Yoga pavimento pelvico
setu bandha sarvangas…
Un lavoro corretto di rafforzamento, stabilizzazione, allungamento e ammorbidimento del pavimento pelvico aiuta a creare la base corretta di ogni movimento nel corpo. È uno strumento fondamentale per evitare la perdita di energia di questa importante area. Un pavimento pelvico forte aiuta a mantenere sani gli organi pelvici e addominali mentre invecchiamo. Ma “forte” significa anche flessibile. Pensate al vostro torso come ad una “borsa” per i vostri organi. Il pavimento pelvico è il fondo della borsa. Una persona con un pavimento pelvico debole (troppo sciolto o troppo stretto) ha una borsa che sta per avere il fondo caduto! Prolasso degli organi, incontinenza e dolore pelvico sono comuni a più del cinquanta per cento delle donne. Eppure quello che viene più prescritto come cura universale è “basta fare i Kegel”. Un pavimento pelvico sano è più che fare i Kegel. Un pavimento pelvico sano è più che fare mula bandha. Queste pratiche sono poco insegnate, incomprese e a volte possono portare a più problemi.
Il bacino femminile e i muscoli pelvici sono una regione sottovalutata dell’anatomia. Importanti non solo per la sessualità, i muscoli pelvici sono cruciali per il funzionamento ottimale del corpo. I muscoli pelvici iniziano dal perineo e sono una complessa disposizione di muscoli che creano una “ciotola” per gli organi inferiori. Problemi comuni legati alla salute del pavimento pelvico sono problemi alla colonna vertebrale lombare, dolore sacroiliaco, all’anca o sciatico, debolezza della vescica, prolasso dell’utero o della vescica, e difficoltà digestive, mestruali e sessuali. Questa zona può essere troppo presa, o troppo debole e a volte entrambe le cose. Molte donne hanno una mancanza di tono dovuta all’età, allo stile di vita, al fatto di avere figli o a tendenze ereditarie. Ciò che è meno comunemente noto è che circa il 20-25 per cento di tutte le donne hanno una tenuta cronica e un irrigidimento dei muscoli del pavimento pelvico. A volte un modello di tenuta malsana può iniziare in giovane età o forse svilupparsi come risultato di una caduta, un incidente o un abuso sessuale.
balasana
I muscoli del pavimento pelvico sono sviluppati? Presto nella vita impariamo a usare la maggior parte dei muscoli del nostro corpo. Imparare a camminare, per esempio, comporta l’azione coordinata di tutti i muscoli delle gambe e del bacino. Raggiungere qualcosa o mangiare un pasto richiede un’abile padronanza di tutti i muscoli delle braccia e delle mani. Lo diamo per scontato e non ci pensiamo mai due volte. Ma confrontate i movimenti scoordinati di un bambino di un anno con quelli precisi di un adulto, e vedrete quanto sia esteso questo processo di apprendimento.
Ci sono alcuni gruppi muscolari che forse non impareremo mai ad usare, tuttavia. I muscoli del core sono un caso particolare: a meno che non abbiate una pratica attiva di yoga o di esercizi che coinvolgano il core, potreste non sviluppare mai una “sensazione” per i muscoli del core, come impegnarli e come usarli per una più fine coordinazione del movimento. Di conseguenza, molte persone passano la vita con un nucleo debole, che diventa sempre più evidente con l’indebolimento muscolare legato all’età che accelera dopo i 45 anni.
benefici dello yoga del pavimento pelvico
Che tu abbia avuto un figlio o due o meno, il nostro stile di vita moderno richiede un sacco di sedute, quindi la maggior parte di noi perde la stabilità del pavimento pelvico nel tempo. Per non parlare del fatto che questi muscoli possono facilmente disidratarsi a causa della mancanza di flusso sanguigno nella zona, causando l’accumulo di tensione. Sfortunatamente, un pavimento pelvico debole può portare a seri problemi di salute e disagio più avanti nella vita, tra cui perdite e incontinenza urinaria, costipazione, dolore alle gambe, alle anche e alle ginocchia e altro ancora. Accidenti!
Anche se non soffrite di problemi al pavimento pelvico, non è mai una cattiva idea mantenere le cose forti e robuste in un’area che tende a consumarsi con il passare degli anni. Gli esercizi del pavimento pelvico possono anche aiutare a migliorare significativamente i problemi esistenti. Fortunatamente per noi, lo yoga è l’esercizio perfetto per il lavoro, perché è a basso impatto e può essere fatto o gratuito direttamente da casa tua – nessuna attrezzatura di fantasia o iscrizione richiesta!
Cercare di capire come fare correttamente i kegel può essere un po’ complicato, quindi abbiamo raccolto alcune posizioni yoga con istruzioni complete che vi aiuteranno a impegnare e stringere il pavimento pelvico mentre vi aiutano anche ad allungare quei muscoli chiave. Il nostro primo paio di posizioni sottolinea il rafforzamento del pavimento pelvico, mentre il resto si concentra sul rilassamento e la flessibilità. Insieme, queste posture manterranno tutto laggiù forte e sano e aiuteranno a combattere il dolore e a prevenire l’insorgere di problemi futuri. Guardatele qui sotto!
esercizi del pavimento pelvico
La classe di yoga Core and Body Balance al Cansler Family YMCA nel centro di Knoxville, Tennessee, è frequentata da un particolare mix di donne: la metà sono neomamme che vogliono rimettere in forma gli addominali flaccidi e l’altra metà sono pensionate preoccupate di prevenire le cadute e mantenere la loro indipendenza.
L’insegnante di yoga Rebecca Hicks fa la transizione dal solito giro di esercizi addominali a Bridge Pose, spiegando con cura come impegnare i muscoli nella ciotola pelvica. “Questo è esattamente quello che tutte voi mamme e ragazze anziane dovete fare per sbarazzarvi di quei problemi di pipì”, dice.
La classe scoppia in risatine. Tutti, sembra, possono relazionarsi. Si scambiano storie su piccole perdite che si verificano quando ci si alza dal letto, si tossisce, si starnutisce o ci si torce. Mentre le donne sollevano e rilasciano, emerge un consenso: Una piccola perdita – o incontinenza urinaria da stress – capita ai migliori di noi, una conseguenza naturale dell’invecchiamento o del parto, o di entrambi. È inevitabile. Non è vero?
Dire che il problema è comune è un eufemismo. Uno studio pubblicato su Obstetrics and Gynecology ha scoperto che quasi il 50 per cento di tutte le donne a un certo punto della loro vita si troveranno a fare i conti con l’incontinenza urinaria, che abbiano mai partorito o meno. Un altro studio, pubblicato nel Journal of the American Medical Association, ha riferito che in qualsiasi momento, da qualche parte nel quartiere del 25 per cento di tutte le donne sono alle prese con una qualche forma di disturbo del pavimento pelvico, compresa l’incontinenza urinaria.