti stretchsarahbethyogayoutube – 17 feb 2017

È tardi. Sei teso e allo stesso tempo stanco. E anche se vorresti disperatamente infilare un po’ di yoga nella tua serata prima di crollare, onestamente non sai se ce l’hai dentro. Inoltre, non sei nemmeno sicuro se dovresti esercitarti così tardi la sera se vuoi dormire.

Non c’è un unico stile o sequenza di yoga che sia ideale per tutti di notte. È più il modo in cui ci si avvicina ad ogni postura che fa la differenza. Stiramenti sostenuti e delicati. Respirazione lenta e costante. Muoversi lentamente tra una posa e l’altra piuttosto che essere precipitosi. È una semplice equazione di movimento facile e respirazione misurata che istiga il tuo sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta porta un profondo rilascio e rilassamento, sia fisico che psicologico.

Le posizioni che seguono possono essere eseguite nella loro interezza e nell’ordine in cui appaiono, il che richiederà poco meno di 30 minuti. Oppure potete semplicemente rivolgervi a quelle che sentite portarvi sollievo in una data notte. Qualunque posa scegliate, non dimenticate la posa di riposo finale, Savasana. Essa attinge a tutte le posizioni precedenti per diventare il vostro precursore del sonno.

Yoga del sonno

19:09 yoga a letto | 20 minuti di pratica yoga a letto | yoga con adrieneyoga con adrieneyoutube – 16 dic 2015

Fig. 1Flowchart dei risultati della ricerca della letteraturaFull size imageStudy characteristicsA total of 19 studies were considered eligible for systematic reviews. Le informazioni riguardanti le caratteristiche del campione, gli interventi di yoga o del gruppo di controllo, le misure di risultato e i risultati sono elencati nelle tabelle 1 e 2.

Fig. 2Rischio di distorsione nei singoli studi. +, basso rischio di distorsione;?, rischio di distorsione non chiaro; -, alto rischio di distorsione (a). Rischio di distorsione per ogni criterio presentato come percentuali in tutti gli studi inclusi (b)Full size imagePublication biasLa meta-analisi dell’effetto dello yoga sulla qualità del sonno delle donne che ha coinvolto gruppi di yoga rispetto ai gruppi di controllo ha incluso 16 studi. La forma asimmetrica del diagramma a imbuto ha indicato che è stato rilevato un bias di pubblicazione soggettivo (Fig. 3). I bias di pubblicazione oggettivi sono stati analizzati utilizzando il test di regressione di Egger. Il test di Egger consiste nella regressione tra la precisione degli studi e gli effetti standardizzati, che sono ponderati dall’inverso della varianza. I risultati borderline (P = 0,05) mostrano un’evidenza oggettiva di bias di pubblicazione tra la precisione e gli effetti standardizzati degli studi nel presente studio, suggerendo specificamente la necessità di studi futuri per approfondire la questione.

13:3010 min sera full body yoga stretch – bedtime yoga for beginnersyoga with kassandrayoutube – 2 mar 2020

Yoganidrasana, (sanscrito: योगनिद्रासन) o Yogic Sleep Pose è un’asana di piegamento in avanti reclinata nello yoga moderno come esercizio. A volte è chiamata Supta Garbhasana (Reclining Embryo Pose).[1] Il nome Dvi Pada Sirsasana è dato alla forma di bilanciamento della posa.

[L’Oceano] diventa il letto di Vishnu con l’unghia di loto quando, al termine di ogni Yuga, la divinità di incommensurabile potenza si gode lo yoga nidra, il sonno profondo sotto l’incantesimo della meditazione spirituale.- Mahabharata, Libro 1, sezione XXI

In Yoganidrasana, la schiena è a terra, i piedi sono incrociati dietro la testa, e le braccia sono avvolte intorno alle gambe e al corpo, le mani chiuse dietro la parte bassa della schiena.[2][8] L’effetto è di un forte piegamento in avanti; B. K. S. Iyengar valuta la sua difficoltà come 18 su 60.[2][9] Si dice che la pratica riscaldi rapidamente il corpo.[2][10]